如何停止安慰性饮食

营养学家说，摆脱情绪化的饮食循环，探索如何与食物建立健康的关系 露易丝·派恩。

食物具有引起幸福感的能力，但是当我们出于消除饥饿以外的其他原因而想吃东西时，它可能会对健康产生负面影响。首先，我们的情绪和饮食习惯之间的脱节会导致暴饮暴食。这是因为吃是一种潜意识的行为，我们往往不会停下来思考为什么我们正在寻找某些食物。

屈服于不健康的渴望——尤其是对含糖食物的渴望，会导致情绪变化，因为你的血糖水平上下波动。胰岛素（一种控制血液中葡萄糖水平的激素）在血液中运输葡萄糖以储存在肌肉中，但是一旦你的肌肉饱满，它就会将多余的葡萄糖输送到你的脂肪细胞。

体重增加

随着时间的推移，这会导致体重增加、胰岛素抵抗，甚至会增加患 2 型糖尿病的风险，因为您的身体会产生更多的胰岛素并增加脂肪储存。摄入过多的糖还会降低您的免疫力，增加炎症并增加肠道中有害细菌的生长。

在认知水平上，过量的糖会通过减少脑源性神经营养因子的产生来干扰正常的大脑功能，脑源性神经营养因子是一种与产生新记忆、学习和保留信息有关的蛋白质。

寻找甜食

大脑中的神经元会释放奖励神经递质多巴胺，以响应您从中体验快乐的吃糖。因此，您会消耗更多以获得同样的快感。随着时间的推移，您大脑的多巴胺系统会建立耐受性，从而形成过度消费的恶性循环，以尝试满足无情的渴望。

专注于旅程

健康饮食之旅是一场马拉松，而不是短跑，所以要努力做出可以坚持的可控的改变。与其关注剥夺，不如考虑如何改善饮食。这可能意味着在进餐时多吃些蔬菜，或者确保以健康的早餐开始新的一天。

从简单的替换开始

进行健康的交换是减少糖和脂肪的一种简单方法，并不一定意味着您必须在口味上妥协。官方政府指导方针规定，成年人每天应摄入不超过 30 克的游离糖（在饼干和蛋糕等食物中发现的那些。这相当于大约 7 个方糖——但你摄入的糖越少越好，所以理想情况下以一半为目标更有好处。用少量蜂蜜或枫糖浆代替白糖，用糙米、面包和意大利面代替白色版本，用燕麦饼代替饼干。你也可以用葡萄等高糖水果代替低糖糖苹果和梨。

明智地吃零食

少食多餐有助于保持血糖水平均匀。这意味着手头要备有大量有营养的零食，这样您就不会在饥饿来袭的那一刻屈服于不健康的渴望。如果您目前在家工作，您可能会想吃比平时更多的零食，因此请确保您始终有健康的选择，可用于上午和下午的零食。鳄梨沙拉酱或加杏仁黄油的香蕉是保持这些最重要的血糖水平稳定的好选择。

采取健康的心态

健康的心态将帮助您遵循均衡饮食，因此不要禁止饮食中的任何食物。偶尔给自己一些款待，因为这将有助于您坚定坚持整体营养饮食的决心。这可能意味着每周吃一次您最喜欢的冰淇淋或巧克力棒，但要限制份量，这样您仍然可以满足您的味蕾，而不会对您的腰围产生负面影响。

避免甜味剂

人造甜味剂取代了低脂酸奶或减肥饮料等食物中的传统糖分，但研究表明，食用甜味剂可以刺激饥饿循环，让您实际上吃得更多。阅读食品标签，避免使用人造甜味剂制成的任何预包装食品。

吃色氨酸食物

色氨酸是一种氨基酸，是产生感觉良好的化学信使血清素的辅助因子，有助于稳定情绪。奶酪、火鸡、坚果和种子都是富含色氨酸的食物，有助于制造血清素。

保持肠道健康

包含全麦食品和富含益生菌的食物（包括酸菜、开菲尔和酸奶）的高纤维饮食将有助于为健康的肠道细菌提供燃料。研究表明，消化微生物群通过肠-脑轴在血清素水平上发挥作用，因此保持有益细菌的繁荣很重要。高纤维食物包括水果和蔬菜、豆类、豆类、面包、谷物和坚果。水果零食是理想的选择——浆果和苹果是高纤维的选择。

改善你的睡眠习惯

不良的睡眠习惯会刺激对食物的渴望，所以尽量控制你的就寝时间。即使是一晚的睡眠也会破坏大脑的功能——大脑负责复杂决策的区域，这可能会导致第二天的渴望。睡眠不足还会破坏食欲激素瘦素和生长素释放肽的水平，同时增加压力激素皮质醇的水平。所有这些不平衡都会刺激食欲，这意味着你在睡不好觉后吃得比平时多。睡前避免使用技术和社交媒体，洗个放松的澡，喝一杯安眠茶都有助于减轻晚上的压力，让您睡得更好。