Ayaqları, bumbaları və qarınları məşq edin

Qidalı və balanslaşdırılmış pəhrizlə yanaşı, ürək və çəki məşqləri ayaqlarınızı, budlarınızı və qarınlarınızı yenidən formalaşdırmaq üçün möcüzələr yaradacaq. Bədəndəki yağları təmizləyərək və əzələlərinizi tonlayaraq, onların görünüşünü kəsə və daha möhkəm və tonlanmış görünmələrini təmin edə bilərsiniz.

Kardioya gəldikdə, pilləkən omba üçün idealdır, çünki bu, glutes üçün çətin olacaq geniş hərəkət diapazonunu və itburnu sabitliyini ehtiva edir. Əsas üçün qaçış idealdır, çünki ombanın irəli baxmasını təmin etmək üçün sizdən nüvəni bərkitməyi tələb edir. Nəhayət, ayaqlar üçün Avarçəkəndən istifadə edin, çünki bu hərəkətin böyük əksəriyyəti ayaqlarınızın gücündən keçir. Şəxsi məşqçi Ian Gardner tərəfindən tərtib edilmiş bu məşqləri sınayın. (Model: Lauren Rees / Fotolar: Dave Collison).

Goblet Squats

Ayaqları işləyir (Quads, Hamstrings)

Nə etməli:

• Dayanmış vəziyyətdə, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha geniş qoyun, barmaqlarınız bir az açıq olsun.
• Mümkünsə, bədəninizə yaxın sinə hündürlüyündə bir çəki tutun.
• Dabanları aşağı tutaraq, ağırlığınızı ayağınızın ortasında mərkəzləşdirin, bumbanı itburnu ilə aşağı səviyyəyə və ya bir qədər aşağı salmaq üçün dizlərdə əyilin.
• Başlanğıc mövqeyinə qədər itələyin, sinənizi yuxarı tutun, sanki kimsə sizi köynəyinizdən tutub yuxarı çəkir.

Təhlükəsizlik ipucu: Bu məşq zamanı dabanlarınızı aşağı tutun, əks halda diz zədəsi riski daşıyırsınız.

Kickstand RDL

Hamstrings işləyir

Nə etməli:

• Ayaqlarınızdan biri düz, digəri isə bir az əyilmiş vəziyyətdə durun, əllərinizdə bir çəki itburnu ilə aşağı tutun.
• Dayanmış ayaqda ayağınızı düz tutun və əyilmiş ayaqda yalnız barmaqlarınız yerə toxunsun.
• Ombalarınızı arxaya doğru itələyin ki, çəkiniz dabanlarınızda olsun, arxaya doğru əyilərək gövdəniz yerə paralel olsun, eyni zamanda kürəyinizi düz tutun.
• Bu hərəkəti tərsinə çevirin ki, ayaq üstə durasınız.

Təhlükəsizlik məsləhətləri: Hərəkət boyu arxanı mümkün qədər düz tutmağa diqqət yetirin. Onurğada hər hansı bir əyilmə bel zədələri riski daşıyır.

Ters zərbə

Quads, Hamstrings və Glutes ilə işləyir

Nə etməli:

• Dayanmış vəziyyətdən, sinənizdə bir ağırlıq tutaraq, bir ayağınızla geri addımlayın.
• Ayağı aşağı qoyun ki, yalnız ayaq barmaqlarınız yerə toxunsun və diziniz yerdən bir neçə düym uzaqda olsun.
• Yarım saniyə fasilə verin və sonra ayaq üstə durun.
• Alternativ ayaqlar.

Təhlükəsizlik məsləhəti: Belinizi qorumaq və ayaqlarınız üçün tam fayda əldə etmək üçün geri addım atarkən düz arxa saxladığınızdan və ombadan bir qədər irəli əyildiyinizdən əmin olun.

