吃以克服压力

我们都去过那里——你度过了紧张的一天，在你知道它出来之前，酒和巧克力就来了。转向食物来应对我们生活中的压力情况是许多人的常见模式。更糟糕的是，我们因此而经历的体重增加只会增加更多的压力，这可能导致更多的暴饮暴食，因此螺旋继续下去。除了明显的舒适性外，饮食压力实际上会以多种方式影响我们的体重。

压力如何影响体重增加

当我们处于压力之下时，我们的压力荷尔蒙（包括皮质醇）会通过向身体注入葡萄糖来使身体做好战斗或逃跑反应的准备。虽然这会给您带来短暂的能量爆发，但当皮质醇水平在长时间内升高时，可能会导致不平衡。慢性压力会导致血糖过高、血糖水平升高、胰岛素升高和胰岛素抵抗。当这种情况发生时，您的细胞无法有效利用葡萄糖，因此它会以身体脂肪的形式储存。此外，当您的细胞需要能量时，您不仅会感到疲倦，而且您的身体还会向大脑发送饥饿信号，从而影响与食欲和渴望相关的激素。这解释了为什么我们经常在压力下进食。此外，研究表明，压力会导致偏爱“舒适食物”（通常是高热量、高脂肪和高糖的食物），这只会加剧问题。

维生素和矿物质

持续的压力会消耗体内的许多维生素和矿物质，因此选择正确的食物尤为重要。产生压力荷尔蒙的肾上腺需要足够的蛋白质（尤其是氨基酸酪氨酸）和关键营养素，如维生素 C、B 族维生素（尤其是泛酸 B5）、镁、锌和欧米茄 3 脂肪。通过优化这些营养素的摄入量，您可以帮助提高对压力的适应能力。某些食物和营养素还可以帮助抑制食欲并平衡在压力下通常不平衡的血糖。如果您不仅希望减轻压力，而且希望避免体重增加，这里有一些顶级食物可供选择。

为什么压力会导致更多的腹部脂肪？

不幸的是，压力不仅会导致体重增加，还会导致腹部脂肪增多。当皮质醇水平升高时，它会调动我们储存的脂肪并将它们重新定位到内脏脂肪细胞（肌肉下方、腹部深处的脂肪细胞）。皮质醇还帮助这些脂肪细胞成熟，我们最终会拥有更大的肚子。更糟糕的是，由于皮质醇分解代谢，我们的肌肉质量下降，因此身体成分发生了变化。较少的肌肉会影响我们的新陈代谢，从而使减肥变得更加困难。

最能消除压力的食物

是的，你可以吃东西来缓解压力。试试这些食物…

三文鱼和其他油性鱼类

三文鱼富含抗炎欧米茄 3 脂肪，研究表明可降低压力反应。摄入这些脂肪也与减少内脏脂肪有关。尝试用柠檬和香草烤三文鱼片，或将热熏三文鱼片切成沙拉作为午餐。

希腊酸奶

富含蛋白质，这是帮助抑制渴望的简单方法。酸奶是有益细菌（益生菌）的天然来源，研究表明，酸奶有助于减轻压力和减少可能与体重增加有关的炎症。尝试一碗带有浆果和种子的希腊酸奶，快速享用早餐。

姜黄

研究中显示一种有效的抗炎香料，可减少与体重增加相关的炎症。活性成分姜黄素似乎也有助于降低焦虑和压力。在冰沙中加入一勺，自制姜黄拿铁或加入咖喱。

苹果醋

流行的减肥醋被认为有助于平衡血糖，并可能提高胰岛素敏感性，从而有助于减肥。试着淋在沙拉或煮熟的蔬菜上。

黑巧克力

研究人员发现，吃几块黑巧克力（30 克）可以减少压力荷尔蒙，稳定血糖，并可能有助于控制食欲。当您需要接我时，这是一种完美的款待。

蛋

鸡蛋富含蛋白质和营养物质，不仅可以帮助您感觉更饱和平衡血糖水平，还可以支持我们的压力反应。全蛋是胆碱的良好来源，胆碱是一种对大脑健康和情绪很重要的营养素。尝试用菠菜炒鸡蛋作为充满能量的早餐

花生酱

虽然花生酱的热量可能很高，但它富含蛋白质和健康脂肪，有助于抑制食欲和渴望。它富含氨基酸 L-色氨酸，这是我们促进情绪的神经递质血清素所必需的，血清素也对食欲有影响。花生酱和其他坚果酱是消除压力的镁的良好来源。在粥中加入一勺或涂抹在几个燕麦饼上作为健康零食。

虾和其他海鲜

它们富含支持压力的营养素，包括 B 族维生素、锌和硒。作为氨基酸牛磺酸的良好来源，它们可以通过产生多巴胺来帮助改善我们的情绪。将大虾放入炒菜或咖喱中快速进餐。

燕麦

蛋白质、纤维和缓慢释放的碳水化合物的组合使燕麦成为理想的减肥燃料。它们还提供多种支持压力的营养素，包括锌、镁、B 族维生素、铁和锰。试试一碗热粥，撒上肉桂和浆果。

柚子

维生素 C 的重要来源，对健康的压力反应至关重要。葡萄柚还可以提高胰岛素敏感性，这可能有助于减肥。在一项对 91 名肥胖个体的研究中，饭前吃半个新鲜葡萄柚导致体重在 12 周内减轻 3.5 磅（1.6 公斤）。尝试将新鲜葡萄柚作为早餐或小吃。

西兰花和其他蔬菜

低卡路里、高纤维和营养成分，包括镁，有助于在压力下平静心灵。用这些蔬菜装满你的盘子，或者制作西兰花汤来享用健康的午餐。

鹰嘴豆

鹰嘴豆和其他豆类和豆类富含抗压维生素和矿物质，包括镁、钾、维生素 B、锌和硒。蛋白质和纤维的结合也使它们非常令人满意。对于健康的小吃，将一罐鹰嘴豆放入少许橄榄油和辣椒粉中，烘烤至酥脆。

浆果

像蓝莓这样的理想甜食浆果也是完美的压力食物。富含类黄酮抗氧化剂和维生素 C，以保持身体的免疫系统健康，而这通常会在压力下受到损害。尝试在希腊酸奶上放上一把浆果来享受甜食。

甘薯

渴望碳水化合物？红薯提供大量缓释碳水化合物以帮助平衡血糖。钾、维生素 C 和维生素 A 的良好来源，这些对于解决压力都很重要。烤红薯，加入白软干酪和沙拉，做一顿简单的午餐。

火鸡

低脂肪高蛋白火鸡提供大量氨基酸色氨酸，色氨酸转化为血清素以改善情绪并减少焦虑。将火鸡碎放入辣椒中或做成汉堡。