Duruşunuzu yaxşılaşdırın

Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq sizə daha hündür dayanmağa, daha incə görünməyə və daha inamlı hiss etməyə imkan verəcək. Şəxsi məşqçi Anne-Mari Lateqan tərəfindən bu təsirli hərəkətləri sınayın.

Dörd nöqtəli qarın breketi

Dörd nöqtəli qarın breketi

Əsas və çanaq döşəməsini işləyir.

• Dörd ayaq üzərində diz çökün.
• Onurğanızı neytral vəziyyətdə saxlayın ki, nə qövslü, nə də yuvarlaq olmasın.
• Nəfəs alın və mədənizin mövqeyinizi dəyişmədən itələməsinə icazə verin.
• Yavaş-yavaş nəfəs alın və mədənizi içəri çəkin, sanki göbəyinizi onurğa sütununuza toxundurmağa çalışırsınız. Mövqeyi dəyişmədən bunu edin.
• Nəfəs almağa və mədəyə çəkməyə davam edin və
  yavaş-yavaş təkrarlayın.

Məsləhətlər:

• Əllərinizin çiyinlərinizin altında, dirsəklərinizin yumşaq və dizlərinizin birbaşa kalçanızın altında olduğundan əmin olun.
• Mədənizi içəri çəkərkən və nəfəs aldığınız zaman kürəyinizi yuvarlamamağa çalışın.

Əsas fırlanma

Əsas fırlanma

Bel və yan əzələləri işləyir

• Onurğanız neytral vəziyyətdə olmaqla arxa üstə uzanın.
• Qollarınızı yanlarınıza qoyun.
• Dizləriniz ombanın üstündə olması üçün ayaqlarınızı qaldırın
  90 dərəcə bucaq altında.
• Yavaş-yavaş sola dönün, dizləri və kalçaları aşağı salın.
• Dəstəyin və mərkəzə geri çəkin.
• Məşqi təkrarlayın, tərəfləri dəyişdirin.

Məsləhətlər:

• Çiyinlərinizi qaldırmamağa və başınızı qaldırmamağa çalışın.
• Ayaqları endirərkən nəfəs alın və qaldırarkən nəfəs alın.

Döşəmə qapısı uzanır

Döşəmə qapısı uzanır

Sinə və çiyinləri işləyir

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq açıq qapının ortasında durun.
• Sağ qolunuzu və əlinizi qapı çərçivəsinin yan tərəfinə düz qoyun.
• Sinənizdən və çiyninizin ön hissəsindən bir uzanma hiss edənə qədər sağ ayağınızla bir az irəli addımlayın.
• Gərginliyi 20-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

İpucu:
Aşağı kürəyinizi əyməməyə çalışın.

Qarın körpüsü

Qarın körpüsü

Əsas və çanaq döşəməsini işləyir

• Zəmində üz üstü uzanın.
• Dirsəklərinizi çiyinlərinizin altına gətirin və çiyin qurşağını sıxın.
• Nəfəs alarkən, mədənizi sıx bir şəkildə əminin və ombalarınızı çiyinlərinizlə demək olar ki, eyni hündürlükdə olana qədər yerdən qaldırın.
• Bu mövqeyi tutun və nəfəs almağa davam edin.

Məsləhətlər:

• Prosesi yavaş-yavaş keçin. Mədənizi qaldırmadan dərhal əvvəl içəri çəkdiyiniz zaman mədənizin sıxıldığını hiss etməlisiniz.
• Çiyinlərinizi çəkməməyə çalışın. Mədə əzələlərinizin daha çox işləməsi üçün onları geri və aşağı çəkin.

Lat kobra uzanır

Lat kobra uzanır

Üst arxa, qarın, omba və sinə işləyir

• Yerdə diz çökün.
• Ombalarınızı dabanlarınızın üstünə oturun və icazə verin
  torso irəli əyilmək.
• Dibinizi dabanlarınızda tutaraq, əllərinizlə irəli uzanın və alnınızın yerə dəyməsinə icazə verin.
• Əllərinizi çiyinlərinizin altından geriyə doğru gəzdirin.
• Əllərinizi bir az irəli sürüşdürün, kalçalarınızı irəli qaldırın və sinəniz qaldırılacaq və çiyinləriniz geri çəkiləcək şəkildə yerə qoyun.
• Hər mövqeyi 20-30 saniyə saxlayaraq, bu iki mövqe arasında alternativ olun.

Sırt üstü glute körpüsü

Sırt üstü glute körpüsü

Aşağı arxa, alt və arxa budları işləyir

• Qollarınızla arxa üstə uzanın
  sizin tərəfinizdə.
• Dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı saxlayın
  döşəmədə düz.
• Ombalarınızı havaya itələyin ki, dizləriniz və çiyinləriniz arasında düz xətt üçün orta nöqtə rolunu oynasın.
• Dizlərinizi bir yerdə tutaraq sağ ayağınızı yavaşca düzəldin.
• Sağ ayağınızı döşəmədəki orijinal vəziyyətinə qaytarın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Məsləhətlər:

• Ayağınızı yerdən götürəndə ombanızın düşməsinə imkan verməyin.
• Nəfəs almağı unutmayın.