通过普拉提锻炼变得更强壮

普拉提有很多好处——它会加强你的核心，改善你的姿势，让你感觉更灵活。它还可以收紧和调理您的身体，并降低背部问题的风险。试试这个普拉提锻炼以获得更强壮的身体。

由私人教练和健身顾问编写和演示的练习 卡罗琳·桑德里 .

剪刀臂

好处：活动你的肩关节，改善你的姿势

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚和膝盖分开与臀部同宽。
• 确保您的脊椎处于中立位置，并且肩膀向下远离耳朵。
• 将双臂举到天花板上，使您的手高于肩膀，手掌朝内，肘部略微弯曲。
• 吸气准备。
• 呼气，将肚脐贴在脊椎上，将一只手臂放在身后，另一只手臂放在你身边的地板上。
• 吸气双臂向上。
• 用另一只手臂呼气。

脊柱扭转

好处：调动你的脊椎，特别是你的胸椎（上背部），改善你的姿势，伸展你的肩膀和胸部

• 右侧卧，膝盖弯曲，指尖接触前方，臀部叠在一起。保持腰部凹陷。
• 吸气并将上臂伸向天花板。
• 呼气并将手伸向身后的地板，保持腰部和臀部不动，让头部和眼睛跟随移动。
• 吸气到你的肋骨并保持打开位置。
• 呼气，将肚脐拉向脊椎，然后将手臂放回起点。
• 每边重复四次。

骨盆倾斜

好处：调动你的腰椎，拉平你的腹肌，加强你的骨盆底和核心

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚和膝盖分开与臀部同宽。保持脊柱中立。吸气准备。
• 呼气并向上拉骨盆底和肚脐，同时将尾骨塞入下方。同时将您的下背部压入地板。
• 吸气并拉长回到中立位置。

基本的ab卷曲

好处：加强你的核心和扁平你的腹肌

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚和膝盖分开与臀部同宽。
• 以中立的脊椎开始，肩膀远离耳朵。
• 吸气并轻轻拉长脖子后部，稍微收紧下巴。
• 呼气，将肚脐贴在脊椎上，将肩胛骨向下拉，同时收缩腹肌，将头和肩部从垫子上折叠起来，同时将手指伸向脚趾。让你的手臂远离垫子。
• 吸气并保持肚脐与脊柱的连接，同时向肋骨两侧浅呼吸。
• 呼气，将头、肩膀和手臂放回垫子上。
• 用你的呼吸，做八次。

桌腿

好处：稳定你的骨盆和脊柱，加强你的核心

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚和膝盖分开与臀部同宽，脊柱和骨盆处于中立位置。
• 呼气并将肚脐贴在脊椎上，抬起一条腿时保持臀部静止，使膝盖高于臀部并弯曲成 90 度 - 就像桌子的腿和顶部一样。
• 吸气并保持稳定的脊柱和骨盆，同时将脚放低至抬离点。
• 在另一侧重复并继续交替双腿重复 12 次。

基础蛙泳

好处：调动你的脊椎，特别是你的上背部，并加强你的肩带周围的姿势肌肉

• 俯卧，双腿并拢，双臂弯曲在地板上，指尖与鼻子大致成一条直线。
• 吸气准备。
• 呼气并轻轻将肚脐拉向脊椎，同时将双手推入地板并将肩胛骨向下拉远离耳朵。
• 同时将头部和肩膀从地板上伸出，同时保持底部肋骨与地板接触。
• 吸气以保持并尝试拉长胸部前部远离脚趾。
• 呼气降低自己回到起点。