这个冬天吃什么来保持健康

杰西·兰伯特-哈登 (Jesse Lambert-Harden) 是一名营养和生活方式教练，专门研究女性健康和表现，同时也是 她的精神 ，探讨了一些实用建议，以帮助您在整个冬季坚持均衡饮食。

随着冬季的到来，我们更容易感染感冒和流感病毒，我们的情绪可能会受到影响，我们可能缺乏坚持日常饮食的动力，偏爱舒适的食物。包含所有食物类别的均衡饮食对于支持我们的健康、身体机能、预防营养缺乏以及修复和为身体提供能量至关重要。

特别是在秋季和冬季，均衡的饮食有助于增强我们的防御能力和支持免疫系统，这有助于降低患某些疾病的风险，但也可以限制疾病的严重程度和持续时间。

平衡你的盘子

我们都知道，盘子上的平衡是获得正确摄入营养以支持身体和免疫功能的最佳方式，同时仍能确保饱餐一顿，有助于防止饥饿。寒冷潮湿的冬季很容易让我们误入歧途，因为我们会选择更多或更多的温暖和舒适的食物。保持平衡的最佳方法是以下指南：四分之一盘子，或手掌大小的蛋白质，四分之一盘子碳水化合物，半盘水果和蔬菜和拇指大小的脂肪部分。

批量烹饪

制作每周菜单，并在您有空闲时间的一周/周末晚上批量烹饪一些餐点。这是一个很好的方法，可以让您保持正轨，并且在您从寒冷中回来时不会被抓到，并且不想在厨房里花太多时间做饭。舒适的食物并不一定意味着非营养密集。现在是清理慢炖锅的灰尘并制作一些自制炖菜、咖喱和意大利面酱的好时机，这些都是冷冻的好食物，并且可以使用各种不同的成分来增加营养摄入。

不要跳过水果和蔬菜

冬天可能没有夏天那样丰富的水果和蔬菜，但有很多方法可以增加水果和蔬菜的摄入量，这些方法仍然美味可口。实际上，每顿饭的目标是半盘，但你也可以用咖喱、炖菜、酱汁、冰沙、特卖和早餐来获得一些创意。有很多时令蔬菜可以制作，但您也可以使用冷冻和罐装的蔬菜。

摄取正确的维生素和矿物质

有一些维生素和矿物质更有益于在整个冬季支持您的免疫功能。虽然这些可以以片剂的形式服用，但在可能的情况下，我鼓励通过食物摄入这些重要的维生素和矿物质，以帮助坚持均衡饮食。

• 维生素 C 很容易通过食用各种水果和蔬菜获得，尤其是柑橘类水果、辣椒、西红柿、绿色蔬菜和浆果。

• 维生素 D 由人体从阳光中合成，少量存在于鸡蛋、油性鱼和强化食品中，但通常被认为不足以支持健康饮食。据认为，50% 的人口会受到缺乏症的影响，大多数人应该考虑补充，至少在整个冬季都是如此。

• 维生素A 存在于水果和蔬菜中，尤其是橙色、深色绿叶蔬菜、鸡蛋和一些肉类。

• 维生素 E 存在于许多食物中，但丰富的来源是谷物、蛋黄、坚果和种子。

• 铁，存在于肉类、豆类、豆类、扁豆、深色绿叶蔬菜、坚果、种子和鱼中。

• 锌，存在于牛奶、奶酪、全谷物、豆类、坚果和鸡蛋中。

• 硒，存在于巴西坚果、肉、鱼、鸡蛋、面包中。

• 在油性鱼中发现的欧米茄 3 脂肪酸，每周选择两份。

即使在寒冷的天气中也能补水

补水一年四季都很重要，但许多人发现冬天更难补水。所有液体都很重要，热饮可能更好，但尽量不要过量摄入咖啡因，因为它是一种利尿剂（增加尿量）。而是选择花草茶或低热量的饮料和汤。每天排尿 5 次是身体水分充足的标志。如果您想防止体重增加，请尽量减少舒适的热巧克力和咖啡的数量，并添加额外的东西。

加油充足

如果您希望在冬季保持均衡饮食，您可能还希望保持锻炼水平。您需要确保正确地为您的锻炼提供能量，以最大限度地提高您的能量水平和表现，并恢复良好并防止受伤。也许更重要的是，运动和节食是身体的压力源，因此燃料不足可能会导致感染感染的倾向增加。尽量在一周中的某一天和时间保持一致的锻炼，这样您就可以确保相应地准备好食物和水。

用心吃饭

最好的饮食是你可以坚持的，而能够做到这一点的很大一部分就是享受你吃的东西。用心吃饭，不要分心，远离屏幕，这样你就能意识到自己什么时候吃饱了，避免暴饮暴食。还可以适量享用通常被标记为“不在名单中”的食物，例如蛋糕和巧克力。限制只会导致您想要更多，因此通过“80/20”方法明智地将它们结合起来，您更有可能坚持均衡饮食。 80% 的营养选择和 20% 的灵活性，用于营养密度较低的选择。这是一种得到众多营养专家支持的方法，因为它对所有人都是可行的，允许各种食物，并避免剥夺。

冬天不一定是生病和体重增加的季节。始终如一地结合上述一些技巧以及充足的睡眠，将有助于您全年茁壮成长并享受健康。

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