Arıqlamaq üçün məşq - nəyi bilməlisiniz

Müntəzəm məşq etsəniz də istədiyiniz nəticəni ala bilmirsiniz? Kifayət qədər etdiyinizə və düzgün intensivlikdə işlədiyinizə əmin olun. Burada bəzi faydalı təlimatlar var.

Müntəzəm olaraq məşq edən bir çox insanlar həmişə istədikləri nəticəni əldə edə bilmirlər - adətən, çünki onlar məşqləri ilə qarışıqlıqda qalıblar və artıq onlara meydan oxumayan köhnə proqrama əməl edirlər. Bu, əlavə kalorilər istehlak edərək ağır işlərinə qarşı durmaları, yandırmamaları, lazım olduğu qədər müntəzəm məşq etməmələri və ya hətta etdikləri zaman kifayət qədər çox çalışmamaları da ola bilər. məşq edin.

Etməli olduğunuz hər şeyi etdiyinizi hiss etməkdən daha ruhdan salan bir şey yoxdur, ancaq arıqlamadığınızı və ya tonlamadığınızı tapmaq üçün. Məşqlə keçirdiyiniz hər anın dəyərli olmasını təmin etmək üçün buradakı təlimatlarımıza əməl edin.

Nə qədər tez-tez məşq etməliyəm?

Əsas məqsədiniz sağlam qalmaqdırsa, Amerika İdman Tibb Kolleci gündə 30 dəqiqə, həftədə beş gün orta intensivlikli kardio və ya həftədə üç gün, gündə 20 dəqiqə, üstəgəl səkkizdən on dəqiqəyə qədər güclü, intensiv kardio məşqlərini tövsiyə edir. güc məşqləri (məsələn, press-up, Bodypump və ya ağırlıq qaldırma). Həftədə iki dəfə hər məşqin səkkizdən 12-yə qədər təkrarlanmasına diqqət yetirin. Orta intensivlikli fiziki fəaliyyət ürək döyüntüsünüzü yüksəltmək və tər tökmək üçün kifayət qədər çox çalışmaq, bununla belə söhbəti nisbi rahatlıqla davam etdirmək deməkdir.

Arıqlamaq üçün nə qədər tez-tez məşq etməliyəm?

Həftədə beş dəfə 30 dəqiqəlik yüksək intensivlikli və ya 45 dəqiqəlik orta intensivlikli kardio məşqləri hədəfləyin, məs. qaçış, qaçış, güclə yerimək və ya velosiped sürmək və ya məşq dərslərini sınamaq, məs. dövrə məşqi, kikboksinq və ya aerobika.

Kardiyo seanslarım zamanı nə qədər işləməliyəm?

İntervallı məşq nəticələrinizi artırmaq üçün ən yaxşı yoldur. Bu o deməkdir ki, siz məşq zamanı intensivliyi aşağı intensivlik (maksimum ürək döyüntünüzün təxminən 50%-i ilə məşq), orta (MHR-nin təxminən 70%-i ilə məşq) və yüksək (təxminən 80%-də məşq) arasında dəyişdirməlisiniz. Sizin MHR). Maksimum ürək dərəcəsini (MHR) və məşq intensivliyinizi müəyyən etmək üçün aşağıdakı düsturlardan istifadə edin:

Maksimum ürək dərəcəsi =

206 - 88 faiz yaş

Məsələn, 30 yaşında bir insanın maksimum ürək dərəcəsi 30 yaşında 88 faiz = 26,4 olacaq.

206 – 26,4 = 179,6 və ya 180 vuruş/dəq

Quraşdıran şəxslər istifadə edirlər:

205-50 faiz yaş

Məsələn, 30 yaşlı çilingər 30 yaşında maksimum ürək döyüntüsünün 50 faizini təşkil edəcək = 15

205 – 15 = 190 vuruş/dəq

Məşq intensivliyi

Aşağı, orta və yüksək intensivlikləri dəyişmək sizə qısa müddət ərzində çox işləməyə imkan verir, çünki bu, kalori istifadənizi artıracaq. Bir başlanğıc olaraq, intensivliyi aşağı (MHR-nin 50 faizi) və orta (MHR-nin 70 faizi) intensivliyi arasında dəyişin. Fitnes səviyyələriniz yaxşılaşdıqca, sprint intensivliyini yüksək intensivlikli ürək dərəcəsinə (MHR-nin 80 faizi) qədər artırın.

Hansı növ kardio məşq daha yaxşıdır?

Qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi böyük əzələ qruplarından istifadə edən məşq ən yaxşısıdır. Vücudunuzun rutinə uyğunlaşması təxminən altı həftə çəkir, buna görə də bundan sonra ya məşq etdiyiniz tezliyi, məşqinizin intensivliyini, məşq etdiyiniz vaxtı və ya məşq növünü dəyişdirin.

Seanslarımı ayırmalıyam?

Əgər vaxt problem deyilsə, yalnız bir seansda ona diqqət yetirsəniz, daha yaxşı bir kardio seansına sahib ola biləcəyinizi görə bilərsiniz və eyni şey çəkilərə də aiddir. Bununla belə, sadəcə olaraq bir az kalori yandırmaq və tonlamağa çalışırsınızsa, lakin vaxtınız azdırsa, bir seansda həm çəkilər, həm də kardio ilə məşğul olmalısınız. Əvvəlcə çəkilər etsəniz, müəyyən bir maşında bir dəsti edə, sonra dayanmadan digərinə keçə və sonra dövrəni təkrarlaya bilərsiniz.

30 dəqiqəlik məşq zamanı yandırılan kalorilər

Gəzinti, 2 mil/saat yavaş temp 85

Gəzinti, 3-5 mil, yoxuş 204

Qaçış, 6 mil/saat, 10 dəqiqəlik mil 340

Velosiped sürmə, 10-12 mil/saat 204

Aerobika, aşağı təsir 169

Aerobika, yüksək təsir 238

Üzgüçülük, orta səy 271

Üzgüçülük, güclü səy 340