提高跑步成绩的七种方法

您是否在锁定期间增加了跑步健身，完成了舒适的 5k，然后撞到了无聊的墙并停下来？我们听到了！突然之间，经过大量的努力，您发现自己失去了兴趣和动力，尽管几天前还对跑步充满热情。

在没有阳光的情况下，可能很难找到时间和热情出去锻炼，那么为什么不现在花一些时间研究健身方法并提高夏季跑步水平呢？稍微关注一下你的表现会让事情变得更有趣，当你开始看到（和感受到）这些改进时，你会兴奋不已。

Cat Benger，铁人三项教练和私人教练 GetMeFit， 与我们分享了她从多年来在 ABCpure 微调自己和运动员的表现中获得的知识。将这些策略添加到您的训练计划中，您会惊讶于在相对较短的时间内可以取得的成就。

1. 开始力量训练

在你的日常生活中加入一些力量和调节运动。力量训练有很多好处——它可以增强你的肌肉和关节，并有助于保持骨密度。它还将为您提供锻炼本体感觉（感觉受体和神经系统的有效性）以及平衡和协调能力的机会，所有这些都会随着年龄的增长而下降。我还发现经常跑步的运动员的腘绳肌很紧，臀肌很弱。这是可以在力量训练和体能训练中进行的事情，它对表现和伤害预防都有很大的不同。无需任何器械，在家即可进行简单而有效的锻炼。尝试做深蹲、弓步、木板和臀桥，或者参加我每周两次的铁人三项 Zoom 课程之一 让我适应。

2.混搭

游泳和骑自行车等学科的交叉训练是另一种提高跑步成绩的好方法。做其他类似的活动会提高你的整体力量，更不用说平衡任何肌肉不平衡以及降低你受伤的风险并提高你的耐力。

3. 增加你的里程

增加跑步里程通常是提高体能的有效方法，但应注意不要太突然地增加长距离（和整体）跑步距离。适用于您的长期跑步以及整体跑步里程的明智且安全的指导方针是每周增加 10-20%。坐下来制定一个计划是值得的，在六周的时间里使用这些里程计算，以确保你保持在路线上，而不是最终坐在伤病凳上。

4.多跑

每周跑步的次数也可以提升。所以如果你每周有规律地跑两次，你可以考虑增加第三次短跑。但同样，逐渐加入并考虑你的整体训练量——而不是连续几天跑步，试着把它分散开，这样你就可以交叉训练或在跑步后休息一天。

5. 玩节奏

以稳定的对话速度完成跑步并不少见。这种类型的跑步很重要，应该始终包含在跑步训练计划中，但并非所有的跑步都需要以一个速度完成（当然，除非您被建议保持“稳定涡流”）。您可能会在稳定状态下进行更长的耐力跑，这些更长的跑将有助于发展有氧耐力、肌肉耐力和精神耐力，为保持形式和速度做好准备。然而，为什么不督促自己找到一个介于冲刺和耐力速度之间的配速呢？这种类型的跑步称为节奏跑，最好将其描述为“舒适以上”。在这个区域跑步时，身体会发生适应，这会增强您的身心韧性。保持简短和可实现的目标，你会对你能实现的目标感到惊讶。

6. 追求目标

许多人热衷于举办一个特定的活动，无论是有组织的 [虚拟或 IRL] 运行还是 DIY 版本。在没有安排好的活动的情况下，设定个人目标（例如快速跑 5000 公里）可以帮助集中注意力、承诺和动力。当然，一旦您实现了目标或完成了活动，您就有机会庆祝和回顾自己的表现——这一点不容忽视。

7. 找个朋友

如果您缺乏一点动力并且跑步魔力让您逃过一劫，那么安排与他人一起跑步（在限制允许的情况下）是确保您穿上运动鞋出门的好方法。它具有社交性，可以让您与志同道合的人共度时光。如果你的朋友不能被说服，那就加入一个跑步俱乐部，因为他们通常会容纳所有级别的人，并欢迎新成员。