为什么短期锻炼可以让你健康

你可以从快速锻炼中获得好的结果，尤其是如果你不不停地停下来避免分心的话。

有些人错误地认为，他们大部分时间都必须花一两个小时锻炼才能塑形和减肥。这对很多人来说是不现实的，这通常是人们无法坚持锻炼的原因。在开始新的锻炼计划带来最初的热情之后，当人们意识到他们在健身房度过了太多时间而没有足够的时间与家人和亲人共度时光时，新鲜感就会消失。短期锻炼通常被认为是无效的，并且不足以产生结果，但没有任何充分的理由。事实上，科学实际上支持短期锻炼的有效性。

我们大多数人都可以放弃忙碌一天的 15-20 分钟来变得更健康，这是有道理的。

占用您时间较少的锻炼程序更容易维持，这意味着您更有可能坚持到底。你会更有动力去做，因为你知道这不会占用太多时间，因此不会侵犯你生活的太多其他方面。

七分钟奇迹

发表在美国运动医学学院健康与健身杂志上的一项研究表明，即使只有 7 分钟的快速高强度锻炼，也会产生许多与长时间锻炼相同的好处。

疾病控制和预防中心补充说，全天几次短时间锻炼被证明与一次长时间锻炼一样有效。因此，如果您全天都有时间，您可以花 15 分钟进行举重锻炼，另外花 15 分钟进行快走或跑步。您将获得与同时完成两个会话相同的好处。

短时间锻炼的另一个好处是它可以集中注意力。如果您知道自己只有 15 或 20 分钟的锻炼时间，那么您就不会浪费时间与其他去健身房的人聊天或在组间休息时间更长。你的锻炼会更快，休息时间更短，因为你知道时间对你不利，因此你的锻炼会更加激烈，因为你在组间恢复的时间更少。这当然意味着你会燃烧更多的卡路里。

较短的课程

许多健身房和健身俱乐部现在提供较短的锻炼课程，因为他们知道这些课程很有效，而且会员希望在更短的时间内取得成果。 David Lloyd 提供 15 分钟的腹肌课程，而许多健身房现在提供基于 HIIT 训练原则的 Les Mills GRIT 课程，持续时间仅为 30 分钟。这些课程的重点是增加健康和促进脂肪减少。

所以不要怀疑短期锻炼的有效性。只要确保你经常这样做。以下是一些指导方针：

即使你只有 15 到 20 分钟的时间来锻炼，在开始之前一定要确保身体暖和。花 5 分钟原地慢跑、步行或在健身房的 CV 机器上热身，逐渐提高您的心率，让您的肌肉和关节为即将进行的活动做好准备。否则，您有受伤的危险。

您可以设计自己的体重锻炼课程，在家中无需任何运动套件即可进行，并以循环训练方式进行。根据美国运动医学学院的说法，循环训练有助于减少腹部脂肪。试试这些动作——每次练习 45 秒，休息 15 秒，然后进行下一个练习，并根据你有多少时间重复循环两到三遍。尝试：

深蹲

• 站立，双脚分开略宽于肩宽，胸部向上。
• 将你的手伸到你面前以保持平衡。
• 将你的臀部向后推，就像你坐在椅子上一样。保持你的头向前，不要让你的上背部圆。
• 确保你的膝盖不超过你的脚趾。
• 回到起始位置并重复。

弓步

• 双脚分开与臀部同宽站立，背部挺直。
• 收紧你的核心并向前迈出一步，弯曲你的前膝盖。
• 将前脚跟压入地板，然后回到起始位置。
  在另一条腿上重复。
• 不要让膝盖超过脚趾，并尽量保持背部挺直。

俯卧撑

• 面朝下躺在垫子上，双手分开略宽于肩宽。
• 伸展双腿，使您的手和脚保持平衡。保持身体在一条直线上。
• 确保你的手在你的肩膀下方。
• 慢慢弯曲肘部并将自己放低到地面，直到肘部呈 90 度。再次将手臂向上推，然后重复。如果你觉得这太难了，那就跪着做这个练习，直到你变得更强壮。

肱三头肌屈伸

• 找一把坚固的椅子或一件不会翻倒的家具的边缘。
• 背对椅子或家具，将与肩同宽的双手放在椅子边缘，手掌朝下。
• 将双脚分开与臀部同宽，然后将双脚放在地板上。双腿伸直或弯曲。直腿俯卧撑更难。你可以让你的腿成 90 度，你会发现锻炼更容易。
  在控制下轻轻地将手臂弯曲成 90 度角。
• 再次向上推以伸直手臂而不锁定肘部。

仰卧起坐

• 仰卧在垫子上，双脚分开与臀部同宽，膝盖弯曲，脚底平放在地板上。
• 将双手放在耳后，确保在锻炼时不要拉扯脖子。
• 轻轻地将上半身抬向大腿。
  慢慢地自己回到地板上。