Evdə kardio məşq


Şəxsi məşqçi Anne-Mari Lateqanın bu təsirli hərəkətləri ilə yağ yandırın və evdə gözəl kardio məşqindən həzz alın.

Twist jumps

Twist jumps

Fotolar Eddie Macdonald tərəfindən


  • Ayaqlarınızı omba genişliyində və qollarınızı yanlarınızda düz bucaq altında saxlayın.
  • Dizlərinizi bir az əyilmiş saxlayın.
  • Üst bədəninizi sağa doğru bükün.
  • Atlanmaq.
  • Ayaqlarınızı sağa və yuxarı bədəninizi sola çevirin.
  • Zərbəni udmaq üçün dizlərinizin əyilməsinə icazə verin.
  • Bir dəqiqəlik vaxt limitiniz üçün mümkün qədər tez dəyişin.

İpucu: Kürəyinizi dik tutun və başınızı hərəkətlə bükməkdənsə, diqqətinizi qarşınızdakı bir nöqtəyə yönəldin.

Başın yuxarı qalxması ilə geriyə doğru ağciyərlər

Başın yuxarı qalxması ilə geriyə doğru ağciyərlər

  • Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın.
  • Hər iki əlinizlə bədəninizin qarşısında bir ağırlıq tutun.
  • Sol ayağınızla geri addım atın və bir zərbə yerinə yetirmək üçün hər iki dizinizi bükün.
  • Ağciyər çəkərkən, ağırlığı hər iki qolunuzla başınızın üstündə qaldırın.
  • Başlanğıc mövqeyinə doğru irəliləyin.
  • Sağ ayağınızla təkrarlayın.
  • Sol və sağ arasında alternativ.

İpucu: Yerə enərkən yuxarı bədəninizi dik saxlayın – irəli əyilməyin.

Stability Ball Pikes

Sabitlik topları


  • Ayaqlarınızı və baldırlarınızı Stabillik Topuna qoyun.
  • Əllərinizi yerə qoyun.
  • Çiyinləriniz, kalçalarınız və ayaqlarınız arasında düz bir xətt saxlayın.
  • Dibinizi tavana doğru itələyərkən topu əllərinizə yaxınlaşdırın.
  • Topu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

İpucu: Əgər məşq çox ağırdırsa, topu içəri yuvarlayarkən dizlərinizi bükün. Heç vaxt əlinizin mövqeyini tərpətməyin.

Tək ayaqlı duruşlara keçin

Tək ayaqlı duruşlara keçin

  • Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın.
  • Sol ayağınızla irəli atın və hər iki dizinizi bükün.
  • Yuxarı qaldırarkən, sol ayağınızla sağ ayağınızda tək ayaq tarazlığı duruşuna itələyin.
  • Hər tərəfdən 12 təkrar edin.

İpucu: Üst belinizi dik saxlayın.

Diz çökən sabitlik topu yuvarlanır

Diz çökən sabitlik topu yuvarlanır


  • Stabillik Topunun arxasında yerə diz çökün.
  • Dirsəklərinizi və qollarınızı Topun üzərinə qoyun.
  • Dizləriniz, kalçalarınız və çiyinləriniz arasında düz bir xətt yaratmaq üçün ombanızla irəli əyilin.
  • Qollarınızı irəli itələyin və topu yuvarlayın.
  • Dirsəkləriniz çiyinlərinizin altına gələnə qədər qollarınızı geri çəkin.
  • Hərəkət boyu kalçalarınızı eyni vəziyyətdə saxlayın.

İpucu: Bu məşq dizləriniz yerdən qaldırılaraq da həyata keçirilə bilər.

Müqavimət zolağı böhranları

Müqavimət zolağı böhranları

  • Təhlükəsiz bir obyektin ətrafında bir müqavimət bandı bağlayın.
  • Zəmində arxa üstə uzanın.
  • Müqavimət bandının kənarlarını əllərinizdə tutun və əllərinizi qulaqlarınızın yanında saxlayın.
  • Bantda bir az gərginlik olduğundan əmin olun.
  • Müqavimət bandını çəkərək başınızı və çiyinlərinizi yerdən yuxarı qaldırın.
  • Nəzarətlə yavaş-yavaş aşağı salın.

İpucu: Hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə, boynunuzu əllərinizlə dəstəkləyin. Çırpınarkən nəfəs alın.

Müqavimət bandı cır gəzintiləri

Müqavimət bandı cır gəzintiləri

  • Hər iki ayağınızla müqavimət bandında durun.
  • Müqavimət zolağının kənarlarından tutun və onu ayaqlarınızın qarşısından keçin.
  • Sağa doğru dörd addım yan tərəfə addımlayın.
  • Sola doğru dörd addımı yan tərəfə təkrarlayın.
  • Sağ və sol arasında alternativ.

İpucu: Düz irəli baxın və onurğanızı dik tutun.

İkiqat ayaq uzanır

İkiqat ayaq uzanır

  • Arxa üstə yerə uzanın və ayaqlarınızı düz bucaq altında və baldırlarınızı yerə paralel saxlayın.
  • Başınızı və çiyinlərinizi yerdən bükün.
  • Dizlərinizi qarın əzələsinə sıxın və belinizi yerə itələyin.
  • Qollarınızla baldırlarınızı tutun.
  • Nəfəs ver.
  • Eyni zamanda qollarınızı başınızın üstünə uzatın və ayaqlarınızı 45 dərəcəyə qədər uzatın.
  • Başınızı yerdən uzaq tutun və belinizi yerə itələyin.
  • Nəfəs ver.
    Qollarınızı yanlara doğru yarımdairəyə çəkin və baldırlarınızı tutaraq dizlərinizi yenidən içəri sıxın.
  • Hərəkəti təkrarlayın.

İpucu: Qollarınız və ayaqlarınız yerə nə qədər yaxın olarsa, belinizin əyilməsini dayandırmaq bir o qədər çətindir.