Fikriniz üçün hərəkət edin

Bədəniniz kimi, zehninizin də formada qalmaq üçün müntəzəm məşqə ehtiyacı var. Beyin funksiyasını artıran məşqlər üçün oxuyun.

Sözlər: Eve Boggenpoel

Bu, əhvalınızı artırır, sizi formada saxlayır və ürək xəstəliyi riskinizi azaldır, lakin idmanın beyin sağlamlığı üçün də yaxşı olduğunu bilirdinizmi? Əvvəllər elm adamları beyninizin 18 yaşında inkişafını dayandırdığına inanırdılar, lakin mürəkkəb skan üsulları onun daim formalaşdırıldığını və formalaşdırıldığını göstərir.

'Neyrogenez - yeni neyronların böyüməsi - yetkinlərin beynində körpələrə nisbətən daha az baş verir', lakin beynin yaddaş mərkəzlərində baş verir' deyə nevroloq Dr Tara Swart (taraswart.com) izah edir. 'Və müəyyən növ məşqlər etmək bizə yeni neyronlar yetişdirməyə imkan verə bilər.'

Avropa Qocalma və Fiziki Fəaliyyət İcmalında dərc edilən araşdırmaların icmalına əsasən, hətta məşqinizi axtardığınız beyni gücləndirən nəticələrə uyğunlaşdırmaq mümkün ola bilər. 'Müəlliflər müqavimət təliminin müxtəlif tapşırıqlar arasında keçid etmək bacarığı üçün faydalı ola biləcəyini vurğulayırlar, halbuki aerobik məşq tək bir vəzifəyə konsentrasiyanı saxlamaqda iştirak edən idrak proseslərini gücləndirmək üçün təklif olunur' dedi Kim Plaza, sağlamlıq əlavələri mütəxəssisinin qidalanma məsləhətçisi Bio- kult.

İdmanın faydalı olmasının səbəblərindən biri də beynin oksigenləşməsini artırmasıdır. Aerobik məşq hipokampusun (şifahi öyrənmə və yaddaşda iştirak edən beyin strukturu) ölçüsünü artırır, HIIT isə koqnitiv geriləməni on ilə qədər gecikdirir.

London Kral Kollecində məşq və psixi sağlamlıq tədqiqatçısı Dr Brendon Stubbs deyir: 'Məşq etməyin zehnimizə nə qədər əhəmiyyətli təsir göstərdiyini şişirtmək mümkün deyil'. 'İnsanların koqnitiv fayda əldə etmək üçün bədənlərini müntəzəm olaraq hərəkət etdirmələri tamamilə vacibdir.'

Bir yol verməyə hazırsınız? Budur, sizin noggininizi tərbiyə etmək üçün seçdiyimiz yollar...

HİT IT

TV.FIT-in (truconnect.fit) proqramlaşdırma rəhbəri Din Hodgkin deyir: “Dörd aylıq HIIT-dən sonra tədqiqatçılar yaddaş, planlaşdırma və qərar qəbuletmədə irəliləyişlər müşahidə etdilər. 'Aşağıdakı Funksional Güc Təlimi (FST)* məşqindəki hərəkətlərin əksəriyyəti serebellumu aktivləşdirən, idrak elastikliyini və emal sürətini artıran koordinasiya tələb edir.'

Bunu sınayın:

Hər hərəkəti 30 saniyə yerinə yetirin. Bir dəqiqə istirahət edin və daha üç dəfə təkrarlayın.

• Aşağı çömbəlməkdən, aşağı salın, sonra alternativ dizləri yerə qaldırın

• Yarım türkcə qalxma: bir əllə yuxarıya doğru uzanaraq bir dizə

• Tək qollu burpilər: alternativ qollar, tullanmaq və ya ayaqları çölə atmaq

• Ters taxta: alternativ ayaq qaldırıcıları, tam taxta və ya körpü

• Yan-yana güc konki sürün

• Yan taxtaya qədər sıxın: alternativ tərəflər, ayaq və ya dizlərdə

• Yan tərəfi yan-yana qarışdırır

• Sıradan çıxmaq üçün yuxarı basın: ayaqlarda və ya dizlərdə

RUN SMART

Üç-dörd aylıq bir qaçış proqramı hipokampusun həcmini artırsa da, hətta sürətli qaçış seansı kömək edəcək - beyin görüntüləmə tədqiqatları yalnız 10 dəqiqə yumşaq qaçışdan sonra hipokampusda sürətli elektrik aktivliyini göstərir.

