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运动对心理健康的好处
感觉不知所措？也许是时候穿上运动服开始运动了。我们调查锻炼对您的心理健康和健康的好处……
安娜·布莱维特
我们中的大多数人都对运动情有独钟。但是当生活变得艰难时，锻炼可以成为我们需要的润唇膏吗？对于临时跑者 Ellie Grogan 来说，前所未有的工作压力海啸促使她重新穿上运动鞋。作为姑息医学的顾问和讲师，艾莉（同事们称为埃莉诺·格罗根博士）在大流行改变一切之前一直在与受伤和动力作斗争。
“我只需要走出去理清头绪。”
“在 2019 年，我为慈善事业举办了 The Great North Run，”她开始说道。 “我有足底筋膜炎，所以很可怕。我蹒跚着说，“再也不会了”。但是当大流行开始时，我发现我又开始跑步了。我的工作涉及病房和社区的姑息治疗。当 Covid 来袭时，工作加强了。这是一项艰苦的工作，但出去跑步确实很有帮助。我只需要走出去理清头绪。
Ellie 发现 2020 年的虚拟 Great North Run 是一个很好的逃生源。随着大流行的蔓延，她对跑步的热情也加深了：“随着我越来越健康，我开始更喜欢长跑。它们让我理清思绪，之后我的头脑更清晰。”艾莉并不孤单：在大流行期间进行的研究表明，我们中的许多人都在运动中寻求安慰，Strava 报告说，跑步和骑自行车的次数增加了一倍，与前一年的记录相比，步行次数增加了两倍。
Ellie Grogan：“我开始喜欢长跑——它们让我理清思路。”
“运动让你专注于当下。”
“人们经常对我说，如果没有他们的培训课程，他们的头就到处都是，”说 Tirrel Grant，私人教练 . “我看到人们开始训练时会因外部因素而感到疲倦，但他们离开时看起来就像一个完全不同的人。有些跑步是为了获得他们的头部空间，有些是为了提升……这是关于感觉与您的身体更加协调，并专注于您的呼吸或特定肌肉等感觉。它让你专注于当下。
让自己沉浸在日常锻炼中可以很好地摆脱循环思想和在压力时期困扰我们许多人的喋喋不休的思想。运动对心理健康的好处也可以更持久。 “我们知道适度到剧烈的活动对人们的心理健康有巨大的好处，”说 Rebekah Carney 博士，曼彻斯特青年心理健康研究中心的研究助理 . “它可以减少焦虑，降低未来患抑郁症的几率，增强对压力的抵抗力……无论是步行、跑步还是与一群人一起运动，都有充分的证据表明通过锻炼来保护你的心理健康。”
运动如何有益于我们的心理健康和幸福？
那么，运动过程中大脑中发生了什么事情才对情绪健康如此有帮助呢？ “即使是步行 20 分钟，在减少焦虑和获得一点头部空间方面也有真正的好处，”领先的神经科学家说， 伦敦大学学院的 Joe Devlin . “这有几个原因。虽然我们的大脑一直在做很多小任务，但我们的“有意识的大脑”在多任务处理方面真的很糟糕。如果你起身去散步或跑步，就会有各种各样的新奇刺激让你的大脑远离内心的想法。这迫使更多的外部检查。
通过这种方式，我们的大脑可以利用有限的带宽来发挥我们的优势。实际上，我们可以从一般的焦虑切换到此时此地。 “锻炼的过程很重要，”德夫林说。 “通常它需要集中注意力，因此可以摆脱重复的想法。即使对于人们认为是轻量级的运动——太极、瑜伽或普拉提——甚至举重，这也是正确的。你专注于你的身体，这是一种正念。当你试图将一个负重的杠铃举过头顶时，你无法考虑是什么困扰着你。
乔德夫林：“当你锻炼时，你会专注于你的身体，这是一种正念。”
