Popular Ismarıclar
Tövsiyə
İstirahətdən sonra fitnessə necə qayıtmaq olar: məsləhət + məşq
Adi məşq rutininizdən bir az vaxt ayırdınız? Yay fasiləsindən sonra fitnəyə necə təhlükəsiz qayıtmaq və buna sadiq qalmaq yolları budur...
İnşallah gözəl, rahat bir tətil keçirmisiniz. Və ya bəlkə hələ də istirahətdən zövq alırsan! Heç bir şey zehni təkan üçün ailə və ya dostlarla fasiləsiz vaxtdan üstün ola bilməz.
Bununla belə, normal məşq yerlərimizdən və adi iş rejimindən kənarda olduğumuz zaman çoxumuza mənalı bir fitness rejimini davam etdirmək çətin olduğunu söyləmək ədalətlidir. Heç bir problem yoxdur - yəqin ki, bədəniniz də ağlınız kimi bir az fasilədən həzz alacaq.
Bir zərbə ilə reallığa qayıtdığınız zaman, bədəninizi və zehninizi yenidən işə salmaq üçün bir az köməyə ehtiyacınız ola bilər, buna görə də fitnessə qayıtmağınıza kömək etmək üçün mütəxəssis məsləhətləri ilə tamamlanan bir plan yaratdıq.
Ən yaxşı məsləhətlərimizlə təhlükəsiz və effektiv şəkildə fitnessə qayıdın.
Təhlükəsiz və effektiv şəkildə fitnessə qayıtmaq üçün əsas məsləhətlər...
1. Yeni özünüzü təsəvvür edin
Əvvəlcə nəyə nail olmaq istədiyinizi, ona nə vaxt nail olmaq istədiyinizi və bunu etdiyiniz zaman bunun sizə necə hiss etdirəcəyini düşünün.
Korporativ rifah platforması ilə PT-dən Lewis Paris deyir: 'Vizuallaşdırma məqsədlərinizə çatmağın açarıdır' İdman zalı keçidi . 'Məqsədləriniz haqqında aydın şəkildə düşünün, sonra ondan geriyə doğru çalışın. Bu, realist olduğunuza əmin olmağa kömək edəcək.'
2. Qısamüddətli də düşünün
Sonra, əsas məqsəd üçün yolda qalmağınıza kömək edəcək qısamüddətli hədəflərə sahib olun. 'Özünüzə dörd həftəlik mini hədəflər qoyun' deyir Den Lambert, PT və fitness mütəxəssisi Maksimum əzələ , sağlamlıq əlavələri markası.
'Bu məqsədlərə çatmaq üçün nə etməli olduğunuzu anlayın, sonra ardıcıl olun. Məşqinizdə təcil və uzunömürlülük yaratmaq üçün yol boyu kiçik qələbələr qazanmalısınız.”
3. Fitnəyə qayıtdığınız zaman rejimə əməl edin
Fitnes rejiminiz həyatınızın bir hissəsinə çevrilməlidir, buna görə də, məşq üçün həftədə üç saat ayırın. 'Sizə və məqsədlərinizə həsr olunmuş vaxtlar təyin edin' dedi Rob Barraclough QATAR FİTNESİ , fitness mütəxəssisləri yetişdirir.
“Anam həmişə Bazar ertəsi və Çərşənbə günləri Fitness-ə gedər və nadir hallarda imtahandan qaçırdı. Rutinə daxil ol və bütün ailəni arxanda qoy.”
4. Məşqlərinizi planlaşdırın
Bundan maksimum yararlanmaq üçün sessiyanızı strukturlaşdırın. 'Biz asan tapdığımız işlərdən daha çoxunu etməyə meylliyik, ona görə də məşq planlaşdırmaq çətin məşqləri qaçırmamağınız demək olmalıdır' deyir fitness, sağlamlıq və qidalanma mütəxəssisi Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT və təsisçisi Bədən Gözəli Metod , məşqçisi olması ilə and içir. “Mən ekspert olsam da, hələ də onlayn məşqçim var!” deyir. 'Bu, mənə vaxta qənaət edir, çünki hansı məşqlə məşğul olacağım barədə düşünmək məcburiyyətində deyiləm və bu, mənə təlimimdə aydın istiqamət və irəliləyiş verir.'
Zədələnməmək üçün məşqdən əvvəl istiləşin və sonra sərinləyin.
5. İstiləşmək, soyumaq
Yaralanma riskini azaltmaq üçün bədəninizi idmana hazırlamaq lazımdır. Lambert deyir: 'Mən tam bədən üçün dinamik gərmə məşqləri ilə yanaşı, xüsusi uzanma və məşqlərlə məşğul oluram' dedi.
