Hər yeni idmançının bilməli olduğu 8 şey

Qaçmağa başlamaq istəyirsiniz, lakin necə başlayacağınızı və ya nə qədər uzağa və ya sürətlə qaçacağınızı bilmirsiniz? “Run Yourself Fit” kitabının müəllifi Christina Neal, yeni qaçışçılar üçün ilk addımları atmaq üçün bir neçə əsas məsləhət verir.

Son bir araşdırmaya görə, qaçışların sayının 117 faiz artdığı bildirilən son kilidləmə təəccüblü bir şəkildə qaçış bumu ilə nəticələnmədi. Təxminən iki aya yaxın idman zallarının bağlanması və insanların evdə ilişib qalmaq fikrindən inciməsi ilə qaçış heç vaxt bu qədər populyar olmayıb.

Kilidləmə olmadan da bunun səbəbini görmək asandır. Qaçış təkcə fit olmaq üçün əla bir yol deyil, həm də əla kalori yandırıcıdır – yaşınızdan, çəkinizdən, hazırkı fitness səviyyənizdən və nə qədər sürətlə qaçdığınızdan asılı olaraq dəqiqədə 10-15 kalori yandıra bilər. O, həmçinin ürək sağlamlığınızı yaxşılaşdırır və müəyyən xərçəng və demans riskini azaldır. Bu həm də rahatdır, siz bunu demək olar ki, hər yerdə edə bilərsiniz və həm də ucuzdur. Çox bahalı avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Nəyi sevmək olmaz?

Dedi ki, əgər siz qaçmaqda yenisinizsə və ya bunu çoxdan etməmisinizsə, yenidən işə qayıtmaq bir az vaxt apara bilər və əvvəlcə bir az çətin görünə bilər. Budur, qaçışınızı əyləncəli və çox çətin olmayan bir hala gətirməyin yolları...

Özünüz üçün uyğun ayaqqabı alın

Qaçış dəstinin ən vacib hissələrindən biri sizin üçün düzgün ayaqqabı cütüdür. Qiymətə və ya brendə aldanmayın – siz öz unikal qaçış tərzinizi tamamlayacaq və ehtiyacınız olan yerdə dəstək verəcək ayaqqabıları tapmaq istəyirsiniz. Mümkün olduqda, kimi bir mütəxəssis işləyən mağazaya baş çəkin Sweatshop , Qaçışlar lazımdır və ya Qaç və ol (hamısının müxtəlif yerlərdə filialları var) və bir heyət üzvü tərəfindən qaçış yerişinizi (üslubunuzu) təhlil edin. Qaçış mağazalarında çalışan işçilərin əksəriyyəti həvəskar qaçışçılardır və sizə dəstək olmaq üçün ən yaxşı ayaqqabı növünü tövsiyə edə biləcəklər.

Ayaq növünüzü bilin

Üç fərqli ayaq növü var - neytral tağ, aşağı qövs və yüksək qövs. Əgər aşağı qövsünüz varsa, daha çox yastıqlı bir cüt qaçış ayaqqabısına ehtiyacınız olacaq, çünki tağlarımız qaçdığımız zaman amortizator rolunu oynayır və bizi zərbədən qoruyur. Əgər tağlarınız aşağıdırsa, yəni düz ayaqlarınız varsa, daha az yastıqlamaya malik olduğunuz üçün zədələrə daha çox meylli ola bilərsiniz. Bu halda, yastıqlı, dəstəkləyici ayaqqabı sizin üçün ən yaxşısı ola bilər.

Qaçış üçün dəstəkləyici idman büstqalterinə investisiya edin

Qaçış üçün vacib dəstin ikinci hissəsi qaçış zamanı geyinmək üçün nəzərdə tutulmuş yüksək təsir səviyyəli idman büstqalteridir. Amortizator , Enell (böyük qadınlar üçün idman büstqalterləri hazırlayır) və Panache hamısı yaxşı brendlərdir, lakin siz Marks & Spencer və Sweaty Betty-dən yaxşı qaçış idman büstqalteri də ala bilərsiniz. Heç vaxt idman büstqalteri taxmadan qaçmayın, çünki döşlərdəki bağlar elastik deyil, yəni onlar dartıldıqdan sonra belə qalırlar, nəticədə döşlər sallanır!

