Evdə kardio məşq
Şəxsi məşqçi Anne-Mari Lateqanın bu təsirli hərəkətləri ilə yağ yandırın və evdə gözəl kardio məşqindən həzz alın.
Twist jumps
Fotolar Eddie Macdonald tərəfindən
- Ayaqlarınızı omba genişliyində və qollarınızı yanlarınızda düz bucaq altında saxlayın.
- Dizlərinizi bir az əyilmiş saxlayın.
- Üst bədəninizi sağa doğru bükün.
- Atlanmaq.
- Ayaqlarınızı sağa və yuxarı bədəninizi sola çevirin.
- Zərbəni udmaq üçün dizlərinizin əyilməsinə icazə verin.
- Bir dəqiqəlik vaxt limitiniz üçün mümkün qədər tez dəyişin.
İpucu: Kürəyinizi dik tutun və başınızı hərəkətlə bükməkdənsə, diqqətinizi qarşınızdakı bir nöqtəyə yönəldin.
Başın yuxarı qalxması ilə geriyə doğru ağciyərlər
- Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın.
- Hər iki əlinizlə bədəninizin qarşısında bir ağırlıq tutun.
- Sol ayağınızla geri addım atın və bir zərbə yerinə yetirmək üçün hər iki dizinizi bükün.
- Ağciyər çəkərkən, ağırlığı hər iki qolunuzla başınızın üstündə qaldırın.
- Başlanğıc mövqeyinə doğru irəliləyin.
- Sağ ayağınızla təkrarlayın.
- Sol və sağ arasında alternativ.
İpucu: Yerə enərkən yuxarı bədəninizi dik saxlayın – irəli əyilməyin.
Stability Ball Pikes
- Ayaqlarınızı və baldırlarınızı Stabillik Topuna qoyun.
- Əllərinizi yerə qoyun.
- Çiyinləriniz, kalçalarınız və ayaqlarınız arasında düz bir xətt saxlayın.
- Dibinizi tavana doğru itələyərkən topu əllərinizə yaxınlaşdırın.
- Topu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
İpucu: Əgər məşq çox ağırdırsa, topu içəri yuvarlayarkən dizlərinizi bükün. Heç vaxt əlinizin mövqeyini tərpətməyin.
Tək ayaqlı duruşlara keçin
- Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın.
- Sol ayağınızla irəli atın və hər iki dizinizi bükün.
- Yuxarı qaldırarkən, sol ayağınızla sağ ayağınızda tək ayaq tarazlığı duruşuna itələyin.
- Hər tərəfdən 12 təkrar edin.
İpucu: Üst belinizi dik saxlayın.
Diz çökən sabitlik topu yuvarlanır
- Stabillik Topunun arxasında yerə diz çökün.
- Dirsəklərinizi və qollarınızı Topun üzərinə qoyun.
- Dizləriniz, kalçalarınız və çiyinləriniz arasında düz bir xətt yaratmaq üçün ombanızla irəli əyilin.
- Qollarınızı irəli itələyin və topu yuvarlayın.
- Dirsəkləriniz çiyinlərinizin altına gələnə qədər qollarınızı geri çəkin.
- Hərəkət boyu kalçalarınızı eyni vəziyyətdə saxlayın.
İpucu: Bu məşq dizləriniz yerdən qaldırılaraq da həyata keçirilə bilər.
Müqavimət zolağı böhranları
- Təhlükəsiz bir obyektin ətrafında bir müqavimət bandı bağlayın.
- Zəmində arxa üstə uzanın.
- Müqavimət bandının kənarlarını əllərinizdə tutun və əllərinizi qulaqlarınızın yanında saxlayın.
- Bantda bir az gərginlik olduğundan əmin olun.
- Müqavimət bandını çəkərək başınızı və çiyinlərinizi yerdən yuxarı qaldırın.
- Nəzarətlə yavaş-yavaş aşağı salın.
İpucu: Hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə, boynunuzu əllərinizlə dəstəkləyin. Çırpınarkən nəfəs alın.
Müqavimət bandı cır gəzintiləri
- Hər iki ayağınızla müqavimət bandında durun.
- Müqavimət zolağının kənarlarından tutun və onu ayaqlarınızın qarşısından keçin.
- Sağa doğru dörd addım yan tərəfə addımlayın.
- Sola doğru dörd addımı yan tərəfə təkrarlayın.
- Sağ və sol arasında alternativ.
İpucu: Düz irəli baxın və onurğanızı dik tutun.
İkiqat ayaq uzanır
- Arxa üstə yerə uzanın və ayaqlarınızı düz bucaq altında və baldırlarınızı yerə paralel saxlayın.
- Başınızı və çiyinlərinizi yerdən bükün.
- Dizlərinizi qarın əzələsinə sıxın və belinizi yerə itələyin.
- Qollarınızla baldırlarınızı tutun.
- Nəfəs ver.
- Eyni zamanda qollarınızı başınızın üstünə uzatın və ayaqlarınızı 45 dərəcəyə qədər uzatın.
- Başınızı yerdən uzaq tutun və belinizi yerə itələyin.
- Nəfəs ver.
Qollarınızı yanlara doğru yarımdairəyə çəkin və baldırlarınızı tutaraq dizlərinizi yenidən içəri sıxın. - Hərəkəti təkrarlayın.
İpucu: Qollarınız və ayaqlarınız yerə nə qədər yaxın olarsa, belinizin əyilməsini dayandırmaq bir o qədər çətindir.