一个有用的脂肪指南

当您想减肥时，是否对是否要在饮食中加入脂肪感到困惑？营养师 安吉拉·道登 解释了食物中好脂肪和坏脂肪的区别。

如果您仍然对膳食脂肪感到有些困惑，那就不足为奇了。经过多年被食品行业推崇为“健康”的低脂肪食品，我们已经习惯了脂肪有好有坏的想法。然后出现了一批新的头条新闻，暗示“黄油又回来了”，我们应该把椰子油倒在所有东西上。

这是一个令人困惑的场景，让大多数合格的营养专家感到沮丧。 “研究一直在发展，但关于脂肪和健康的共识已经有一段时间没有太大变化，”注册营养师海伦邦德说。 “有很多新的理论让广播时间听起来前沿和令人兴奋，但它们通常不是基于科学的。”

那么，脂肪的真相是什么，它应该如何包含在健康、热量控制的饮食中？系好我们的哨站，但全面的游览。

脂肪有好有坏

最重要的是，任何种类的脂肪过多都不好，因为每克含有 9 卡路里的热量，它是热量最高的营养素。官方建议是，大约三分之一（35%）的卡路里应该来自脂肪，对于摄入 2000 卡路里（或以植物油而言，刚好超过 5 汤匙）的女性来说，这意味着每天摄入 70 克脂肪。对于平均热量为 2500 卡路里的男性来说，这个数字相当于每天不超过 95 克脂肪（仅超过 7 汤匙油）。

减量的一般技巧包括购买更瘦的肉块、烧烤而不是煎炸，以及用勺子测量油而不是将其倒在食物上。过度削减脂肪并不是一个好主意。一些脂肪对功能至关重要，例如隔离内脏并提供脂溶性维生素（A、D、E 和 K）。世界卫生组织建议我们至少从脂肪中获取 20% 的卡路里，这意味着即使我们正在减肥——即为了减肥每天只吃 1500 卡路里——我们仍然不应该低于 33 克左右的脂肪一天（大约 2 ½ 汤匙）。

然而，比饮食中的脂肪总量更重要的是它所含的脂肪类型。一些健康饮食，如地中海饮食，通常可以含有高达 40% 的脂肪能量（超过英国的推荐量）。然而，它仍然非常健康，因为它的好脂肪含量较高，而不太好的脂肪含量较低。

红色编码：减少饱和

在发现…

脂肪肉、肉酱和香肠、奶酪、黄油和猪油、奶油和全脂牛奶、糕点、蛋糕和饼干、巧克力、奶油酱、棕榈油、椰子油。

我们每天应该吃多少饱和脂肪？

建议女性每天摄入的饱和脂肪不超过 20 克（男性不超过 35 克），但平均而言，我们的摄入量比推荐量多 13.5%。 20 克饱和脂肪仅相当于 37 克黄油（不到您在酒店早餐时得到的那些小黄油盘中的 4 个）或 23 克（一大汤匙）椰子油或半个康沃尔馅饼中的含量。查看标签时的一个重要提示是检查每 100 克的“饱和”含量；每 100g 超过 5g 是很多，每 100g 少于 1.5g 是一点

发生了什么？

饱和脂肪主要存在于动物产品中，但不仅限于此。这种类型在室温下往往是固体，吃太多会增加血液中的胆固醇水平，进而导致动脉毛皮和心脏病风险增加。但是你用什么来交换饱和脂肪也很重要——研究表明，用精制碳水化合物代替饱和脂肪中的卡路里并不能降低心脏病风险，但用不饱和脂肪代替它们会降低心脏病风险。

最近的研究现在似乎也指出某些富含饱和的食物并不像其他食物那么糟糕。例如，研究表明，食用大量全脂乳制品的人患心脏病的风险并不高，而古柯油（黑胆酸盐）和椰子油中的饱和脂肪也可以说不是特别有害。

