8个最佳拉伸

伸展运动应该是每个训练计划的重要组成部分。在每次锻炼结束时进行拉伸，以避免肌肉紧张并降低受伤风险。每次拉伸至少保持 30 秒，并且至少做一次。

大腿前侧（股四头肌）拉伸

埃迪麦克唐纳的照片

为什么要这样做？紧绷的大腿会导致膝盖或肌肉受伤或膝盖骨受损。

• 用右腿站立，用左手抓住左脚踝。
• 将脚后跟向上拉向底部，保持膝盖并拢。
• 保持支撑腿略微弯曲（即不锁定）并保持躯干直立。
• 保持，然后换另一条腿重复。

ITB 拉伸

为什么要这样做？拉伸 ITB 可以减轻膝盖的压力。

• 站立时，将右腿交叉在左腿上方。
• 向上伸展双臂。用右手抓住左手腕。
• 腰部向右弯曲，确保身体向侧面倾斜，而不是向前或向后倾斜。
• 保持这个姿势并在另一侧重复。

上背部伸展

为什么要这样做？长时间坐着也可能导致上背部紧绷。如果您有任何膝盖问题，请避免此练习。

• 跪在地板上，降低臀部坐在脚后跟上。
• 当您向后坐以伸展脊椎时，逐渐将您的手臂伸向您的前方。
• 将前额放在地板上并保持住。
• 仅在感觉舒适的情况下进行。

腘绳肌拉伸

为什么要这样做？如果您进行大量有氧运动，腿筋可能会很紧。

• 仰卧，脚后跟放在地板上。
• 将左腿向上伸向天花板。
• 握住左大腿，轻轻将腿拉向身体。抓住。
• 不要反弹拉伸。
• 在另一条腿上重复。

小腿拉伸

为什么要这样做？紧绷的小腿肌肉会导致脚踝、膝盖和臀部受伤。

• 将左脚脚趾放在重物或台阶上。
• 右脚向前迈出一步并保持伸展。
• 不要弯曲后膝。
• 在另一条腿上重复。

下背部伸展

为什么要这样做？您的下背部会因长时间坐着而变得紧绷。

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚并拢。
• 轻轻地并在控制下，尽可能地将双膝从一侧移到另一侧，不要感到疼痛。
• 每边重复此操作五到十次。

髋屈肌拉伸

为什么要这样做？你的髋屈肌抬起你的膝盖。如果这些肌肉变紧，可能会导致臀部和下背部疼痛。

• 跪在左膝上，将右脚放在身前。
• 将臀部向前推，直到感觉到臀部和大腿前侧的拉伸。
• 保持这个姿势，然后在另一侧重复。
• 确保你没有懈怠。始终保持躯干直立。

臀部（底部）伸展

为什么要这样做？您的臀部肌肉在跑步和其他形式的有氧运动中为您提供支持。由于长时间坐在办公桌前，他们往往在很多人身上都很虚弱。

• 仰卧在垫子上。
• 将右脚踝轻轻放在左膝上。
• 抓住左大腿，将左膝拉向胸部。抓住。
• 不要反弹拉伸。