避免骑自行车时疼痛的五种方法

你在锁定期间骑自行车吗？坚持下去，确保这是一次无痛的体验，这些顶级技巧来自 Michelle Njagi，高级物理治疗师 Bupa Health Clinics .

自从采取社会疏远措施以来，自行车销量猛增。骑自行车可以有益于整体健康、福祉以及有益于环境。这是一种很好的低冲击替代跑步方式，因为它可以减轻关节的压力。

如果像英国的许多人一样，您最近又重新骑自行车，那么值得考虑的是，这可能是您自孩提时代以来第一次骑自行车。为了确保骑马像年轻时一样有趣，重要的是您必须采取措施让身体为新的爱好做好准备。

选择正确的装备

您不必购买全新的自行车即可开始骑自行车，但如果您的自行车已经在车棚里坐了一段时间，那么在您第一次骑行之前，绝对值得让合格的机械师对其进行检查（如果可以的话）。他们将能够发现轮胎和车架上任何可能导致自行车故障和对您造成伤害的损坏迹象。

确保您拥有在外出时确保安全的基本知识——这意味着工作灯、内胎、穿着透气的衣服和适合您的头盔。

确保根据您的身高正确设置自行车也很重要。尤其是鞍座高度，如果设置正确，会对踩踏效率产生很大影响，并有助于防止受伤。通过这个简单的测试，确保您的鞍座处于正确的高度：坐在您的自行车上，一只脚踩在踏板上。如果您的鞍座处于正确的高度，您应该能够将脚指向垂直位置（6 点钟方向），膝盖完全伸直。调整您的座椅高度，直到您可以做到这一点，然后看看您的锻炼是否有所不同。

别忘了热身！

尽管在精神上，您可能会觉得自己已准备好开始长途骑行，但适当的热身有助于保护您的身体免受骑行期间或之后可能发生的任何伤害。初学者和更认真的骑自行车者都应始终确保他们在蹬车前至少热身至少五分钟。您可以通过原地行进并做简单的伸展运动来做到这一点，然后进行星跳和弓步以提高您的心率。

发动机燃料

运动前后的饮食会影响您从运动中恢复的方式。我们都知道锻炼会燃烧卡路里，因此您需要确保获得足够的卡路里以及锻炼所需的营养。在您的饮食中加入淀粉类碳水化合物，如全麦面包或棕色意大利面/米饭，以缓慢释放能量，为您的肌肉提供动力。将碳水化合物与一些蛋白质（如鲑鱼蛋或豆类）、健康脂肪（如核桃或鳄梨）和蔬菜搭配使用，以帮助锻炼后建立、恢复和修复肌肉。

饮用水在锻炼后的恢复时间中也起着至关重要的作用——它可以帮助您的身体为肌肉合成蛋白质。确保您每天至少喝八杯水以保持身体机能良好，并在出发前喝大约 230 毫升，然后每骑自行车 15 分钟再喝 230 毫升。

记得降温

降温与热身一样重要。花至少五分钟慢慢移动和伸展你的身体，逐渐降低你的呼吸和心率。通过这样做，您可以再次保护您的身体免受头晕、酸痛和肌肉痉挛等疼痛的影响。保持伸展的时间越长，提高整体柔韧性的机会就越大——尽量保持保持至少 30 秒，因为这可以让你的肌肉完全拉长。尽量避免在拉伸中弹跳，因为这会导致受伤。

想想你的技术

当您对一项新爱好充满热情时，您可能会想推动自己，但频繁的高强度锻炼会让您感到酸痛和疲惫。从肌肉拉伤到马鞍酸痛——倾听你的身体。如果有任何事情对您的骑行方式产生负面影响，请考虑您可以做些什么来改变它。锻炼后是否有一组特定的肌肉对您的伤害最大，您是否可以在下次骑行之前和之后进一步拉伸它们？通过练习，您是否可以尝试每 10 到 15 分钟从鞍座上站起来，以减少与鞍座的接触。

你在自行车上的姿势也很重要。如果您的背部处于下垂的位置，这可能会引起刺激和疼痛，因此重要的是要尝试通过轻轻接触您的核心来保持笔直的姿势。车把的高度也会对此产生影响，因此请调整它们，直到您处于可以保持背部挺直的位置。你的膝盖也应该指向正前方。如果您注意到它们滚动，随着时间的推移，这可能会导致膝盖受伤。

请记住，训练需要时间、力量和毅力，这样您的身体才能适应。了解你的极限；从小规模开始，分阶段增加锻炼，这样您就可以为有趣的新爱好做好准备。