Bunu sınayın:

PT və məşqçi Luke Goulden (lukegoulden.com) beyninizi işə salmaq üçün bu nərdivanla qaçış seansını təklif edir. Məşqin hər iki tərəfində istiləşmə və soyumağı unutmayın.

• Bərpa etmək üçün 60 saniyəlik yerimə ilə 3 x 50 m sprint

• Bərpa etmək üçün 90 saniyəlik yerimə ilə 3 x 100 m sprint

• Bərpa etmək üçün 180 saniyəlik yerimə ilə 3 x 200 m sprint

ÇƏKİYƏ DƏYƏK

Müqavimət məşqləri həftədə 30-40 dəqiqəlik üç seansla müsbət beyin faydalarını göstərir. Fərqli yüklərin fərqli təsirləri var, lakin beynin işləmə sürətini artırmaq üçün 10RM-nin təxminən 70 faizini (10 təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz maksimum çəki) orta yük seçin.

Bunu sınayın:

İngiltərənin ilk qadın Milli Futbol Liqası məşqçisi və idman qidası şirkəti üçün fitnes mütəxəssisi Phoebe Schecterdən soruşduq. Bio-Sinergiya , onun beyin gücləndirən çəkilər məşqi üçün.

Ön çömbəlmə: 75 faizlə 5 x 6 təkrar. 'Mən ön çömbəlmələri sevirəm - onlar sizin əsasınızı cəlb edir və yaxşı formanı təşviq edir.'

Split çömbəlmə: 65 faizlə hər tərəfə 4 x 8 təkrar. 'Birtərəfli məşqlər çeviklik, tarazlıq və təkmilləşdirilmiş performans yaratmaq üçün də əladır.'

Diz çökmüş çiyin pressi: 4 x 8 təkrar hər tərəfdən 65 faiz. 'Özünüzü sıx və kalçanızı kvadrat saxlamağı hədəfləyin.'

Bükülmüş sıra: 65 faizlə 4 x 10 təkrar. 'Mən ştanqı əllə tutmağı xoşlayıram, amma çaydan istifadə etməkdən də xoşbəxtəm.'

DALİL

Sadəcə özünüzü suya batırmaq beyinə qan axını artırır, lakin üzgüçülük ikitərəfli çarpaz hərəkətləri ilə daha çox koqnitiv faydalar əlavə edir. Tədqiqatlar göstərir ki, o, beynin plastikliyini artırır və hipokampus bölgəsində sinir böyüməsini təşviq edir.

Bunu sınayın:

Speedo-dan bu 30 dəqiqəlik güc və dözümlülük məşqi ilə beyninizi inkişaf etdirin, hər təkrardan sonra qısa fasilə verin.

İstiləşmə:

• 1 x 100 m Ön tarama

• 2 x 50 m arxa vuruş

Əsas dəst:

İlk 50 m-i istiləşmədən bir az daha sürətli üzmək. Qalan təkrarlar üçün ikinci yarını birinci hissədən daha sürətli üzməyi hədəfləyin.

• 1 x 50 m Ön tarama

• 2 x 50 m brastsult

• 1 x 50 m Ön tarama

• 2 x 50 m brass üsulu

• 3 x 50 m Ön tarama

Özünə gəl, sakitləş:

• 1 x 100 m arxası üstə

• 1 x 100 m Ön tarama

AKIŞ İLƏ GEDİN

Waterloo Universitetinin tədqiqatı göstərir ki, gündəlik 25 dəqiqəlik hatha yoga dozası məqsədyönlü davranışla əlaqəli bilişsel qabiliyyətləri artıra bilər. “Beyin dinamik əlaqəli elektrik şəbəkəsinə bənzəyir. Yoqa təcrübəsi ilə siz onun funksiyasını, gücünü və çevikliyini artıra bilərsiniz,” - şirkətin təsisçisi Paula Mayura deyir Mayura Yoga Studio və Təlim Akademiyası

Bunu sınayın:

Mayuranın beyin sağlamlığı üçün 25 dəqiqəlik hatha ardıcıllığı

• Kəllə parıltılı nəfəs (10 dövrə)

• Günəşə salam (üç dövrə)

• Lord Şivanın rəqs pozası (Satyananda versiyası)

• Başlıq və ya dəstəklənən başlıq

• Alternativ burun nəfəsi (12 dövrə)