Velosiped Crunch

Oblik və Üst qarın əzələlərini işləyir

Nə etməli:

• Yerdə düz uzanaraq, dizlərinizi 90 dərəcə bükün və onları birbaşa kalçanızdan yuxarı qaldırın.
• Çiyinlərinizi yerdən qaldırın və barmaqlarınızı başınızın yan tərəfinə qoyaraq, onların hər tərəfdən kənarda qaldığından əmin olun.
• Sol ayağınızı düz uzatın və sol dirsəyinizi sağ dizinə gətirin.
• 1 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Təhlükəsizlik tövsiyəsi: Boyununuzla bağlı hər hansı problemdən əziyyət çəkirsinizsə, başınızı əllərinizlə dəstəkləyin.

Flutter Kicks

Aşağı Qarın/Bütün Əsası işləyir

Nə etməli:

• Çiyinlərinizlə arxa üstə uzanaraq və başınızı aşağı salın, ayaqlarınızı yerdən 6 düym qaldırın.
• Buradan bir ayağı 6 düym yuxarı qaldırın və dərhal digər ayağınıza qaytarın.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.
• Hər iki ayağınızı yerdən uzaq tutarkən, müəyyən bir müddət ərzində tərəflər arasında növbələməyə davam edin.

Təhlükəsizliyə dair göstərişlər: Bütün digər əsas məşqlər kimi, kürəyinizi yerə düz tutmaq, aşağı arxanın qorunduğundan əmin olmaq üçün vacibdir. Düz ayaqlarınızla məşq edə bilmirsinizsə, dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə sınayın.

Ayaq barmağına toxunma

Üst qarın əzələlərini işləyir

Nə etməli:

• Yerdə düz uzanaraq, ayaqlarınızı düz tutarkən birbaşa kalçanızın üstünə gətirin.
• Ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışmaq üçün yuxarı bədəni mümkün qədər yerdən qaldırın (yalnız baldırın ortasına qədər çata bilərsiniz).
• 1 saniyə fasilə verin və sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.
• Çətinliyi artırmaq üçün əllərinizdə bir çəki saxlayın.

Təhlükəsizlik məsləhətləri: Ayaq barmaqlarına çatmağa çalışsanız da, onlara həddən artıq çatmayın. Üst kürək və boyun nahiyəsinin zədələnməsinin qarşısını almaq üçün çiyinlərinizi bir az arxada saxlayın, xüsusən də ağırlığınız varsa.

Tək Ayaqlı Glute Körpüsü

Glutes işləyir

Nə etməli:

• Arxa üstə uzanaraq, dizlərdə əyilməklə hər iki dabanınızı mümkün qədər göbəyinizə yaxınlaşdırın.
• Bir ayağınızı yerdən qaldırın və düz uzatın.
• Bükülmüş ayağınızın ayağının dabanından itələyərək, ombalarınızı yerdən yuxarı qaldırın ki, çiyinlərdən dizə qədər diaqonal bir xətt yaradın.
• Yavaş-yavaş aşağı salın və digər tərəfdən təkrarlamadan əvvəl bütün təkrarları bir tərəfdən yerinə yetirin.

Təhlükəsizliyə dair göstərişlər: Kürəyinizi əyərək yuxarıdan çox uzanmamağa çalışın. Bunu dayandırmaq üçün, qaldırmazdan əvvəl kürəyinizi döşəməyə düzəltdiyinizə əmin olun və bu gərginliyi bütün nüvədə saxlayın.

Qurbağa nasosları

Glutes işləyir

Nə etməli:

• Arxa üstə uzanaraq, hər iki dabanınızı mümkün qədər göğsünüzə yaxınlaşdırın, ancaq ayaqların dabanları toxunaraq və dizlər yan tərəfə rahatlaşsın.
• Glute əzələlərini düşünərək və istifadə edərək, ombalarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın.
• Yavaş-yavaş yenidən yerə enin.
• Çətinliyin artması üçün ayaqları stul kimi qaldırılmış səthə qoyun.

Təhlükəsizlik məsləhətləri: Hərəkət etməzdən əvvəl kürəyinizi yerə düz tutun və nüvəni hər tərəfdən bərkidin.