塑造你的臀部

将你的臀部鞭打成形状从未如此简单 - 尝试这些有效的动作来获得一个漂亮的臀部。

驴踢

好处： 对您的臀部、腹部和背部下部非常有效。

• 将手和膝盖放在垫子上，双手放在肩膀下方，臀部和膝盖对齐。不要低头或抬起头——保持脊柱挺直。

• 收紧腹部，将左腿从地板上抬起，膝盖弯曲，脚指向天花板。保持，然后将腿进一步向上伸展。在整个运动过程中保持上半身稳定。

• 回到起始位置，然后换到右腿。目标是做 8 到 15 次。

提示：不要在移动时摆动上半身。

仰卧侧腿踢

好处：非常适合您的大腿外侧和股四头肌，以及您的腹部。

• 右侧卧，将头靠在右肘上。你的脚应该弯曲，这样你就能看到你的脚趾。

• 用你的左手稳定你的身体，收紧你的核心并向后移动你的大腿。始终保持臀部稳定 - 不要摆动身体。保持你的头不动，专注于正前方。

• 将你的腿向前移动以完成一个动作 (b)。目标是做 8 到 15 次重复。

提示：抬起上腿不要高于臀部高度。

大锤

好处：锻炼腿部、臀部、髋屈肌、核心和肩部，并提高心率。

• 双手握住一个哑铃，保持核心收紧，臀部和膝盖弯曲。将哑铃轻轻摆动到双腿之间，始终保持背部平坦。

• 利用动力，向前和向上摆动哑铃，同时伸直臀部和膝盖。

• 让哑铃向上摆动到头顶位置，确保您控制住重量。

• 将哑铃放回双腿之间以完成一次重复。目标是重复 8 到 15 次。

提示：确保在挥动哑铃时不要拱起背部。

侧平举与侧平举

好处：这个练习将测试你的手臂和肩膀，以及你的臀部和协调性。

• 站在长凳或台阶的右侧。

• 用右腿踩在长凳上并向上推。当你抬起你的左腿时，将它向左推，然后将你的手臂举到肩膀的高度。保持你的注意力和双脚向前。

• 下到同一侧完成一个动作。目标是每条腿做 8 到 10 次。

提示：收紧腹部，使您的身体在抬起腿时保持笔直。

健身球单腿弯举

好处：一项很棒的多口味运动，可以锻炼您的下半身和核心。

• 躺在带衬垫的垫子上，小腿放在健身球上，双脚并拢，双臂放在身体两侧。你的脖子和肩膀应该放松。

• 收紧腹肌，抬起臀部并稳定抬起左腿和臀部，弯曲右膝并用右脚跟将球拖向臀部。保持你的脊椎从地板上抬起，并在整个过程中保持笔直。

• 在动作的最高点暂停片刻，然后通过推球再次伸直右腿。将左腿放回球上并在另一侧重复。目标是做 8 到 15 次。

提示：保持臀部抬高，背部成一直线，以真正锻炼臀大肌。

哑铃弓步扭转

好处：此练习针对腘绳肌、腿部和臀部以及身体两侧，以及建立力量和协调性。

• 以中立姿势站立，用两只手抓住与肩同高的哑铃。

• 右脚向前迈出充满活力的一步，向下冲刺。然后，保持哑铃与肩同高，向右扭转——你的注意力应该随着你的躯干移动。

• 回到起始位置。目标是做 8 到 15 次。

提示：保持用户身体直立——不要在弓步时前倾。

健身房球桥

好处：这项运动将锻炼你的腹部和臀部，并加强你的下背部。健身球增加了额外的维度。

• 躺在垫子上，小腿放在健身球上，臀部朝下，双臂放在身体两侧的地板上。

• 抬起臀部，直到脚踝和肩膀之间成一条直线。始终专注于天花板。保持数到三，然后将臀部放回地板。

• 目标是做8 到15 次。

提示：抬起臀部时将一条腿抬离球，以增加难度。