为你的心而动

就像你的身体一样，你的头脑需要经常锻炼才能保持体形。继续阅读可增强大脑功能的锻炼。

词：伊芙·博根波尔

它可以提升您的情绪、保持健康并降低您患心脏病的风险，但您是否知道锻炼对大脑健康也有好处？以前，科学家们认为你的大脑在 18 岁时停止发育，但现在复杂的扫描技术表明它不断地被塑造和塑造。

“神经发生——新神经元的生长——在成人大脑中的发生率低于幼儿，但它确实发生在大脑的记忆中心，”神经科学家 Tara Swart 博士解释说（taraswart.com）。 “并且做某些类型的运动可以让我们长出新的神经元。”

根据发表在《欧洲衰老和身体活动评论》上的研究综述，甚至可以根据您正在寻找的增强大脑功能的结果来调整您的锻炼。 “作者强调，阻力训练可能有益于在不同任务之间切换的能力，而有氧运动被建议用于增强保持专注于单一任务的认知过程，”保健品专家 Bio- 的营养顾问 Kim Plaza 解释说。教派。

运动有益的原因之一是因为它增加了大脑的氧合。有氧运动会增加海马体（一种参与语言学习和记忆的大脑结构）的大小，而 HIIT 已被证明可以将认知能力下降延迟长达十年。

伦敦国王学院的运动和心理健康研究员布伦登·斯塔布斯博士说：“怎么强调运动对我们思想的影响都不为过。” “人们定期活动身体以体验认知益处，这绝对是至关重要的。”

准备好试一试了吗？这是我们挑选的培养您的头脑的方法……

高强度间歇训练

“经过四个月的 HIIT，研究人员注意到记忆力、计划和决策方面的改善，”TV.FIT (truconnect.fit) 的节目负责人 Dean Hodgkin 说。 “以下功能性力量训练 (FST)* 锻炼中的大部分动作都需要协调，以激活小脑，提高认知灵活性和处理速度。”

尝试这个：

每个动作执行 30 秒。休息一分钟，再重复三遍。

• 从低蹲开始，降低然后抬起交替的膝盖到地板上

• 半土耳其式起床：一只手向上伸直，单膝跪地

• 单臂burpees：交替双臂、跳跃或双脚向外走

• 反向平板支撑：交替抬腿、全平板支撑或桥式支撑

• 电动滑板并排

• 俯卧撑：交替两侧，双脚或膝盖

• 横向洗牌

• 仰卧起坐：双脚或膝盖

运行智能

虽然三到四个月的跑步计划会增加海马体的体积，但即使是快速跑步也会有所帮助——大脑成像研究显示，在轻柔慢跑 10 分钟后，海马体中的电活动迅速。

尝试这个：

PT 和教练卢克·古尔登 (Lukegoulden.com) 建议进行此阶梯式跑步课程，以让您的大脑处于运转状态。记住在锻炼的任何一侧进行热身和冷却。

• 3 x 50 米冲刺，步行 60 秒即可恢复

• 3 x 100 米冲刺，步行 90 秒即可恢复

• 3 x 200 米冲刺，步行 180 秒即可恢复

物有所值

每周进行 3 次 30 到 40 分钟的抗阻训练显示出积极的大脑益处。不同的负荷有不同的效果，但要提高大脑处理速度，请选择中等负荷，大约为 10RM（10 次可举起的最大重量）的 70%。

尝试这个：

我们采访了英国第一位女国家橄榄球联盟教练、运动营养公司健身专家 Phoebe Schecter 生物协同 ，为她的大脑增强举重锻炼。

前蹲：5 x 6 次，75%。 “我喜欢前蹲——它们可以锻炼你的核心并促进良好的状态。”

分腿深蹲：每边 4 x 8 次，每次 65%。 “单边练习也非常适合培养敏捷性、平衡性和提高表现。”

跪式肩部推举：每侧 4 x 8 次，力度为 65%。 “旨在保持你的核心收紧和臀部方形。”

俯身划船：4 x 10 次，65%。 “我喜欢反手握杠铃，但也喜欢使用壶铃。”

潜入

仅仅将自己浸入水中会增加流向大脑的血流量，但游泳的双边交叉模式运动会增加更多的认知益处。研究表明，它可以增加大脑的可塑性并促进海马区的神经生长。

尝试这个：

使用 Speedo 的 30 分钟力量和耐力锻炼来锻炼您的大脑，每次重复后休息片刻。

暖身：

• 1 x 100m 前爬

• 2 x 50m 仰泳

主要套装：

前 50m 的游泳速度比热身快一点。对于其余的代表，目标是下半场比上半场游得更快。

• 1 x 50m 前爬行

• 2 x 50m 蛙泳

• 1 x 50m 前爬行

• 2 x 50m 蛙泳

• 3 x 50m 前爬

冷却：

• 1 x 100 米仰泳

• 1 x 100m 前爬

顺其自然

滑铁卢大学的研究表明，每天 25 分钟的哈他瑜伽可以提高与目标导向行为相关的认知能力。 “大脑就像一个动态连接的电网。通过瑜伽练习，您可以增强其功能、力量和敏捷性，”创始人 Paula Mayura 说。 Mayura 瑜伽工作室和培训学院

尝试这个：

Mayura 的 25 分钟大脑健康哈达序列

• 闪耀骷髅吐息（10 轮）

• 拜日式（三轮）

• 湿婆神的舞姿（Satyananda 版）

• 倒立或支撑式倒立

• 交替鼻孔呼吸（12 轮）