İnternetə baxın və ya sizə uyğun istiləşmə hərəkətləri üçün təlimatçıdan soruşun. Eynilə, seansın sonunda ürək döyüntüləriniz normallaşana qədər yavaş-yavaş yavaşlayın, sonra bəzi statik uzanmalar edin.
6. Fitnəyə qayıtdığınız zaman vaxt ayırın
Yalnız qaldığınız yerdən davam etməyin. 'İlk bir-üç həftə ərzində 10-dan 5-7-si olan RPE-dən (qavranılan gərginlik dərəcəsi) başlayın' deyir. Təmiz İdman Zalı PT Jack Young.
Long razılaşır: 'Öyrəndiyiniz səviyyələrin təxminən 70 faizində işləyin və hər həftə bunu artırın. Güclü DOMS-dən (gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı) qaçınmalısınız ki, bu da lazım olduqda yenidən məşq etməyi dayandıra bilər və motivasiyanıza təsir edə bilər.”
7. Tərəqqinizi izləyin
Motivasiyanızı artırmaq üçün necə etdiyinizi izləyin. “Unutmayın ki, ilk gördüyünüz nəticələr tərəzidəki rəqəmlər və ya 5K sürətiniz olmaya bilər, əksinə daha enerjili, pozitiv hiss edirsiniz və daha yaxşı yuxuya gedirsiniz” dedi PT Samantha Robbins. İdman zalı keçidi .
Lambert də razılaşır: “Mən tərəzidən çox istifadə etməyin tərəfdarı deyiləm. Tərəqqi güc artımı, fitness testləri, bədən yağının ölçülməsi, şəkillərlə ölçülə bilər... Düzgün istiqamətdə getdiyinizə əmin olmaq üçün bunları mütəmadi olaraq nəzərdən keçirin.'
8. Təslim olmayın!
Buraxmaq çox asandır, amma bu son məqsədi göz önündə saxlayın, niyə məşq etdiyinizi özünüzə xatırlatın və yol boyu özünüzü mükafatlandırın.
İdman super mağazası ilə işləyən PT Ruth Stone sweatband.com , deyir ki, ilk üç həftədə işdən çıxma ehtimalınız böyükdür, ona görə də bunu keçin və daha asan olacaq. 'Bilin ki, yeni bir vərdiş yaratmaq üçün üç ay lazımdır' dedi. Paris razılaşır: 'Unutmayın, bu sprint deyil, marafondur!'
Qeyri-kafi istirahət tükənməyə səbəb ola bilər. Bədəninizin bərpası və güclənməsi üçün vaxt lazımdır.
Fitnesə qayıtdığınız zaman qaçınmaq lazım olan tələlər
Qeyri-adekvat istirahət
Bədəninizin bərpası və güclənməsi üçün vaxt lazımdır. 'Bacardığınız qədər çox məşq etməyə çalışmayın' deyir Barraclough. 'Bu, tükənməyə səbəb ola bilər, ona görə də həftədə dörd gün bərpa etməyə çalışın.'
Hesabatlı olmamaq
Bir dostla məşq etmək və ya qrupa qoşulmaq yolda qalmağınıza kömək edə bilər. “Hub-da biz həftədə dörd dəfə birlikdə məşq etmək üçün daxil oluruq, sonra tərləmiş selfilərimizi paylaşaraq bir-birimizə dəstək veririk” dedi Jemma Thomas, PT və təsisçisi Jemma'nın Sağlamlıq Mərkəzi .
Çox tez arıqlamağa çalışır
Long deyir: 'Gündəlik 250-400 kalorilik kalori çatışmazlığını hədəfləyin və həftə sonu bir az boşalmaq istəsəniz, həftə içi gündəlik 500 kalorilik defisitə gedin' deyir.
Pis yemək
Amanda Hamilton ilə işləyən qidalanma terapevti: 'Pis pəhrizdən kənarda qala bilməzsiniz' deyir. Bioglan Superfoods . 'Şəkər yerinə üzvi kakao tozu, təbii vanil və ya darçın istifadə edin.'
Motivasiya itkisi
Yeni idman zalı dərsini sınayın. Hələ də çətin tapırsınız? Pro triatlonçu, məşqçi və məşqçi Ian Dempsey deyir: 'Motivasiyaedici məsləhətlərlə güzgüdə Post-it qeydlərini yapışdırın' Sərbəst qatar səfir.
Yeni idman zalı dərsini sınamaqla özünüzü motivasiya edin.
Özünüzü yenidən fitneslə məşğul olmaq üçün bu məşqi sınayın!
İdman rəhbəri və qlobal yarış direktoru Mintra Tilly tərəfindən bu hərəkətləri sınayın HYROX fitness idmana qayıtmağınızı asanlaşdırmaq üçün yarışlar...
