Niyə biz daha aktiv olmalıyıq

Bu gündəlik məşq dərsi saatlarla və saatlarla oturmağı tamamlamayacaq. Həqiqətən, həddindən artıq istirahət - hətta əksər günlərdə müntəzəm idmanla məşğul olsanız da - sağlamlığınıza zərərli təsir göstərə bilər. Keçmiş GP Cülyetta Makqrattan izah edir.

Siz arıqlamaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsiniz, ona görə də sağlam yeməklərinizi planlaşdırmısınız, özünüzə bir neçə idman dərsi sifariş etmisiniz və dostunuzla gəzintiyə çıxmısınız, bu, şübhəsiz ki, sağlam bir həftəyə hazırsınız deməkdir. t bu? Bəs həqiqətən nə qədər aktivsiniz? Yağ yandırmağa və ən əsası sağlamlığınızı qorumağa kömək etmək üçün qısa məşqlərə etibar edə bilərsinizmi? Görünür, yox. Gözdən qaçırdığınız bir şey var, o da sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq və arıqlamağınıza kömək edəcək. Çox sadə, lakin çox vacib bir şey.

Sağlamlığınızı gücləndirmək və arıqlamağı ardıcıl saxlamaq istəyirsinizsə, heç bir şey etmədən oturaraq sərf etdiyiniz vaxtı azaltmalısınız. Oturaraq keçirdiyiniz vaxt sağlamlığınıza birbaşa təsir edir və indi demək olar ki, siqaret çəkmək qədər ciddi hesab olunur. Müntəzəm olaraq aktiv olmaq çox vaxt diqqətdən kənarda qalır, lakin sağlamlıq üçün çox vacibdir. Gündə yarım saat məşq edib, günün qalan hissəsini oturaraq keçirmək kifayət deyil. Əgər bu bir problem kimi səslənirsə, göründüyü qədər çətin deyil. Mümkün qədər hərəkətdə olmağın nə üçün vacib olduğunu və aktiv qalmaq üçün nə edə biləcəyinizi nəzərdən keçirək.

Niyə daha çox hərəkət etməliyik?

2012-ci ildə İngiltərə üçün Sağlamlıq Sorğusunun bildirdiyinə görə, İngiltərədəki kişi və qadınların yarısından çoxu həftə ərzində ən azı dörd saat oturaq həyat tərzi keçirirlər. Bu hərəkətsizlik səviyyəsi həftə sonu daha da artır. Bir çox insan gündə yeddi saatdan çox oturur və biz adətən yaşlandıqca daha çox oturmağa meyl edirik. Baş Tibb Mütəxəssisinin hazırkı fiziki fəaliyyət təlimatları tövsiyə edir ki, hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikdə məşq edək (bu, sizi bir az nəfəs darlığı hiss etdirən məşqdir), lakin onlar həmçinin bildirirlər ki, oturaq vaxt.

150 dəqiqəlik məşq hədəfinə çatsaq belə, uzun müddət oturaq vaxt keçirməyin sağlamlığımız üçün riskləri var. Oturaraq daha çox vaxt keçirənlərdə piylənmə səviyyəsi, fiziki və ruhi sağlamlıq problemləri daha aktiv insanlarla müqayisədə daha yüksəkdir.

Bu sadəcə o deməkdir ki, sizi sağlam etmək üçün işdən evə qayıdarkən 30 dəqiqəlik məşq dərsinə etibar edə bilməzsiniz. Bu məşq partlayışı günün qalan hissəsini oturaraq keçirdiyinizi ləğv etmir. Nə qədər oturmağın təhlükəsiz olduğunu hələ dəqiq bilmirik, lakin sağlamlığınızı maksimum dərəcədə artırmaq üçün gün ərzində müntəzəm olaraq hərəkət etməyə davam etməyin yollarına baxmalısınız.

Niyə oturmaq bizim üçün bu qədər pisdir?

Əvvəlcə oturmağın niyə sağlamlığımız üçün bu qədər zərərli olduğuna baxaq. Sadəcə olaraq, bədənimiz hərəkət etmək üçün yaradılmışdır. Uzun müddət oturduğumuz zaman bədənimizdə baş verən dəyişikliklər sağlamlığımıza və rifahımıza mənfi təsir göstərir.

Birincisi, bədənimizdə mitoxondriya var - bunlar hüceyrələrimizin batareyalarıdır və bədənimizin istifadə etməsi üçün davamlı olaraq enerji istehsal edirlər. Əgər biz hərəkətsiz otursaq və bu enerjidən istifadə etməsək, o, hüceyrələrdə yığılır və hüceyrənin erkən ölməsinə səbəb ola biləcək zərərlərə səbəb olur. Bu erkən hüceyrə ölümü ürək xəstəliyi, xərçəng və 2-ci tip diabet kimi əsas xəstəliklərin səbəblərindən biri olduğunu bildiyimiz bədəndə iltihaba səbəb olur. Əgər gün ərzində hərəkət edə biliriksə, onda bu enerji yığılmır, hüceyrələr sağlam qalır və biz də.

