休息日做什么

艾玛·刘易斯说，如果你想从锻炼中更快地恢复过来，那就把汗水换成积极的恢复日

在艰苦的训练后，双脚伸直躺在沙发上是有好处的，这是肯定的。但聪明的锻炼者也会将积极恢复纳入他们的日程安排（这是一种短期、低强度的锻炼，旨在增加血液流动、新陈代谢和关节运动，让您感觉身心更清新）。

四处走动会增加血流量，这有助于清除乳酸等运动废物，并减少 DOMS（延迟性肌肉酸痛）。它还刺激肌肉修复和生长。锻炼后突然停下来，然后第二天坐在办公桌前，你可能会经历更多的痛苦和更慢的恢复。 “把你的身体想象成一辆汽车，”沉浸式低影响培训工作室的培训主管凯蒂安德森说， 飞航 . “如果你在没有清洁、维修或检查轮胎的情况下跑来跑去，它会在一段时间后表现不佳。”

定期将您平时的锻炼或休息日换成积极的恢复日也将有助于保持肌肉灵活并保持您的日常锻炼，同时让您从平时的训练中休息一下，私人教练 Cristina Chan 补充道。 F45 恢复

“随着年龄的增长，您从锻炼中恢复得更慢，因此积极的恢复变得更加重要。如果你在下一次锻炼时不那么累，你的形式和技术也会更好，这也应该有助于你避免受伤，”她补充道。

如何休息一天

对于大多数人来说，每周进行一次积极的恢复课程就足够了。 “我建议通常每周进行一次积极的恢复日，这取决于你的感觉和你一直在做的运动量，”Chan 说。流行的活动包括移动性锻炼，或温和的锻炼，如瑜伽、慢跑、游泳或低强度的骑自行车，在此期间您可以正常说话和呼吸。

Alex Parren，私人教练、营养师、跑步教练和健身专家 更好的 建议使用跳绳和阻力带进行主动恢复锻炼。她说：“跳绳是一种简单实用的方法，可以在不过度使用身体的情况下提高心率，而阻力带可以锻炼肌肉，而不会使肌肉超负荷。”

任何涉及拉伸的活动都会拉长缩短的肌肉并有助于提高灵活性，同时仍会增加流向该区域的血流量。 “例如，如果你接受过重量训练，你的肌肉会因重复的超负荷和压力而感到紧绷。我们想让它们恢复到自然长度，这样下次我们使用它们时，它们就可以充分发挥潜力，”安德森说。 “我建议您使用泡沫轴或按摩球尝试一些活动性、拉伸和自我肌筋膜释放。自我肌筋膜释放就像给自己进行深层组织按摩。这会向大脑发送信号以促进该区域的血流量，携带氧气和营养物质。 确实，2019 年发表在该杂志上的一项研究结果生理学前沿发现使用泡沫轴进行自我肌筋膜释放有助于减少高强度间歇训练 (HIIT) 后的 DOMS

尝试休息日

拉夫堡大学 Wattbike 训练顾问兼自行车项目经理 David Nichols 博士为我们提供了完美主动恢复训练的重要秘诀

1. 在剧烈运动之前或之后进行。然后，您将足够精力充沛，可以在第二天完成艰苦的训练，或者在艰苦的训练后促进休息和恢复。
2. 选择一项活动，例如步行、轻骑自行车、瑜伽或日常活动。
3. 保持简短：15-45 分钟。
4. 它应该是低强度的（在 1 到 10 的范围内大约 1 到 3，或者大约是最大心率的 40-55%）。

主动恢复不仅仅用于日常锻炼的不同日子；它的原则也可以在锻炼的中间或结束时发挥作用。

“研究表明，在两次举重之间进行轻度有氧运动可以提高锻炼表现，”帕伦说。 “如果你在组间做简单的有氧运动，比如跳千斤顶、跳绳或太极拳，你就能保持肌肉的血液流动，有助于在下一组中产生更大的力量。保持主动恢复时间与您通常的被动恢复时间相同。

间歇训练中的休息时间以同样的方式作为主动恢复工作，Nadia Abreu 说， 最大肌肉 . “当我进行间歇训练时，我必须保持最大努力的 80% -90% 以上，我可能会使用划船器或 erg 自行车，或者在我“休息”时以非常慢的速度行走以保持肌肉中的血液流动，减少乳酸，让我为下一组做好准备。

并且不要在最后一次重复后直接从跑步机上跳下来或放下负重，然后直接去淋浴。 “确保您在锻炼后冷静下来可以促进血液循环，从而加速恢复，”陈说。

2017 年的一项研究发表在开放存取运动医学杂志支持这个理论。研究发现，以最大努力的 50-60% 进行 10 分钟的主动恢复有利于运动后乳酸的去除。所以在训练结束时逐渐放慢节奏或强度，你的身体会因此感谢你。

在休息日放松身心

然而，没有人建议你放弃一个完整的休息日。 Nichols 说：“当你连续完成了多次艰苦的训练，或者你正在经历过度疲劳、睡眠不足或其他与疲劳相关的症状时，一整天的被动恢复可能是最好的选择。”陈同意。 ‘听从你的身体。如果您感到受伤、疼痛或比平时更累（精神上或身体上），请休息一天，”她说。

并且不要忘记充足的睡眠。 “我的目​​标是每晚睡 10 个小时，”英国队奥林匹克举重运动员兼教练莎拉戴维斯说，此外 MyoPro 大使，她喜欢在锻炼后直接做泡沫轴和伸展运动，还会使用按摩枪。她承认有时也需要关机：“恢复的很大一部分是在工作、训练和手机之外的休息时间。”

“我从不会错过每周的被动恢复日，”Abreu 说。 “它让我有时间完全‘治愈’我的身体并清理我的思绪，这样我就可以保持如此高强度的运作。”

挑选产品

以下是一些有助于促进恢复的产品……

UP 按摩滚轮，29.99 英镑

使用滚轮或按摩球可以帮助促进血液流向肌肉，帮助减少 DOMS 并释放筋膜，帮助肌肉恢复到运动前的长度。

MyoMaster MyoLite，199 英镑

由精英运动员和领先的物理治疗师设计，这款小巧的按摩工具可以帮助您针对疲倦或紧张的肌肉加速恢复。

下一代 Wattbike Atom，1,899 英镑（每月 90 英镑起）

让你的腿在低阻力下旋转，让血液流动，以进行良好的恢复。不能骑自行车出门？在家里跳上静态自行车。

Meglio 2m 中等阻力带，5.99 英镑

使用束带帮助您进行更深的伸展，或进行模仿您一直在做的重量训练动作的温和运动，以帮助增加血液流动。