关于食用油的真相

黄油、椰子油、植物油、橄榄油？对应该用哪种油做饭感到困惑？营养学家兼厨师 Christine Bailey 揭示了厨房中使用的最健康的油。

是时候换油了吗？多年来，人们一直被鼓励在烹饪中使用更多的多不饱和脂肪，如植物油，同时避免使用黄油和酥油等更传统的脂肪。那么，在食用油方面，最健康的选择是什么？

为什么吸烟点很重要

一些脂肪和油非常适合在高温下烹饪，而另一些则更适合在低温或不加热的情况下使用。脂肪或油的烟点是
油将燃烧并损坏的温度。当我们加热油超过其烟点时，脂肪开始分解产生自由基和脂质过氧化，这与包括心脏病在内的各种健康状况有关。受损的脂肪对我们的健康不利，通常会促进我们体内的炎症。

脂肪或油的烟点会因成分的质量和种类以及脂肪或油是否经过精炼而异。酥油、猪油和椰子油等饱和脂肪是相对稳定的脂肪，具有较高的吸烟点。但这并不意味着您不能使用其他油进行高温烹饪。不饱和脂肪按其化学结构可分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。虽然油的脂肪酸组成会影响其发烟点，但其他成分也会影响其发烟点，包括抗氧化剂的存在，如维生素 E、植物甾醇和酚类化合物。这意味着许多这些油同样适合烹饪。例如，特级初榨橄榄油（一种单不饱和脂肪）的烟点出奇地高，部分原因在于其抗氧化剂含量。抗氧化剂有助于使油更稳定。

质量问题

为了健康，在选择最佳食用油时还有其他考虑因素。它们越精制，通常所含的营养价值就越低。例如，精制植物油（如玉米、大豆、向日葵、蔬菜）缺乏特级初榨油或冷榨油的许多额外健康益处，这些油富含抗氧化剂和植物甾醇，以其多种健康益处而闻名。理想情况下，您希望选择一种热稳定且还能提供额外健康益处的油。

获得正确的脂肪平衡

适量和类型的脂肪对我们的健康至关重要。目前，政府建议我们饮食中的总脂肪为我们提供的能量不应超过我们每天所吃食物的三分之一（35%），最多 11% 来自饱和脂肪。某些脂肪因其对心脏健康和抗炎的益处而闻名，例如单不饱和脂肪（橄榄油、鳄梨油）和多不饱和 omega 3 脂肪（例如鲑鱼等油性鱼）。虽然我们的饮食中确实需要一些多不饱和欧米茄 6 脂肪，但我们可以从坚果、家禽和鳄梨等全食物中轻松获取这些脂肪。

在我们的饮食中使用植物油（例如大豆、玉米、向日葵、植物油）的问题之一是，它会导致 omega 6 脂肪酸的过度消耗，而消耗了 omega 3 和单不饱和脂肪。当我们摄入过量的 omega 6 脂肪（加工食品、人造黄油、油炸食品等中也含有大量脂肪）时，它会对身体产生炎症作用，同时减少组织中抗炎 omega 3 脂肪的可用性。我们都知道我们应该多吃油性鱼类（如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼）中的欧米茄 3 脂肪。但事实是我们没有。我们饮食中欧米茄 6 与欧米茄 3 的最佳比例约为 6 或 4:1。英国的食物摄入量调查表明，我们的实际比例约为 10:1，这意味着我们过度消耗了这些脂肪。从在烹饪中使用植物油转向更健康的选择是在我们的饮食中实现更好平衡的一种方法。

你应该烹饪的顶级脂肪

在烹饪方面，请考虑使用未加工的植物性脂肪和动物性脂肪。储存和保质期对食用油至关重要。将油储存在黑暗的、不透明的玻璃瓶中，并保存在阴凉、避光、避热的地方。不要将油存放在厨房柜台或炉子旁边。

特级初榨橄榄油

橄榄油是地中海饮食的传统组成部分，已经使用了几个世纪。它富含抗氧化维生素 E 和植物多酚，以其促进健康的特性而闻名。它富含单不饱和脂肪，具有热稳定性，是炒和烤的绝佳选择。特级初榨橄榄油的烟点较高（约 180-190C），但普通橄榄油也可用于低温烹饪。

椰子油

椰子油含有约 90% 的饱和脂肪，因此非常耐热。与初榨椰子油相比，精制椰子油往往具有更中性的气味和味道，因此不太可能压倒食物的味道。它还具有较高的烟点（约 220C），但两者都可用于烹饪。椰子油非常适合烘焙和中高温炒菜。它还含有中链甘油三酯，如月桂酸，一种可以被身体用作能量的脂肪酸。例如，许多运动员在耐力训练期间使用 MCT 油作为表现辅助。

有人担心过多的椰子油会提高胆固醇。虽然研究确实表明椰子油可以提高低密度脂蛋白（所谓的“坏”胆固醇），但它也被证明可以改善低密度脂蛋白的质量并增加其颗粒大小，这可能会降低其引发心脏病的可能性。它还提高 HDL（“好”胆固醇）。因此，虽然这并不意味着您应该过火，但它是烹饪的绝佳选择。

冷压特级初榨鳄梨油

许多人认为是最好的烹饪油之一。是的，它确实来自鳄梨的绿色果肉！它富含单不饱和脂肪和油酸，并富含抗氧化剂，如维生素 E 和植物多酚。它比橄榄油或椰子油具有更微妙的黄油味。它还具有高烟点 (255°c)，非常适合高温烹饪。

有机黄油和酥油

黄油和酥油都主要由饱和脂肪和少量单不饱和脂肪组成。草饲/有机黄油的共轭亚油酸含量较高，这是一种可能对健康有益的脂肪酸。它们还提供一些已知有助于降低炎症的维生素 D 和 A 以及丁酸。酥油在 400˚ 至 500˚F 具有较高的烟点，并在草饲黄油中提供相同的营养，使其成为高温烹饪的理想选择。

特级初榨冷榨菜籽油

清淡的中性油冷榨菜籽油（不同于精制菜籽油）是另一个很好的烹饪选择。它的高烟点约为 220C，适用于所有类型的烹饪和调味品。维生素 E、植物甾醇（已知有助于降低胆固醇）和多酚的良好来源。冷榨菜籽油饱和脂肪含量低，是单不饱和脂肪的良好来源。