避免背痛的方法

毫无疑问，我们的背部感受到了封锁的压力。从在床上狂看电影到坐在我们厨房的桌子旁弓着背在我们的笔记本电脑上，再到越来越多的人健身。我们的身体，更具体地说是我们的背部，已经感受到了这种影响。以下是如何尽早解决那些可能会变得更糟并导致虚弱的背痛的小问题。

非特异性腰痛，即不是由严重疾病引起的疼痛，并且疼痛的确切原因不清楚，这是我们最近在实践中观察到的一种抱怨。正如您想象的那样，造成这种疼痛的原因多种多样。然而，几乎所有的下背部问题往往是由于某种形式的活动量、强度和频率的增加而引起的，如果及早进行适当的管理，这些问题是可以预防的。

随着一些地区性的封锁可能即将到来，我们能做些什么来确保我们照顾好我们的背部，尽早将疼痛扼杀在萌芽状态，并确保不会出现更多的小问题。以下是来自高级私人理疗师 Ann Kuan 的五个秘诀 维他健康集团 ：

1. 热身

在进行任何形式的运动之前，请务必通过动态伸展进行热身。动态拉伸是一种主动运动，您的关节和肌肉可以进行全方位的运动。它们可以是功能性的，可以模仿您即将进行的活动或运动的动作。例如，游泳者可能会在下水前盘旋手臂。其他示例包括躯干扭转、步行弓步或深蹲。在线 PT 和虚拟教练 Anna Cousins 解释说：“我在锻炼中使用了很多动态拉伸，这是一种更安全的方法，并且比静态拉伸效果更好。静态拉伸涉及将肌肉拉到全长并保持 15 到 60 秒，例如触摸脚趾，而动态拉伸涉及运动——例如髋屈肌弓步、深蹲或手臂圈——以实现肌肉群的灵活性。动态拉伸的好处包括更多的力量、更少的伤害、更好的协调或平衡以及有效的神经肌肉激活。

2. 稳步推进

如果您想增加运动量，请确保以稳定的速度和身体习惯的速度增加频率、强度和运动量。例如，如果你习惯每周跑一次 5k，就不要跳到每天 30 分钟的 5k 跑。关键是随着时间的推移逐渐增加你的训练量，如果你遇到任何小问题或疼痛，请退下来或进行较低强度的锻炼。用力过猛只会导致问题，而且很可能会让你长期退步。

3. 给你的疼痛等级排序并修改

如果您确实遇到了烦恼，请问问自己疼痛有多严重。你能做正常的活动吗？或者疼痛阻止你做日常的事情，比如爬楼梯？如果琐事导致您无法执行日常任务，您应该立即寻求帮助。但是，如果您认为疼痛是轻微的，也许可以先考虑其他一些选择。例如，您可能希望在一段时间内将锻炼从高强度缓和到低强度。同样，锻炼后一定要使用冰、热或舒缓香膏来控制这些烦恼。时刻倾听你的身体。

4. 不要连续坐几个小时

不管你有多健康和强壮，即使是久坐不动的动作也会导致腰痛。例如，在餐桌、沙发或床上工作对您的姿势很不利，长时间坐在办公桌前也不适合。这里的关键是听取关于获得更符合人体工程学的设置的建议，并多次休息。即使只是起床、泡杯茶或做一些伸展运动，也确实会有所作为。请记住，如果没有您的通勤、会议之间的定期走动，甚至没有复印机聊天，您在家中的活动可能会少得多，而坐的时间要长得多。

5.不要忘记自我照顾

许多人听到焦虑和压力会使背痛加重时会感到惊讶。问问自己是否因为这种疾病而感到压力过大？如果您是，那么您可能应该早点去看专业人士，以提供额外的保证，即它没有什么太险恶。最终，减轻压力并获得专家支持实际上可以减轻您的痛苦。即使您不觉得疼痛对您的心理健康产生重大影响，也要尝试定期进行自我保健。练习正念或冥想，甚至只是花一些“你的时间”真的可以帮助减少压力积聚，并且通常可以缓解背部问题。同样，通过更好的自我护理，您将与您的身体更加协调。

瑜伽可以缓解背部疼痛

瑜伽还可以帮助您缓解背部疼痛。通过瑜伽教练 Eve Boggenpoel 的这些强化动作来改善脊椎的健康……

无论是卧室里的波比运动还是厨房里的电话会议，大流行期间健身房和办公室的溜溜球关闭意味着我们都花更多的时间在家工作和锻炼。这或许可以解释为什么超过三分之一的英国人仅在第一次封锁中就死于背痛。好消息是瑜伽可以通过增强力量、增加活动能力、帮助放松和创造平衡来提供帮助。事实上，英国医学杂志 2017 年的一项研究发现，在减轻疼痛、改善功能和减少止痛药的使用方面，它与物理疗法一样有效。不确定要尝试什么风格？艾扬格长期保持姿势并专注于对齐，将增强肌肉并有助于防止受伤。阴是缓解可能导致背痛的关节僵硬的理想选择，而恢复性则非常适合康复和缓解压力和焦虑带来的身体紧张。如果您更喜欢流畅的瑜伽形式，vinyasa 可以锻炼力量和耐力，同时增加您身体的运动范围。

保护姿势

虽然强壮的核心有助于防止背痛，但你需要发展的不是六块腹肌（腹直肌），而是你的斜肌，因为它们可以稳定你的骶骨，保护腰椎免于过度拱起（下背部的常见原因）疼痛）。用侧板、半月形和站立式扭转（如旋转椅子或旋转扩展侧角）来注意他们。

在 Covid 时代，腰痛的主要原因之一是久坐，这会缩短您的髋屈肌。从您的 WFH 办公桌、Zoom call 或 Netflix 套装中定期休息会有所帮助，尤其是当您做一些开髋姿势时，例如新月形或鸽子式。当出现下背部疼痛时，通过向前弯曲缓解钝痛感，例如站立前屈、头对膝姿势和坐姿前屈。为了使它们真正有效，请专注于拉长远离骨盆的脊柱，保持前胸打开并从臀部向前弯曲，就像将胸部而不是头部放在膝盖上一样。

实力与支持

如果是上背部导致您出现问题，则很可能是运动过多或过少的结果。过度运动会导致肌肉拉伤、韧带扭伤和炎症，而不良姿势和久坐的生活方式会削弱竖脊肌等肌肉（保持脊柱的正确弯曲）。

为了加强你的上背部，专注于后弯，如眼镜蛇、蝗虫（双手紧握在背后）、弓和桥。增加机动性也很重要，所以试试猫/牛，穿针和鹰臂。放松的姿势，例如支撑斜倚绑定角度，让你的身体靠在枕垫上，或支撑的萨瓦萨那，是与驼背相关的深度恢复和战斗问题。

最后，弱臀是另一个原因，你可能会过度弯曲你的下背部并让你的疼痛感觉更糟。要建立它们，请在您的瑜伽课程中加入战士 III、蝗虫（仅限腿）和桥式。