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运行 5K（以及改善时间的提示！）
在锁定期间跑步是您的补救措施，现在您想要运行 5K。我们向您展示如何在短短六周内从沙发上提升到 5K。或者，如果您已经在运行常规 5K，我们还提供了一些来自 英国跑步教练温迪·兰布尔 减少您的时间并获得新的 5K 个人最佳成绩……
准备好运行 5K 了吗？最近，跑步对我们许多人来说都是一种安慰。 Sport England 的数据显示，在第一次封锁期间，在户外跑步的英国人数量增加了 731,000 人，而来自 Asics 的 Runkeeper 应用程序的数据显示，2020 年 4 月期间，每月活跃用户增加了 44%。跑步的原因很明显——在锻炼时在大流行期间，选择有限，这是保持身体健康的明确选择——但人们也报告说参加这项运动是为了保持良好的心理健康。事实上，Asics 对 12 个国家/地区的 14,000 名锻炼者进行的全球调查发现，近十分之八的人通过慢跑感到“更清醒、更有控制力”。
显然，跑步的好处是深远的，它们不仅仅可以减少你的腰围。事实上，科学证实，经常慢跑有助于预防心脏病、2 型糖尿病和癌症，此外，它还可以解放身体。 “跑步让你可以自由地逃离你的家，没有太多的烦恼，”温迪·兰布尔补充道， @thebuggycoach 跑步专家 . “系好鞋带，呼吸新鲜空气，在燃烧卡路里的同时摄取一些维生素 D！”
在 6 周内运行 5K
准备好跑 3.1 英里了吗？这个 5K 训练计划来自 英国跑步教练温迪·兰布尔 将在短短六周内将您从初学者带到 5K，每周只需运行 3 次！
运行第一个 5K 的提示
1.为目标而战
难怪我们中有这么多人在锁定期间开始跑步，但是如果您想将事情提升到一个新的水平，那么有一个目标是件好事。进入 Rumble 的 5K 计划（上图），这是新手的理想选择。 5K 距离是一个伟大的目标，因为它对大多数人来说是一个现实的目标，无论健身水平或时间承诺如何，并且有很多 5K 挑战可用。
2. 寻找好鞋
“投资一双体面的训练器，以支持您的跑步步态和这项运动的高影响力，”Rumble 说。尝试进行在线或店内步态分析，将您的跑步风格映射到您的鞋类。
3. 致力于交叉训练
“做阻力训练来加强你的关键跑步肌肉，”兰博建议道，“深蹲、弓步和核心训练很有用。”我们建议每周至少进行一次力量训练。在此处了解有关跑步者交叉训练的更多信息。
运行速度快 5K
已经拿到 5K 了吗？想要更快地运行 5K？我们有一些关于如何使用速度工作来节省时间的重要提示......
速度工作如何改善您的 5K 时间
不确定速度工作（以比正常速度更快的速度进行更短的努力）是否适合您？好吧，不管你走多快——什么构成“快”是相对于你的基线速度。事实上，每一个已经训练了几个月的跑步者都可以从速度训练中受益。它不仅通过募集更多的快肌纤维来对无氧系统征税，而且还通过提高节奏（双脚转动的速度）和双臂展翅来促进更经济的跑步方式，这意味着它需要更少的努力让你以较慢的速度运行。欢呼！跑得更快也可以提高耐力。
2017 年发表在《力量与体能研究杂志》上的一项研究表明，六次短跑间歇训练可以提高训练有素的跑步者的耐力和无氧跑步表现。更重要的是，它会产生后燃效应，因此您即使在休息时也会燃烧卡路里。
继续阅读 英国跑步专家温迪·兰布尔 (Wendy Rumble) 更快的 5K 训练计划和重要提示！
温迪的训练计划跑得更快 5K
Wendy 的 5K 运行速度的重要提示
- 做一些大步运动来提高协调性和跑步形式。 Runover 100m，从最高跑步速度的 25% 逐渐增加到 95%。
- 努力程度 - 有时称为感知用力率 (RPE) - 是您感觉锻炼的难易程度。在 8 级运行时，您应该只能说两三个字。 10 级是一个全面的冲刺。
- 以适合您的缓慢速度恢复。这可能是慢跑，也可能是散步——由您决定。
- 计时赛可能听起来有点令人生畏，但它实际上只是您尽最大努力完成的跑步——无需恐慌！
- 在进行跑步等高强度活动时，力量和体能训练是建立保持无伤所需力量的关键。