ISINMA
Aşağıdakı məşqin bir dövrəsini yarım təkrarla (3 və ya 5) və hər dəstdən sonra bir uzanma ilə edin. Bu, ürək döyüntüsünüzü artıracaq və ağciyərlərinizi işə salacaq. Hərəkət edərkən yüngül söhbət edə bildiyinizə əmin olun.
ƏSAS MƏŞQ
Aşağıdakı məşqlərin üç dövrünü yerinə yetirin, formasını itirmədən onları mümkün qədər tez tamamlayın. Təkrarların sayını özünüzə uyğunlaşdıra bilərsiniz.
Sinədən döşəməyə qədər burpilər
Nümayəndələr: 5
Niyə? Dözümlülüyü artıran və kaloriləri yandıran əla ümumi bədən məşqi
- Dayanaraq, belinizdə əyilmək və əllərinizi ayaqlarınızın qarşısında yerə qoyun.
- Hündür bir taxtaya oturana qədər ayaqlarınızı geriyə atlayın.
- Sinə yerə toxunana qədər aşağı salmaq üçün qollarınızı bükün.
- Qollarınızla yuxarı itələyin və ayaqlarınızı əllərinizə doğru atlayın.
- Düz yuxarı atlayın, dizlərinizi və kalçalarınızı tam uzadın, qollarınızı düzəldin və əllərinizə başınızın üstündə toxunun.
Kəpənək oturuşları
Nümayəndələr: 10
Niyə? Dərin nüvəni hədəf alaraq, qasıq və kalçanızı hərəkətə gətirməyə kömək edir və belinizin aşağı hissəsinin gərginliyini azaldır.
- Ayaqlarınız əyilmiş və ayaqlarınıza toxunaraq düz oturun.
- Şəkildə göstərildiyi kimi kürəyiniz və əlləriniz yerə toxunana qədər özünüzü yavaş-yavaş geriyə endirin.
- Oturun və sinənizi dik tutaraq ayaqlarınıza toxunmaq üçün qollarınızla irəli uzanın. Çiyinləriniz omba sümüklərinizdən keçməlidir.
Əl buraxma təkanları (dizlərdə)
Nümayəndələr: 5
Niyə? Sinənizi, çiyinlərinizi, tricepsinizi və bicepsinizi məşq edir və kürəyinizi məşğul edir.
- Hündür taxtadan başlayın. Dirsəklərinizi bükün və sinə və budunuzu yerə endirin, sonra əllərinizi yerdən qaldırın.
- Əllərinizi çiyinlərinizlə yerə qoyun, dizlərinizi yerdə saxlayın və ayaqlarınızı qaldırın və çarpazlayın, sonra qollarınız tam uzadılana qədər kalçanızdan çiyinlərinizə düz bir xətt tutaraq, qollarınızla özünüzü geri itələyin. . Ayaqlarınızı aşağı salın və yüksək plank vəziyyətinə qayıdın.
Çömbəlmək
Nümayəndələr: 10
Niyə? Quadlar, glutes və hamstringlərinizə meydan oxuyur
- Hündür durun, sonra sinənizi dik tutaraq, stulda oturacaq kimi arxaya enin.
- Ombalarınız dizlərinizdən aşağı olana qədər endirməyə davam edin. Dabanlarınız hərəkət boyu yerdə qalmalıdır.
- Omba və dizlərinizi tam uzadaraq düz ayağa qalxmaq üçün dabanlarınızı itələyin və alt hissəsini sıxın.
Final
3-5 dəqiqə Jumping Jacks edin (son hissədəki intensivliyi itələyin və ya bacararsanız 1K qaçış üçün dəyişdirin!), sonra dartılmadan əvvəl yerində bir dəqiqə yumşaq qaçışa qədər yavaşlayın.
Niyə? Jumping Jacks dözümlülüyü və koordinasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Daha güclü kardio effekti üçün onları daha sürətli edin. Sizin üçün rahat olan bir müddət seçin.
- Uca dur.
- Hər iki ayağınızı çiyin genişliyinə və ya daha geniş tərəflərə atlayın və eyni zamanda qollarınızı yuxarı və yanlara qaldırın, sonra onlara yuxarı toxunun.
- Qollarınızı və ayaqlarınızı bir araya gətirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın
Hyrox 25 sentyabr 2021-ci ildə Londonda, 30 oktyabr 2021-ci il Birmingemdə və 29 yanvar 2022-ci ildə Mançesterdə Böyük Britaniyada fitnes yarışlarının ilk seriyasına başlayır. hyrox.com Daha ətraflı məlumat üçün.