充分利用您的锻炼

在您的日常锻炼中陷入困境？没有得到你想要的梦想身体？通过私人教练伊恩·加德纳 (Ian Gardner) 的重要提示，了解如何从锻炼中获得更多收益并使锻炼变得更有趣。

多睡点

睡眠是我们身体修复和成长的时间。如果您的训练和营养都正确，但睡眠不足，那么您就错过了重要的恢复时间。我们的身体有四个睡眠阶段，在第三和第四阶段，我们的身体会产生大量的人类生长激素，这会增加肌肉生长的速度，更多的氧气进入肌肉，帮助清除乳酸，并释放催乳素。对关节恢复很重要。

此外，当您第二天醒来感觉精神焕发时，您将有更多的精力投入到出色的健身房锻炼中。研究表明，成年人需要七到九个小时的睡眠，我们需要确保它不受干扰。尽量不要在睡前至少一小时看任何电视或设备屏幕，或者读一本杂志，并尽量让你的房间完全黑暗。您可以使用眼罩来阻挡任何时钟或早晨的阳光。

改变你的程序

身体有一种异常奇妙的能力来适应它可能面临的任何挑战。在健身房里，我经常看到人们执行相同的程序，使用相同的练习，执行相同的重复计划，周而复始，持续数月。不断改变对身体的刺激很重要。每六周更改一次您正在遵循的计划。尝试在同一天一起锻炼不同的肌肉群，使用不同的练习，推动不同的次数范围，坚持不同的休息时间。诱使您的身体增长肌肉。尝试让其他人为您编写程序，无论是私人教练还是您认识的具有良好健身知识的训练伙伴。如果你编写自己的程序，那么你更有可能给自己做一些你觉得容易或舒服的练习。

记录你的锻炼

为了不断取得成果，你需要挑战自己的身体。例如，如果你在举重，你需要通过更多的次数、更多的重量或更多的组数来不断增加对肌肉的刺激。大多数人甚至不记得他们在周末做了什么，那么您如何期望记住您上周锻炼的每项锻炼的确切重量、次数和组数？有时您比其他人更愿意推动自己，因此通过写下我们的锻炼统计数据，我们可以将这些数据作为目标，在每次锻炼中努力实现和超越。有时，当您认为自己没有取得任何进展时，您可以回顾一下六周前所举起的东西，并发现实际上您有改进，这会让你保持动力。

获得培训合作伙伴

与某人一起训练有很多好处。它不仅鼓励你推出额外的代表，因为你的训练伙伴在那里大喊你去做（如果你不这样做会评判你），而且它也开辟了一些不断改变的方法刺激你的肌肉。这方面的一个例子是强迫次数，你自己做练习直到失败，然后用相同的重量，不休息的伙伴帮助你做更多的次数。

强迫自己

不要害怕时不时地逼迫自己。将我们的肌肉推向它们从未经历过的极限，是刺激它们生长的动力。但记住要适当地使用它。举重失败通常也意味着 CNS（中枢神经系统）疲劳，这可能需要几分钟才能恢复，并且你能够做的次数也会减少。假设你做了 10 次失败，然后休息 90 秒，然后再做一组——你可能只能做 4 到 5 次。如果在第一组你只做 9 次，你可能会在第二组做 8 到 9 次，这样对肌肉生长会更有成效。因此，只在每项练习的最后一组练习失败。

把手机留在更衣室

当您在等待机器而其他人正在发短信时，这不仅会令人难以置信地沮丧，而且还会损害您的锻炼。研究表明，组间休息 1 到 2 分钟可以释放更多的合成代谢激素，因此如果休息时间超过此时间，您就会错过最佳效果。不要被手机分心。把它留在更衣室里。