Rahat yemək yeməyi necə dayandırmaq olar

Diyetoloq deyir ki, emosional yemək dövründən azad olun və qida ilə sağlam münasibət qurmağı kəşf edin. Louise Pyne.

Qida xoşbəxtlik hisslərini təhrik etmək gücünə malikdir, lakin aclığı yatırmaqdan başqa səbəblərə görə yeməyə sövq etdiyimiz zaman bu, sağlamlıq üçün mənfi təsirlərin rollercoasterinə səbəb ola bilər. Birincisi, emosiyalarımız və yemək vərdişlərimiz arasındakı əlaqə həddindən artıq yeməklə nəticələnə bilər. Bunun səbəbi yemək şüuraltı bir hərəkətdir və biz çox vaxt dayanıb düşünmürükniyəmüəyyən qidalara çatırıq.

Qeyri-sağlam ehtiraslara - xüsusilə şəkərli qidalara olan istəklərə can atmaq, qan şəkərinizin səviyyəsinin yuxarı və aşağı dalğalanması ilə əhval-ruhiyyənin dəyişməsi ilə nəticələnə bilər. İnsulin, (qanda qlükoza səviyyəsini idarə edən bir hormon) əzələlərdə saxlanmaq üçün qan dövranında qlükozanı nəql edir, lakin əzələləriniz dolduqdan sonra artıq qlükozanı yağ hüceyrələrinizə göndərir.

Kökəlmək

Vaxt keçdikcə bu, çəki artımına, insulin müqavimətinə və hətta ikinci tip diabet riskinin artmasına səbəb ola bilər, çünki vücudunuz daha çox insulin istehsal edir və yağ ehtiyatını artırır. Həddindən artıq şəkər istehlakı da toxunulmazlığınızı azaldacaq, iltihabı artıracaq və bağırsaqlarınızda pis bakteriyaların böyüməsini artıracaq.

Koqnitiv səviyyədə artıq şəkər beyindən əldə edilən neyrotrofik amilin istehsalını azaldaraq beyinin normal fəaliyyətini pozur, bu protein yeni xatirələr yaratmaq, məlumatı öyrənmək və saxlamaqla əlaqələndirilir.

Şirin yeməklər axtarmaq

Beyindəki neyronlar, həzz aldığınız şəkər yeməyə cavab olaraq mükafat nörotransmitter dopamini buraxır. Və beləliklə, eyni zövq hitini əldə etmək üçün daha çox istehlak edirsiniz. Vaxt keçdikcə beyninizin dopamin sistemi dözülməz ehtirasları sınamaq və yerinə yetirmək üçün həddindən artıq istehlakın pis dövrü yaradan dözümlülük yaradır.

Səyahətə diqqət yetirin

Sağlam qidalanmaya səyahət bir sprint deyil, marafondur, ona görə də sadiq ola biləcəyiniz idarə edilə bilən dəyişikliklər etməyi hədəfləyin. Məhrumiyyətə diqqət yetirmək əvəzinə, pəhrizinizi necə yaxşılaşdıra biləcəyinizi düşünün. Bu, yemək vaxtı tərəvəzin əlavə hissəsini yükləmək və ya günə sağlam səhər yeməyi ilə başlamağınızdan əmin olmaq demək ola bilər.

Sadə əvəzetmələrlə başlayın

Sağlam svoplar etmək şəkər və yağları azaltmağın asan yoludur və bu, mütləq daddan güzəştə getməli olduğunuz demək deyil. Rəsmi hökumət təlimatlarında deyilir ki, böyüklər 30 qramdan çox pulsuz şəkər (peçenye və tortlar kimi qidalarda olanlar) istehlak etməlidirlər. Bu, təxminən yeddi şəkər kubu kimi başa düşülür – lakin nə qədər az şəkər istehlak etsəniz, bir o qədər yaxşı olar. Bu məbləğin yarısını hədəfləmək daha faydalıdır. Az miqdarda bal və ya ağcaqayın siropu üçün ağ şəkəri əvəz edin, ağ versiyalar yerinə qəhvəyi düyü, çörək və makaron, peçenye yerinə isə yulaf tortu yeyin. Siz həmçinin üzüm kimi yüksək şəkərli meyvələri aşağı qiymətə əvəz edə bilərsiniz. şəkər alma və armud.