琥珀色编码：适量食用——单不饱和物

在发现…

橄榄油、菜籽油、花生油、鳄梨、坚果（尤其是榛子、山核桃和澳洲坚果）；此外，在薯片和咸味小吃中，以及用菜籽油或高油酸葵花籽油油炸的加工产品中。

我们每天应该吃多少单不饱和脂肪？

建议是我们每天大约 12% 的卡路里应该来自单不饱和脂肪——对于摄入 2000 卡路里的人来说，这是 26 克。这是 3 汤匙橄榄油的量。诸如国家饮食和营养调查之类的饮食调查表明，我们大多数人吃的单不饱和物的量都恰到好处，但多吃也无妨。

发生了什么？

单不饱和物质对健康的影响很高，因为它们有助于降低血液中的总胆固醇，同时增加 HDL（“好”）胆固醇的比例。因为它们比多不饱和化合物在化学上更稳定，它们也更不容易受到有害氧化的影响，对热更稳定，这意味着它们在体内和加热时更不容易降解和形成促癌产物。这使得橄榄油或菜籽油成为炒菜的不错选择。

适量食用：Omega-6 多不饱和脂肪酸

在发现…

葵花籽油、玉米油和用这些油制成的产品（如烤箱薯片、薯片等）、带皮鸡肉和裹面包屑的家禽产品、坚果和种子（尤其是松子、葵花籽、核桃）。

我们每天应该吃多少脂肪？

建议我们大约 6% 的能量应该来自这些脂肪（对于消耗 2000 卡路里的人来说，每天大约需要 13 克）。这是 1 ½ 汤匙的量。

发生了什么？

这些脂肪的主要健康益处是健康的，它们提供我们身体无法制造的必需脂肪酸 (EFA)。必需脂肪酸有助于维持细胞结构，锁住皮肤的水分，并且是产生称为前列腺素的激素样物质所必需的，前列腺素调节月经周期、生殖、性欲和血压。

与单不饱和脂肪酸一样，omega-6 多不饱和脂肪酸也有助于降低胆固醇水平，降低患心脏病的风险。但是我们已经倾向于吃得足够多，因为它们会出现在许多加工食品中。不建议摄入过多的脂肪，因为这些脆弱的脂肪会在体内氧化（变质），这可能会促进癌症、哮喘和关节炎等疾病的发生。

绿色编码：多吃 Omega-3 多不饱和脂肪酸

在发现…

油性鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼（罐头或新鲜）和金枪鱼（仅新鲜）；种子和坚果（尤其是亚麻籽和核桃）、omega-3 强化鸡蛋、亚麻、核桃和菜籽油，羽衣甘蓝等绿叶蔬菜。

一个建议是我们每天摄入 1 克称为 α 亚麻酸的 omega-3 脂肪，它有助于降低胆固醇。第二个建议与较长链 omega-3s EPA 和 DHA 的联合摄入量有关。幸运的是，确保您食用 1-2 140 克的油性鱼是一种简单的方法，可以确保您获得有用的量。如果你不吃鱼，你需要每天吃上面列出的几种其他来源。

发生了什么？

Omega-3 是一种非常有益的多不饱和脂肪，我们大多数人吃得太少。 Omega-3 具有重要的抗炎和抗凝血特性，这可能使我们不易患心脏病、哮喘、湿疹和可能的癌症等疾病。它们在怀孕期间对婴儿的大脑也很重要。

什么是反式脂肪？

最糟糕的膳食脂肪类型是被称为反式脂肪的脂肪（存在于蛋糕、馅饼、饼干、饼干和糕点中）。它是一种称为氢化的过程的副产品，该过程用于将健康的油转化为固体并防止它们变质。反式脂肪的问题在于它们与天然“顺式”脂肪具有不同的化学结构，并且不能被身体用于任何生物学功能——它们最终只会储存在我们的身体脂肪中。它们与心脏病有关，并且没有安全的消费水平。好消息？大多数超市和大型快餐连锁店都签署了一项不使用人造反式脂肪的自愿协议，我们的平均摄入量远低于被视为安全最大值的水平（总能量摄入量的 2%）。但如果你吃很多外卖和油炸食品，如炸鱼薯条、中餐或糕点和甜甜圈，你仍然可能摄入过多的反式脂肪。这只是减少摄入这些对腰围有害的食物的另一个原因。