SAD ilə necə mübarizə aparmaq olar


Qidalanma terapevti Hannah Braye Bio-Kult qış blyuzunu məğlub etmək üçün bu ən yaxşı məsləhətlərə malikdir.

Mövsümi affektiv pozğunluq (SAD) tez-tez 'qış mavisi' kimi təsvir olunur, mövsümi bir şəkildə gələn və gedən bir depressiya formasıdır. Semptomların şiddəti fərqli ola bilər, lakin təsirlənənlər ümumiyyətlə qış aylarında (yayda özünü xoşbəxt, aktiv və enerjili hiss etməsinə baxmayaraq) davamlı aşağı əhval-ruhiyyə, süstlük və həddindən artıq yuxuya, həddindən artıq yemək yeməyə və karbohidratlara can atmağa meylli olurlar. Böyük Britaniyada hər 15 nəfərdən 1-i SAD-dan əziyyət çəkir.1vəziyyət bir çox insanın başa düşdüyü daha çox yayılmışdır. Bəs əhval-ruhiyyəni yüksəltmək və qaranlıq qış günlərində bizi görmək üçün nə etmək olar?


Yaxşı yeyin

Yediyimiz şey əhvalımıza böyük təsir göstərə bilər. SAD olan bir çox insan karbohidratlara can atsa da, kifayət qədər protein əldə etməyinizə əmin olmaq daha faydalıdır. Amin turşuları (zülalın tikinti bloklarıdır) beyində yaxşı hiss edən nörotransmitterləri artırmağa kömək edir. Hinduşka, mal əti bananı, lobya, kəsmik, qoz-fındıq və toxum kimi amin turşusu triptofanda yüksək olan qidalar xüsusilə vacibdir, çünki triptofan xoşbəxtlik hormonumuz olan serotoninin ön kursorudur. Karbohidratlar ilkin olaraq serotonin istehsalını artıra bilsə də, şəkərli qidalar və zərif karbohidratlar asılılıq yarada bilər və qan şəkəri və əhval-ruhiyyənin pozulması ilə nəticələnə bilər. Buna görə də yulaf, tam taxıllı düyü və quinoa kimi kompleks karbohidratlara üstünlük vermək və meyvə, tərəvəz və yağlı balıqlardan alınan omeqa 3 ilə zəngin olan aşağı GI-li Aralıq dənizi tərzi pəhrizinə riayət etmək məsləhətdir.

Yağlı balıq

İşıq terapiyası

Qış aylarında gün işığına məruz qalmanın SAD inkişafında həlledici rol oynadığı düşünülür, çünki bu, sirkadiyalı ritmlərimizi pozur və serotonin istehsalını azaldır. Nahar fasilənizdə 15 dəqiqə olsa belə, hər gün açıq havada olmağınızdan əmin olmaq, iş yerinizin işıqlı və havadar olmasını təmin etmək və pəncərələrin yanında oturmaq kömək edə bilər. Siz həmçinin təbii açıq işığı təqlid etmək üçün işıq terapiyası qutusuna sərmayə qoymağı və ya səhərlər oyanmağınıza kömək etmək üçün gündüz zəngli saatından (günəşin doğuşunu təqlid edərək istifadəçini tədricən oyandıran) istifadə etməyi də düşünə bilərsiniz.

Bağırsaqlarınıza baxın

Serotoninin təxminən 90 faizi həzm sistemində istehsal olunur. Bu, beynimizə daxil olmaq üçün qan-beyin baryerini keçə bilməsə də, bağırsaqda mühüm funksiyaları yerinə yetirir. Məsələn, bağırsaqda istehsal olunan serotonin həzm sistemimizi mərkəzi sinir sistemi ilə birləşdirən vagus sinirini stimullaşdırır. Vagus sinirinin normal stimullaşdırılması olduqda, əhval yaxşılaşa bilər. Bununla belə, həzm sistemindəki disfunksiyanın səbəb olduğu anormal stimullaşdırmanın potensial olaraq narahat əhval-ruhiyyəyə səbəb ola biləcəyi düşünülür. Bağırsaq bakteriyalarımız bağırsaqda serotonin istehsalını tənzimləməyə kömək edir. Bu səbəblə keyfiyyətli bir canlı bakteriya əlavəsi alaraq bakteriya tarazlığını dəstəkləmək Bio-Kult Multi-Strain Advanced Formula , 14 müxtəlif canlı bakteriya suşları ilə serotonin istehsalını artırmağa və sabit əhval-ruhiyyəni qorumağa kömək edə bilər.


Vitamin D

SAD qış aylarında aşağı D vitamini səviyyələri ilə əlaqələndirilir. Yağda həll olunan Vitamin D ultrabənövşəyi şüalara məruz qaldıqdan sonra dəridə xolesteroldan sintez olunur. Oktyabr və aprel ayları arasında İngiltərədə günəşdən lazımi miqdarda D vitamini sintez edə bilmirik və indi məlumdur ki, Böyük Britaniyada bir çoxumuz çatışmazıq. Qış aylarında vitamin D əlavəsinin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir və adekvat D vitamini tək qidadan əldə edilə bilməyəcəyi üçün tövsiyə olunur.

Məşq edin

SAD enerjinizdə zəiflik hissi yarada bilər ki, bu da sizi daha aktiv olmağa qoya bilər. Bununla belə, müntəzəm məşqlərinizi rutininizə daxil etmək, əhval-ruhiyyəyə gəldikdə dividendlər ödəyə bilər. Tədqiqatlar göstərdi ki, xüsusilə sürətli gəzinti, qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi aerobik məşqlər xüsusilə açıq havada edilərsə, xüsusilə faydalı ola bilər. SAD xəstələri axşamlar gec məşqdən çəkinirlər, lakin bu, sirkadiyalı ritmlərə daha çox müdaxilə edə bilən melatonin - yuxu hormonumuzun istehsalını gecikdirə bilər.

Qadın qaçır

Sükutda əziyyət çəkməyin

SAD düşündüyünüzdən daha çox yayılmışdır və tək başına keçməyə ehtiyac yoxdur. Əgər özünüzü aşağı hiss edirsinizsə, yaxın dostunuz və ya ailə üzvlərinizlə danışın və hisslərinizi izah edin. Sadəcə kiminsə qulaq asması və bir fincan çay təklif etməsi və qucaqlanması xüsusilə çətin günlərdən keçməyinizə kömək edə bilər. Çoxları bilişsel davranışçı terapiya (CBT) və digər danışıq terapiyalarını da faydalı hesab edir, buna görə də əlavə dəstək istəyirsinizsə, həkiminizlə danışın.