减肥后如何保持体重


做得好!您已经实现了目标并达到了让您感到快乐和健康的体重。我们听取了四位专家的意见,他们给出了减肥后如何保持体重的重要秘诀……

伊芙·博根波尔 (Eve Boggenpoel)


我们知道减掉多余体重的最佳方法是遵循多样化、营养均衡和可持续的饮食,但是在达到满意的体重后会发生什么?你的身体是一个高度复杂的有机体,全神贯注于你的生存,所以当体重秤上的数字开始下降时,它会自动努力保持你的体重。这使得很难保持体重。

“你的所有器官和所有系统都在努力保持体内平衡,”临床医学研究员 Frederica Amati 博士解释说。 “如果超过 15 年,你增加了 10 公斤,然后试图在一个月内减掉它,你的身体就会进入恐慌模式并试图保持你的体重不变。”

减肥

事实上,研究支持这一点。研究表明,超过一半的节食者在 12 个月内恢复了大部分体重减轻,不到三分之一的人避免在三年内恢复。发人深省的统计数据?他们不必如此。我们采访了四位在各自领域有技能的专家,为您提供减肥后保持体重所需的信息……


会见专家:

弗雷德里卡·阿玛蒂博士 ,博士后临床医学研究员和 Indi Supplements 的首席营养科学家。

李钱伯斯 ,心理学家和健康顾问。

米莱娜·卡勒 ,哈雷街营养师和减肥专家。

尼古拉·艾迪生-纽兰 , Healthspan PT 和健康专家。


为什么有的人体重会反弹?

Frederica Amati 博士:看看荷尔蒙问题和你的环境

“有激素方面的原因,例如甲状腺问题、多囊卵巢综合征和更年期,但主要有两个原因。首先,我们的食物环境,即我们被告知要食用的食物以及我们可以轻松获取的食物。

“其次,在家里,吃已经做好的食物。例如,即使在用于意大利面的简单番茄酱中,加工也会改变成分的化学成分。例如,它大大减少了有助于减肥的多酚。

Nicola Addison:不要设定不切实际的目标

“人们经常设定不切实际、不可维护的目标,为失败做好准备。例如,当您有动力时,您可能会决定每天锻炼。但这是现实的前进吗?

“六个月后,你还会这样做吗?或者你可以尝试一个月不吃巧克力。再一次,从长远来看,这是否现实?

设定易于维护的切合实际的目标。

人们减肥后常犯的错误有哪些?

Frederica Amati 博士:倾听你的身体

'思考:“我度过了美好的一天,所以我会请客并明天重新开始”。与其努力专注于每天都表现出色,不如想想你一周的食物。这样一来,如果您有一块蛋糕,您就不会惩罚自己,因为这周剩下的时间里您的膳食非常均衡。

“另一个是对你的身体暗示没有反应。如果你觉得饿了,你应该吃,如果你不觉得饿,你就不应该吃。倾听你的身体,即使在吃饭的时候。看看你的感受并问问自己:“我是继续吃这个还是需要别的东西?我需要加一些沙拉或一些坚果吗?”

Lee Chambers:注意你的情绪触发点

“有些人将食物和饮料作为实现目标的奖励机制,促进不断沉迷于这些目标的先例。其他人则专注于课程健康行为,这导致选择较少。这可能会导致因未达到标准而感到羞耻。

“失去对情绪化饮食诱因的认识是另一个挑战,再加上整体健康行为的减少,压力诱因更有可能引发过去令人欣慰的无益行为。”

渴望食物的女人

限制自己会导致暴饮暴食。凡事适量!

Milena Kaler:不要限制自己

'过于严格,可能会引发暴饮暴食。相反,允许自己每周吃一次作弊餐。

“您可能还想遵循 80/20 规则,在 80% 的时间里吃健康的食物,并允许自己在剩下的 20% 的膳食中沉迷于不太健康的食物。忘记你的零食是另一回事。吃零食是试图保持体重的人最常见的问题之一。

Nicola Addison:检查你的卡路里不足

“人们通常对自己的总卡路里消耗缺乏认识,有时会造成过多的卡路里不足。如果是这种情况,几乎不可能维持,而且它还会使您的锻炼“感觉”虚弱,因为可用于训练的能量很少,并且您的整体日常表现会降低。

我们的心态如何影响我们减肥的能力?

Milena Kaler:不要忘记你的目标

“主要原因之一是没有为您尝试减肥时的日常健康行为附加具体原因。

“意识到吃得好、身体活动和睡眠最佳通常会让你感觉更快乐、更有活力,但可能会被最大的抽象目标蒙上阴影——看特定的方式、达到特定的数量或穿特定的衣服。

“一旦你实现了抽象的目标,如果你没有具体的理由继续下去,你的健康行为很可能会消失。”

改善肠道健康 减轻体重

您的肠道在体重增加和减少方面起着重要作用。

消化系统健康如何影响体重增加?

Milena Kaler:照顾好您的肠道细菌

“肠道细菌的组成在调节体重方面发挥作用,与肥胖者相比,健康人的肠道细菌存在很大差异。您的肠道细菌还会影响不同食物的消化方式,并产生有助于您感觉饱腹感的化学物质。

“除了锻炼、多吃发酵蔬菜(如酸菜或泡菜)和植物性食物外,益生元可以改善肠道功能,帮助您保持健康的体重。”

有助于减轻体重的重要提示

Frederica Amati 博士:养成健康的饮食习惯

“临床试验已经证明——不管你之后吃什么——饭前吃一份含有特级初榨橄榄油和苹果醋的蔬菜沙拉会降低那顿饭的葡萄糖峰值,从而降低你储存脂肪的可能性。

'首先专注于用植物建造你的盘子。如果你补充纤维,你就不太可能增加体重。多吃一些食物,如扁豆、鹰嘴豆、坚果或种子,然后加入谷物或一些蛋白质。当你到达那里时,你不会很饿。

李钱伯斯:计划成功

“首先,保持你的准备水平,继续计划,保持水分并坚持份量。几个月后,评估您的情绪化饮食行为和触发因素。

记日记是一种非常有效的跟踪进度的方法。问问自己:“当我感到压力、孤独、无聊或精力不足时,我会吃东西吗?”通过清楚自己是如何挣扎的,您可以富有同情心,并制定一个计划,为每种情况下不涉及饮食的替代活动。

吃健康食物的妇女保持体重

建立健康的饮食习惯以保持正常。

Milena Kaler:找到您喜欢的健康食品

'列出一份健康食品清单,直到种类繁多,然后从你最喜欢的食物开始,每天将它们添加到你的饮食中。每顿饭都有蛋白质来平衡你的血糖,每周吃两到三次油性鱼。

'另外,使用冷榨种子油。选择与您的活动水平相匹配的碳水化合物摄入量,并在午餐和晚餐中吃半盘蔬菜。每天喝两到三升水。最后,不要低估睡个好觉的重要性。长期睡眠不足会导致皮质醇升高和胰岛素减少。

Nicola Addison:将运动融入您的日常生活

'将注意力集中在日常活动上。走楼梯、早点下车和洗车等,都对整体卡路里燃烧和脂肪减少做出了巨大贡献。每周锻炼三到四次,并选择涵盖全身的动作。

“同时使用大量关节和肌肉的锻炼会燃烧大量卡路里,因此锻炼中包括深蹲、弓步、引体向上、俯卧撑和硬拉。设定健身目标也很有用。例如,完成一个无辅助的引体向上或跑 10K。

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