了解您的食物份量

很容易在没有意识到的情况下低估我们消耗和暴饮暴食的卡路里量。知道你需要什么食物份量，你就可以避免意外的体重增加。

如果你吃的比你需要的多，即使是健康的食物也会导致体重增加。与此同时，我们需要健康的食物，我们需要确保我们获得足够的水果和蔬菜来保持健康。

但是，您知道是什么构成了您一天五分之三的一部分吗？答案是80g。但是如果你没有一套厨房秤，当你拿着一块水果或蔬菜时，这实际上是什么样子的？ 80g 相当于以下水果份量：

小型新鲜水果

一份是两个或两个以上的小水果，例如两个李子、两个萨摩斯、两个猕猴桃、三个杏、六个荔枝、七个草莓或 14 个樱桃。

中等大小的新鲜水果

一份是一片水果，例如一个苹果、香蕉、梨、橙子或油桃。

大块新鲜水果

一份是半个西柚、一片木瓜、一片甜瓜（5cm切片）、一大片菠萝或两片芒果（5cm切片）。

干果

一份干果约30克。这大约是一大汤匙葡萄干、葡萄干或葡萄干、一汤匙混合水果、两个无花果、三个李子或一把干香蕉片。请记住，干果含糖量高，对牙齿有害，因此请尝试将其换成新鲜水果。或以下蔬菜部分：

绿色蔬菜

两根西兰花矛或四汤匙煮熟的羽衣甘蓝、菠菜、春菜或青豆算作一份。

煮熟的蔬菜

三汤匙煮熟的蔬菜，如胡萝卜、豌豆或甜玉米，或八朵花椰菜小花算作一份。

沙拉蔬菜

三根芹菜，一根5厘米的黄瓜，一个中等大小的番茄或七个樱桃番茄算作一份。

罐头和冷冻蔬菜

与您吃新鲜部分的数量大致相同。例如，三汤匙的罐装或冷冻胡萝卜、豌豆或甜玉米各算一份。对于罐头，选择那些不加盐或糖的水罐头。

豆类和豆类

三汤匙烤豆、扁豆、芸豆、卡内利尼豆、黄油豆或鹰嘴豆各算一份。请记住，无论您吃多少，豆类和豆类都算作每天最多一份。

一杯 150 毫升不加糖的 100% 水果或蔬菜汁

只算一杯，所以更多的果汁不计入您一天的总 5 份。即使是不加糖的果汁也是含糖的，所以每天的果汁摄入量限制在不超过 1 杯（约 150 毫升）。

你盘子里的食物部分呢？

确保您仔细选择份量。以下是 NHS 推荐的一些健康食品的适当份量指南：

瘦肉或油性鱼 – 80 克或一副牌的大小

白鱼 – 150 克或支票簿大小

意大利面和米饭 – 150g 或网球大小

土豆 – 180g 或电脑鼠标大小

奶酪 – 30 克或标准火柴盒大小

牛油 – 5g 或一茶匙大小

橄榄油 – 11g 或一汤匙大小

碳水化合物、蛋白质和脂肪之间的平衡如何？

一般来说，总热量的 10% 到 15% 应该来自蛋白质。因此，如果您每天摄入 2,000 卡路里热量，那么至少 200 卡路里应该来自蛋白质，即大约 50 克。您应该尝试每公斤体重摄入大约 1 克蛋白质，或每磅大约 0.4 克蛋白质。