Əvvəlcə gəzinti/qaçış seansı ilə başlayın

Əgər qaçdığınızdan uzun müddət keçibsə və ya əvvəllər qaçmamısınızsa, artıq kifayət qədər formada deyilsinizsə, çölə çıxıb davamlı qaçmağı gözləməyin. Gəzinti/qaçış seansı ilə başlayın – başlamazdan əvvəl özünüzü isti hiss etdiyinizə əmin olaraq, təxminən beş dəqiqəlik sürətli gəzinti ilə istiləşin, sonra bir dəqiqə qaçın, sağalmaq üçün bir dəqiqə gəzin və bunu 15-20 dəqiqəyə qədər təkrarlayın. necə hiss etdiyinizə. Fasilələri sizə uyğunlaşdırın. Çətin hiss edirsinizsə, 30 saniyə qaçın, bir dəqiqə gəzin və təkrarlayın. Siz gücləndikcə, gəzinti intervalları qısala bilər.

Ardıcıl günlərdə qaçmayın

Qaçış tələblərinə öyrəşməli olan təkcə ürəyiniz və ağciyərləriniz deyil - oynaqlarınız, bağlarınız, əzələləriniz və vətərləriniz də bu yeni fəaliyyətə uyğunlaşmalıdır. Hər qaçış arasında ən azı bir gün istirahət etdiyinizə əmin olun - hələ də gəzinti, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi digər aşağı təsirli idman növlərini edə bilməzsiniz, lakin hər gün qaçmayın. Qaçış yüksək təsirli bir fəaliyyətdir, bu o deməkdir ki, qaçdığımız zaman bədən çəkimizin ən azı üç yarım qatı oynaqlardan udulur. Bədəninizin uyğunlaşması və bərpası üçün vaxt lazımdır.

Sürəti tədricən artırın

İlk dəfə qaçmağa başlayanda yavaş-yavaş qaçdığınızı hiss edə bilərsiniz, lakin bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Sürətdən narahat olmayın. Məktəbdə olduğunuzdan bəri qaçmamısınızsa, təbii ki, əvvəlcə bir az çətin ola bilərsiniz. Yaxşı xəbər budur ki, tezliklə asanlaşacaq. Nə etsəniz, çölə çıxıb avtobusa qaçan kimi qaçmayın. Söhbət sürəti ilə qaçın – yanınızda kimsə varsa, söhbət etməyə imkan verəcək sürətlə qaça bilməlisiniz. Bu qaçış deyil, qaçışdır.

Hər qaçışın sonunda uzanın

Quadriseps (ön budlar), hamstrings (arxa budlar), baldırlar, həmçinin glutes (but) və aşağı arxa əzələləri də daxil olmaqla, ayaqlardakı əzələləri uzatdığınızdan əmin olun ki, bunların hamısı sıxlaşa bilər. Hər uzantı ən azı 30 saniyə saxlayın.

Bilin ki, daha asan olacaq

Əgər bu ilk bir neçə qaçışı çətin hesab edirsinizsə, ümidsiz olmayın. Uzun müddət qaçmadığınız zaman bu normaldır. 20 yaşımın sonlarında ilk dəfə qaçmağa başlayanda beş dəqiqə qaçmaq üçün mübarizə apardım. Mən bunu saxladım və üç həftə ərzində 20 dəqiqə dayanmadan qaça bildim. Oradan da yoluma davam etdim. Tez daha asan olacaq. Həftədə üç dəfə istirahət günləri ilə qaçmağı hədəfləyin və dözümünüz tezliklə yaxşılaşacaq.