通过路易丝派恩
任何曾经节食过的人都会证明,摄入正确数量的常量营养素是减肥难题的重要组成部分。微调碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入量是看到体重秤上的数字朝着正确方向移动的第一步,尤其是在蛋白质方面,保持平衡很重要。
蛋白质对于身体的许多功能都是必不可少的。 “它存在于身体的所有细胞和组织中,在帮助建立和维持这些结构方面发挥着不可或缺的作用,”私人教练和营养师解释说 克洛伊·鲍勒 . '蛋白质含有氨基酸,称为“积木”,用于帮助构建肌肉。因此,对于一般的健身和减肥而言,它极其重要。” 这种营养素在细胞生长、维护和修复中起着重要作用,因此在运动时补充蛋白质水平尤为重要。
每天大约 20% 的卡路里应该来自蛋白质。
然而,我们需要的蛋白质量因人而异,因为普遍的共识是,每天大约 20% 的卡路里应该来自宏量营养素。 “作为粗略的指导,成年人每天每公斤体重 0.75 克蛋白质是普遍接受的,”鲍勒继续说道。 “这意味着,如果你体重 60 公斤,你的日常饮食中应该包含大约 45 克蛋白质。大多数成年人可能自然会超过这个数量,但这没什么好担心的。
包含足够蛋白质的均衡饮食对整体健康非常重要,如果您摄入的蛋白质不足,则需要注意一些即时警告信号。身体症状包括皮肤干燥、头发和指甲变脆、肌肉流失和肌肉抽搐。其他指标包括情绪低落(因为蛋白质在调节激素方面起着关键作用)。
也有一些严重的长期影响。 “如果你没有通过饮食摄入足够的蛋白质,就会对你的整体健康产生不利影响。事实上,你的身体会开始吸收储存在骨骼肌中的蛋白质,以便利用蛋白质在体内发挥作用,”鲍勒说。 “这表明它有多么重要,如果你开始使用骨骼储存的蛋白质,你会出现肌肉萎缩。”另一方面,长期过量摄入蛋白质会导致严重的肝肾损伤,以及心血管疾病。但必须注意的是,您必须在很长一段时间内摄入大量蛋白质才会有风险,所以这不是遵循均衡饮食的人应该担心的问题。
幸运的是,增加蛋白质的摄入量很容易。没有什么比均衡饮食更好的了,最好的蛋白质来源是肉、鱼、豆腐、坚果、种子和豆类。 “藜麦和大豆是两种最有营养的素食蛋白质来源。坚果黄油富含蛋白质和脂肪,因此是您饮食的重要补充,”鲍勒补充道。如果您正在遵循健身计划,或者只是想要额外剂量的蛋白质来帮助运动后重建和修复肌肉,那么补充您额外需求的最简单选择之一就是通过蛋白质粉和奶昔——请确保避免使用任何蛋白质粉含有人工香料。继续阅读本文的结尾,了解一些美味的蛋白质奶昔食谱!
最受欢迎的蛋白粉要么基于乳制品,要么基于植物。由于其增肌效果,乳制品多年来一直是首选选择,但现在,大量纯素蛋白粉已在健身界牢牢占据一席之地。不含乳制品的替代品因其粉状、泥泞的稠度而几乎令人不快的日子已经一去不复返了,现在有很多品牌只需用水摇晃即可提供美味可口的粉末。或者,您可以遵循本文末尾的蛋白质奶昔食谱之一,在锻炼后享用美味佳肴!这是我们对不同蛋白粉为您的健康和健身带来的好处的概述。
浓缩乳清蛋白是通过提取牛奶的蛋白质成分制成的。它是蛋白质的良好来源,但也含有乳糖,对某些人来说可能难以消化。从好的方面来说,乳清在促进运动后肌肉生长和恢复方面起着关键作用,它可能会促进脂肪减少。乳清分离物是最昂贵的乳蛋白粉,但比浓缩乳清具有更全面的蛋白质成分。
像乳清一样,酪蛋白是一种基于牛奶的蛋白质,是钙的良好来源。它被缓慢消化,有助于抑制饥饿感,也被认为可以刺激脂肪减少。同样,它会导致消化问题,例如某些人的腹胀。
通常由不能耐受牛奶蛋白的人选择,蛋清粉分离出蛋清中的蛋白质。从营养上讲,蛋清蛋白所含的健身或减肥益处不如牛奶蛋白多。然而,它可以作为乳清和酪蛋白的合理替代品。
由大豆制成的大豆分离粉很受素食主义者的欢迎,因为大豆是少数含有所有九种必需氨基酸的植物蛋白粉之一。
豌豆蛋白来源于豌豆。它促进肌肉生长,最好与另一种植物性粉末结合使用。豌豆过敏或不耐受非常罕见,而且豌豆蛋白经过加工处理后很容易消化。
当与另一种素食蛋白粉(如糙米蛋白)混合时,大麻蛋白仅包含完整的氨基酸谱。它具有良好的 omega-3 成分,有助于对抗炎症和脂肪减少,并且被大多数人很好地消化。
糙米经过提取过程产生富含纤维和维生素 B 的产品。结合另一种植物粉末,它提供了很好的氨基酸谱。
虽然大多数蛋白粉可以简单地与水混合,但为什么不发挥创意并尝试蛋白质奶昔配方呢?
将这些成分放入搅拌机中搅拌,制成低热量的运动后蛋白质奶昔!
抗炎组合
姜黄和生姜具有抗炎作用,有助于对抗运动后的疼痛。
骨骼增强剂
菠菜和奶制品富含钙,可保持骨骼健康。
补水英雄
椰子水具有超强保湿作用,与夏季水果混合时味道极佳。