提高您在跑步、瑜伽、骑自行车等方面的技术


花时间改进您的技术可能会对您的锻炼结果产生重大影响。以下是如何发现您的表格有什么问题并使其正确的方法……

嗯,这个原则也适用于你的锻炼,因为花时间学习真正好的形式将意味着更令人印象深刻的结果和更少的受伤机会。 “良好的姿势和技术是必不可少的,”凯蒂法恩登说 未来适应训练 .


“否则,您的身体将遵循阻力最小的路径,尤其是在负载下,选择效率低下的功能性运动模式。然后可能会发生伤害。 ’但是什么是好的技术呢?

“这是一种有效的运动,可以最大限度地提高你的力量,并最大限度地减少受伤的机会,”经验丰富的力量教练和临床运动生理学家杰克麦克纳马拉说。 体能训练 .

'它适当地结合了稳定性和机动性。如果你“太稳定”,一切都会僵化和受限,“太灵活”,你的形式就会崩溃。

因此,花点时间掌握基础知识,您就可以期待获得回报!我们已经向专家询问了有关如何在某些常见类型的锻炼中改善形式的重要提示……


室内自行车锻炼

如何提高你的室内骑行技术

您可能已经在锁定期间投资了固定自行车,但您确定它设置正确并且您有效地踩踏了吗?在开始之前,您需要检查以下几项重要事项。 “当你站在自行车旁边时,车座的高度应该与你的臀部平行,”Hilary Rowland 说, 繁荣周期 .

“车座和车把之间的距离应与前臂的长度大致相同,车把的高度应与车座相同或略高一些。当你踩踏板并且你的前脚在踏板行程的底部时,你的膝盖应该稍微弯曲并超过你的脚掌。

现在让我们考虑一下技术。 Alana Murrin,室内自行车工作室 Psycle 的骑行负责人( psyclelondon.com ) 指出了一些常见的错误。她说:“我们看到很多人的上背部呈圆形和驼背,从马鞍上骑下来时车把上的体重过重或下背部过度拱起。”


“将你的肩胛骨向后滑动,想象你在它们之间挤压一个橙子以避免上背部弓起。要减轻车把的重量,请将臀部向后移动并稍微悬停在鞍座上方。对于你的下背部,通过轻轻向前倾斜你的骨盆骨来锻炼你的核心和臀部。

运动科学家 Barney Wainwright 博士说,好的技术还可以带来更多的力量。 瓦特自行车 . “始终对踏板施加压力,”他说。 '专注于向下推,然后在踏板到达行程底部时向后拉。保持你的脚踝非常僵硬,以帮助通过踏板传递你的腿部力量。

壶铃班

如何提高你的壶铃技术

我们采访了斯蒂芬和杰伊罗斯,他们的创始人 第六阶段 关于如何确保你的壶铃技术是顶尖的。 “我们看到的常见错误包括以圆背开始你的运动,你的胸部向下或塌陷,或者蹲得太多,”斯蒂芬说。

想想银背大猩猩的姿势,臀部弯曲,膝盖叠放在脚趾上方,通过向后和向下拉动肩膀来保持“骄傲”的胸部。然后,用你的脚“分开地板”,帮助你的腘绳肌、小腿、臀肌和背部,当你“抬高”壶铃开始摆动时。

一旦你完善了这一点,杰说,确保你在下杆时不会将壶铃拖得过低。他补充说:“铰接在你的臀部,尽快将你的手臂与你的身体结合起来。” “这将有助于将重量更均匀地分布在你的脊椎上。”

Steph 说,在进行壶铃高翻、抓举、过头推举和土耳其式起立时,保持手腕锁定或略微向内弯曲也很重要,因为弯曲的手腕会造成伤害。

如何提高你的跑步技术

如果您容易受伤或感觉自己的跑步没有进步,则可能是您的技术问题。 “跨步,你的脚落在身体前方太远,是新跑者常犯的错误,”运动员体验经理 Liam Walton 说。 INCUS 表现 .

“它会减慢您的腿部转动速度,并通过您的下半身增加着陆力,从而使您的身体在每一步都比必要的慢。尝试采取更短、更快的步骤,”他说。并注意那些肩膀。

“另一个常见的问题是上半身紧绷,尤其是肩部,这会导致颈部和背部僵硬和不适,并使您无法迈出步伐。尽可能放松,同时保持良好的手臂驱动,以补充双腿的力量,”他补充道。

运动科学家 Anna Kosciuk 说,骨盆后倾(又名“坐在马桶上”)跑步姿势是跑步者面临的另一个常见错误。 神经网络 . “这通常是腘绳肌(大腿后部)紧绷的结果。

跑后做腘绳肌和小腿伸展会有所帮助。尝试站立腘绳肌伸展、下犬式和超人伸展来放松肌肉,或者用泡沫轴滚动它们。并考虑在跑步时稍微收紧尾骨。

瑜伽可以缓解腰痛

如何提高你的瑜伽技术

Felicity Wood 建议,虽然为了达到更深的伸展或更“高级”的姿势水平而努力推动是很诱人的,但你应该倾听你的身体,因为强迫它会损害良好的形式和技术。 幸福木瑜伽 .

她补充说:“小细节可以对你做一个姿势的能力、你在姿势中的感觉和强度水平产生很大的影响。”

'在后弯时,试着将强度的感觉均匀地分布在整个脊柱上,这样它就不会只集中在一个区域。坐姿扭转时,尝试先从下背部抬起,然后从胸腔开始扭转到锁骨,并保持头部与脊椎成一直线。

'对于下犬式,试验你的手的位置和方向,看看你的肩膀和脖子是否能找到更多的自由。你可以把手放得更宽一些,将指尖向外或稍微向内转动,看看你是否能在姿势中找到更轻松的感觉。倒立也是如此。

如何提高你的健身技术

Katie Farnden,导师和评估员 未来适应训练 为我们提供了她对两个必须做的健身房锻炼动作的五秒技巧调整。

短期家庭锻炼

蹲:

  • 双腿与肩同宽,双脚稍微向外倾斜,收紧腹肌以稳定核心。
  • 保持双脚平放在地板上,脚跟和脚趾都负重。
  • 当您将臀部向后推并弯曲膝盖以降低时,吸气并将膝盖向外推,与您的脚保持一致。
  • 目标是在动作的底部让你的大腿与地板平行,或者让你的臀部低于膝盖。
  • 当你通过臀部向上推时,呼气并向双脚中间施加压力,保持胸部抬起和脊柱中立。

杠铃硬拉

  • 当你站立时双脚与肩同宽,杠铃在你的脚背上,检查你的脚是向前还是稍微向外翻。
  • 当您将臀部向后推并弯曲以降低到杠铃时,保持头部与身体对齐,胸部抬起,肩膀向后和向下。
  • 当你用伸直的手臂抓住双腿外侧的杠铃时(双手正握或一只正反手都可以),锻炼这些中背部肌肉。向腹部深吸一口气并保持住以帮助支撑您的核心。
  • 当您伸直双腿并将臀部完全向前推时,将双脚踩在地板上,将杠铃举到靠近身体的位置。呼气,不要忘记挤压你的臀部。
  • 当你弯曲你的臀部和膝盖将杠铃降低到地板上时,保持你的胸部抬起并呼气。

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