Ağılla qəlyanaltı edin

Az və tez-tez yemək qan şəkərinin səviyyəsini bərabər saxlamağa kömək edəcək. Bu, aclığın baş verdiyi anda qeyri-sağlam istəklərə qapılmamaq üçün əlinizdə çoxlu qidalı qəlyanaltılar saxlamaq deməkdir. Hal-hazırda evdən işləyirsinizsə, adətən etdiyinizdən daha çox qəlyanaltı yeməyə meylli ola bilərsiniz, odur ki, səhər və günorta qəlyanaltıları üçün həmişə sağlam seçimləriniz olduğundan əmin olun. Crudités ilə guakamol və ya badam yağı ilə doldurulmuş banan, bu vacib qan şəkəri səviyyələrini sabit saxlamaq üçün yaxşı seçimdir.

Sağlam düşüncə tərzini mənimsəyin

Sağlam düşüncə tərzi balanslaşdırılmış bir pəhriz izləməyə kömək edəcək, buna görə də pəhrizinizdə heç bir qidanı qadağan etməyin. Özünüzə vaxtaşırı ləzzət verin, çünki bu, ümumi olaraq daha qidalı bir pəhrizə sadiq qalmaq qərarınızı gücləndirməyə kömək edəcək. Bu, həftədə bir dəfə sevdiyiniz dondurma və ya şokolad çubuğuna sahib olmaq, ancaq porsiya ölçüsünü məhdudlaşdırmaq demək ola bilər ki, belinizə mənfi təsir göstərmədən dad qönçələrinizi hələ də təmin edə biləsiniz.

Tatlandırıcılardan çəkinin

Süni tatlandırıcılar az yağlı qatıqlar və ya pəhriz içkiləri kimi qidalarda ənənəvi şəkərin yerini tutur, lakin araşdırmalar göstərir ki, tatlandırıcıların istehlakı aclıq dövrünü stimullaşdıra bilər ki, siz əslində daha çox yeyəsiniz. Qida etiketlərini oxuyun və süni tatlandırıcılarla hazırlanmış hər hansı qablaşdırılmış qidalardan qaçın.

Triptofan qidaları yeyin

Triptofan bir amin turşusu və əhval-ruhiyyəni sabitləşdirməyə kömək edən yaxşı hiss edən kimyəvi xəbərçi serotoninin istehsalında köməkçi faktordur. Pendir, hinduşka, qoz-fındıq və toxumlar serotonin istehsalına kömək edəcək triptofanla zəngin qidalardır.

Bağırsaqlarınızı sağlam saxlayın

Turşu kələm, kefir və qatıq da daxil olmaqla probiotiklə zəngin qidalarla birlikdə tam taxıllardan ibarət yüksək lifli pəhriz sağlam bağırsaq bakteriyalarının yanmasına kömək edəcək. Tədqiqatlar göstərir ki, həzm mikroflorası bağırsaq-beyin oxu vasitəsilə serotonin səviyyələrində rol oynayır, buna görə də faydalı bakteriyaların çiçəklənməsini saxlamaq vacibdir. Yüksək lifli qidalara meyvə və tərəvəz, lobya, paxlalılar, çörək, taxıl və qoz-fındıq daxildir. Meyvə ilə qəlyanaltı etmək idealdır - giləmeyvə və alma yüksək lifli seçimdir.

Yuxu rejiminizi yaxşılaşdırın

Pis yuxu vərdişləri yemək istəklərini stimullaşdıra bilər, buna görə də yatmadan əvvəl rejiminizi yoxlamağa çalışın. Hətta bir gecə yuxu da beynin funksiyasını poza bilər – beynin kompleks qərarların qəbulu üçün cavabdeh olan sahəsi növbəti gün iştahla nəticələnə bilər. Zəif yuxu həmçinin iştah hormonları olan leptin və qrelin səviyyəsini pozur, eyni zamanda stress hormonu kortizolun səviyyəsini artırır. Bütün bu balanssızlıqlar iştahı stimullaşdıra bilər, yəni pis bir gecə yuxusundan sonra adi haldan daha çox yemək yeyirsiniz. Yatmazdan əvvəl texnologiyadan və sosial mediadan qaçınmaq, rahatlatıcı vanna qəbul etmək və yuxu çayını yudumlamaq axşam saatlarında stressi minimuma endirməyə və daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.