İdman etmək üçün düzgün yemək yeyin

Əgər müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə, karbohidratlar, zülallar, yağlar, vitaminlər və suyun düzgün balansını əldə etmək çox vacibdir. Məşqdən əvvəl və sonra yemək üçün ən yaxşı qidaları açıqlayırıq.

Məşq üçün enerji

Karbohidratlar (qlükoza) vücudunuz üçün ən sürətli və asan enerji formasıdır. Onlar ya qlikogenə (ani enerji üçün) və ya qlükaqona (saxlanmış enerji) parçalanırlar. Glikogen yalnız 24 saat saxlanıla bilər, buna görə də hər yeməkdə, xüsusən də uzun qaçış və ya dövrə kimi dözümlülük tədbirlərindən əvvəl bədəninizi kompleks/'yaxşı' karbohidratlarla (qəhvəyi düyü və tam taxıllar kimi) yükləməyiniz vacibdir. həqiqətən bədəninizi itələyəcək. Bədəninizi zərif şəkərlə (məsələn, ağ düyü və makaron) yükləməmək də vacibdir, çünki həddi aşdıqda vücudunuzun şəkərə ehtiyacı yoxdur. Həm də çox tez yanacaq və sizi daha yorğun hiss edəcək.

Yüksək intensivlikli idman zalı sessiyasına gedirsinizsə, məşqdən əvvəl enerji ilə dolu qəlyanaltı (30-60 dəqiqə) və ya yemək (ən azı iki saat) yediyinizə əmin olun. Bu, südlü tam taxıl dənli bitkiləri kimi aşağı GI variantı ola bilər və ya daha sürətli buraxılan seçim üçün üç əncir rulonunu sınayın və ya düzgün balansı təmin etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış idman içkisi ola bilər.

Yağ həm də zəruri yanacaqdır, çünki o, ən çox enerji tələb edən qidadır və bədənin bir çox toxuma və orqanlarını, o cümlədən ürəkləri enerjisinin böyük hissəsi ilə təmin edir. Yaxşı nümunələrə yağlı balıq, zeytun yağı, qoz-fındıq, toxum və bəzi ət və süd məhsulları daxildir.

Suyun əhəmiyyəti

Məşq zamanı nəmli qalmaq vacibdir - təkcə tərləmə ilə itkini əvəz etmək üçün deyil, həm də vücudunuzun optimal şəkildə işləməsi üçün sağlam elektrolit tarazlığını qorumaq üçün. Yaxşı nəmləndirmə əzələ zədələnməsi riskini azaldır, immunitet sistemini dəstəkləyir, bərpaya kömək edir və məşqdən maksimum nəticə əldə etməyinizi təmin edir.

Bərpa üçün qida

Məşqdən sonra yanacaq doldurmaq eyni dərəcədə vacibdir, çünki qlikogen ehtiyatlarınız tükənir və məşqlər əslində əzələ toxumanızı parçalaya bilər. Beləliklə, məşqdən sonra yanacaq ehtiyatlarınızı yenidən qurmalı və zədələnmiş əzələ liflərini bərpa etmək üçün bədəninizi lazımi qidalarla təmin etməlisiniz. Yanlış qidalar yeyin və günün qalan hissəsində özünüzü halsız və yorğun hiss edəcəksiniz. Doğru qidaları yeyin və daha çox enerjiyə sahib olacaqsınız, daha güclü hiss edəcəksiniz və daha tez sağalacaqsınız.

Məşqdən sonra 'qızıl saat' kimi tanınan vaxtdan istifadə etməli və bir qədər karbohidratı mümkün qədər tez vücudunuza qaytarmalısınız. Məşqdən sonra bədəninizə karbohidratlar, zülallar və mayeləri nə qədər tez qəbul edə bilsəniz, vücudunuz çəkdiyiniz stress və gərginliklərdən bir o qədər tez sağalacaq. Qızıl saat, əzələlərin ən çox qida qəbul etdiyi və onların əmələ gəlməsinə cavabdeh olan fermentlərin ən aktiv olduğu vaxtdır ki, bu da əzələ qlikogeninizi yenidən yükləmək üçün sizə cəmi bir neçə saat vaxt verir. Əslində, karbohidrat məşqdən dərhal sonra normaldan bir yarım dəfə daha sürətli glikogenə çevrilir. Hər gün məşq edirsinizsə, sürətli bərpa çox vacibdir, buna görə də məşqdən sonra ən qısa müddətdə, ideal olaraq 30 dəqiqə ərzində karbohidratla zəngin içki və ya qəlyanaltı qəbul edin. Banan, taxıl barları, düyü tortları və ya qəhvəyi çörək məşqdən sonra yemək üçün mükəmməl qidalardır.

Protein əzələlərin bərpasına və böyüməsinə kömək etdiyi üçün, xüsusilə çəki məşqlərinə gəldikdə, bərpa üçün də vacibdir. Südün məşqdən sonra, eləcə də yağsız ağ ət, balıq, soya, lobya və paxlalı məhsulların təsirli olduğu sübut edilmişdir. Məşqdən sonra nə yeməyə qərar verdiyinizdən asılı olmayaraq, bu qidalar sizi çəki atma seansından sonra əzələlərinizə kömək etmək üçün kifayət qədər proteinlə təmin edəcək.

Qidalanma balansınızı düzgün əldə etmək dözümünüzü, sürətinizi, performansınızı və bərpanızı artırmaq üçün vacibdir, ona görə də onun əhəmiyyətini qiymətləndirməyin.

Yaxşı yanacaq dolduran qəlyanaltılar

Giləmeyvə və badam ilə bir və ya iki karton qatıq

Evdə hazırlanmış süd kokteyli

Çovdar çörəyi tostu ilə isti südlü içki (isti şokolad və ya çay).

Qəhvəyi çörək üzərində tuna və ya kəsmikli sendviç

Bir ovuc quru meyvə və qoz-fındıq

Süd və bal ilə bir kasa sıyıq

Pəhrizinizdə olması vacib olan qidalar

Vitamin C – güclü antioksidantdır və toxuma təmiri üçün tələb olunur və həmçinin immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir.

kalium - sinir və əzələ funksiyası üçün lazımdır.

kalsium – sümük sağlamlığı və əzələ funksiyası üçün faydalıdır.

B vitaminləri - qidanın enerjiyə çevrilməsi üçün vacibdir.

Maqnezium - enerji istehsalı üçün vacibdir və tərləmə ilə asanlıqla itirilir. Aşağı səviyyələr əzələ yorğunluğuna səbəb ola bilər.

Omeqa 3 - əzələlərin bərpasına kömək edən vacib bir antiinflamatuardır. Xüsusilə qaçışçılar üçün vacibdir.