İkincisi, oturduğumuz zaman maddələr mübadiləsimizə mənfi təsir göstərir. Bədənimiz saxlama rejiminə keçir. Bunun yaxşı nümunəsi lipoprotein lipazdır, əhəmiyyətli bir yağ yandıran ferment, oturaq vəziyyətdə qaldıqdan təxminən 20 dəqiqə sonra sönür. Başqa bir mexanizm bədənimizin yanacaqla işləməsidir. İnsulin qan şəkərimizi tənzimləyən hormondur və yemək yeyərkən nə qədər istifadə olunduğunu və nə qədər saxlanıldığını təyin edir. Bədənimiz insulinə davamlı olarsa, o zaman piylənmə və 2-ci tip diabet inkişaf etdirmə ehtimalımız daha yüksəkdir. (Piylənmədən insulinə davamlı ola biləcəyinizi bilmək vacibdir). Cəmi bir neçə dəqiqə hərəkət etmək, vücudunuzun qidaya insulin reaksiyasını yaxşılaşdıra bilər. Gün ərzində fiziki fəaliyyətə davam etmək insulinə qarşı həssaslığınızı artıracaq və 2-ci tip diabet, ürək-damar xəstəlikləri və xərçəng riskinizi azaldacaq.

Niyə oturmaq xəstəliklərə səbəb ola bilər

Oturduğumuz zaman baş verən başqa bir şey əzələlərimizdən istifadə etməməyimizdir. Əzələlərimizi istifadə etdikdə, bədənimizdə iltihab əleyhinə təsir göstərən miyokinlər adlı bir şey buraxırlar. Biz iltihabın bir çox əsas xəstəliklər üçün necə cavabdeh olduğunu müzakirə etdik, buna görə də bədənimizin öz antiinflamatuar mənbəyini əldə etmək vacibdir. Əzələlərimizi qurmaq və saxlamaq və onlardan tez-tez istifadə etmək daha çox miyokinin dövranını təmin edəcək. Bu, bizim məqsədimizdirsə, kilo verməyə kömək edə biləcək daha yüksək kalori istehlakına səbəb olan maddələr mübadiləsimizi artıracaq.

Əzələlərimizi istifadə etmədikdə, nəinki antiinflamatuar təsiri əldən veririk, həm də əzələlərimiz zəifləyir və bu, birgə sağlamlığımıza təsir edə bilər. Oynaqlarımızı əhatə edən güclü əzələlərə sahib olmaq, oynaqlardakı sümükləri və qığırdaqları sıxaraq, osteoartritdən qorunmağa kömək edə bilər. Oturmaq əsas əzələlərimizin və glutelərimizin zəifləməsinə səbəb olur - glutes bizim alt əzələlərimizdir və bədəndəki ən böyük əzələlərdir. Zəif nüvə və glutes bel ağrısının əsas səbəbidir. Uzun müddət oturmaqdan və sadəcə daha çox hərəkət etməkdən çəkinmək və bu əzələləri gücləndirmək onurğamızı dəstəkləməyə və bel ağrılarının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Oturma zamanı zəif nüvə və glutes qadınlarda sidik qaçırma ilə nəticələnə bilən zəif çanaq döşəməsi əzələləri ilə də əlaqələndirilir. Uzun müddət oturmaq sümüklərimizə də mənfi təsir göstərir və sümüklərin zəif, kövrək və qırılma riski olan osteoporozla nəticələnə bilər.

Beləliklə, hərdən bir oturmaq gözəl olsa da, uzun müddət oturmağın sağlamlığımıza çox mənfi təsir göstərə biləcəyini başa düşmək vacibdir və biz gün ərzində tez-tez hərəkət etmək üçün addımlar atmalıyıq. 30 dəqiqəlik fəaliyyətimizə güvənmək kifayət deyil və sadəcə olaraq daha çox hərəkət etmək sağlamlığımızı gücləndirməyə, çəkini azaltmağa və xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Oturaq həyat tərzinin uzunmüddətli təsiri

Siz fiziki cəhətdən aktiv ola bilərsiniz və müntəzəm məşq edə bilərsiniz, lakin hər gün çox uzun oturmağa sərf etsəniz, hələ də ciddi sağlamlıq riskləriniz var. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına görə, dünyada insanların 60-85 faizi oturaq həyat tərzi keçirir. Oturaq həyat tərzi piylənmə və 2-ci tip diabet və ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini iki qat artıra bilər. Orqanizmdə çox az sistem var ki, oturaqlıqdan mənfi təsirlənməyəcək. Yüksək qan təzyiqi, osteoporoz və kolon xərçəngi kimi fiziki sağlamlıq problemləri oturaq həyat tərzi keçirənlərdə daha çox rast gəlinir və daha da əhəmiyyətlisi narahatlıq və depressiya kimi psixi sağlamlıq problemləridir. Oturaq həyatın demans riskinizi artıra biləcəyinə və daha aktiv olmaqla, onun inkişaf riskini 30 faiz azalda biləcəyinə dair artan sübutlar var. Daha çox hərəkət etmək və fayda əldə etmək üçün heç vaxt gec deyil.

Juliet McGrattan keçmiş GP və kitabın müəllifidirÇeşidləndi! Sağlamlıq üçün Aktiv Qadın Bələdçisi(Blumsbury, £11.27).