运动抑制大脑中“令人担忧”的部分
如果您曾经经历过“跑步者的高潮”，您就会知道大脑的化学反应也在起作用。但是，虽然锻炼的好处通常被归结为促进情绪的内啡肽的释放，但我们的荷尔蒙意味着锻炼可以主动缓解喋喋不休的头脑。
“当你锻炼时，你的大脑会向你的身体发出信号以释放皮质醇，”德夫林说。 “出于正当理由，人们倾向于认为这是一种压力荷尔蒙，但它的真正作用是在身体需要时释放能量。皮质醇会增加您的心率，提高您的血糖水平，并增加您使用碳水化合物和脂肪的能力。然而，它也会抑制大脑中称为前额叶皮层的部分。那是你大脑中“令人担忧”的部分。它具有战略意义，制定长期计划并在执行层面进行思考。这在战斗或逃跑活动中是不需要的，所以皮质醇会抑制那里的活动。
结果？你的锻炼会抑制你大脑中可能担心你的下一笔抵押贷款或与你的直线经理的分歧的那部分。更重要的是，你训练得越努力，效果就越明显。 “这是高强度运动的额外好处，”德夫林说。 “粗略地说，你的心率越高，就会释放越多的皮质醇来帮助你的身体燃烧能量。结果，更多的抑制活动发生了。它不会关闭它：你仍然可以思考。但这可能就是精英运动员所说的“区域”。你能够对你的环境和活动做出反应，但不会想太多你在做什么。
Rebekah Carney 博士：“接触自然环境对我们的心理健康有好处。”
在户外锻炼对心理健康有更大的好处
根据专家的说法，还可以优化锻炼中的镇静元素。你在哪里锻炼是一个重要因素。 “有很多关于绿色和蓝色空间的巨大好处的研究，”卡尼说。 “我们知道，接触自然环境对我们的心理健康有好处，现在这种蓝色空间的新概念——靠近海洋、河流、湖泊——正在脱颖而出。”
自然环境带来的额外感官愉悦和干扰可能有助于打消沉思问题或压力源的习惯。 Devlin 相信有充分的证据表明您会注意到头部空间有所改善。 “几年前在埃克塞特进行了一项研究，对室内与室外锻炼的研究进行了荟萃分析，”他回忆道。
“有证据表明，与同类相比，在户外锻炼有额外的好处。因此，例如，在检查室内跑步与室外跑步（这些研究中的大多数研究的活动）时，进行后者的参与者表现出的焦虑减少更多，享受和愉悦感更强。似乎在户外有好处，锻炼有好处，而在户外锻炼有这两个好处。
劳拉沃特斯：“锻炼可以帮助你专注于你当时正在做的事情，而不是你一直担心的所有其他事情。”
运动促进正念
最后一句话是劳拉·沃特斯 (Laura Watters)，高级理疗师 沃尔顿中心 在利物浦，它与受脑部或脊柱损伤影响的患者合作。 “与我共事的人正在应对将影响他们余生的状况，”她解释道。 “有巨大的焦虑——他们的整个世界刚刚爆炸。但是当我们进行理疗时，它会创造一个正念时刻。
“无论是什么活动，锻炼都能帮助他们专注于当时正在做的事情，而不是他们一直担心的所有其他事情。对我来说也是一样——我什至无法告诉你锻炼对我有多大的影响。如果我有时间去做的话，这曾经是我会做的事情，但现在它是一天的主食。游泳、跑步、骑自行车、跆拳道……这只是关于我，活在当下。”
建立减压锻炼的 3 个技巧
1. 抛弃追踪器
“脱掉你的 Fitbit，”卡尼说。 “去跑步或骑自行车，没有时间或表现压力，时不时地真的很重要。”让你的心率加快，但不要为细节出汗——享受活跃的感觉。
2. 尝试新事物
“通过新技术或锻炼获得指导是在锻炼时保持专注的好方法，”格兰特说。与 PT 或合作伙伴一起锻炼是另一种摆脱内心独白的方式。
3. 对您的配乐进行排序
“听觉神经元和运动神经元之间存在很大的相关性，”沃特斯说。 “我发现音乐是摆脱消极想法并准备好行动的好方法。”