避免长跑受伤的10种方法


毫不奇怪,过去一年虚拟比赛的数量有所增加,许多人通过马拉松或半程马拉松训练来分散自己对大流行的注意力。使用我们的重要提示确保您不会因受伤而屈服。

如果您最近有长跑问题,并且您正专注于完成半程马拉松或全程马拉松,那么这是让自己从大流行中分心的好方法,而且我们知道跑步对精神上的好处是显着的。但是,距离越远,受伤的风险就越大。因此,请务必遵循我们的重要提示,以避免在进行耐力跑时受伤……


1.注意身体

不要忽视你的身体告诉你的。如果有什么东西受到伤害,请注意它,找出原因并改变导致它受到伤害的原因。

2. 休息日安排

就像您在其他会议中安排的那样。当你太累而无法训练时,不要只休息几天。

3.不要做得太快或太快

不要在离比赛日太近的时候尝试任何不同的东西。一位运动医生告诉我,在伦敦马拉松赛前三周,他发现尝试超长跑的人数有所增加。他的建议?不要打扰 - 把它留到比赛日。

4. 不要忘记吃足够的健康食品

确保有足够的钙和健康脂肪(例如某些鱼和鱼油胶囊中的欧米茄脂肪)——这些将有助于您的关节。不要忘记多吃蔬菜和蛋白质来源。当然,别忘了多吃碳水化合物!


鱼油胶囊

5. 热身和热身

跑步前一定要进行热身。有大量证据表明,热身可以使肌肉不易撕裂或破裂,并润滑关节,使它们不那么僵硬和吱吱作响,从而降低了受伤风险。并记住在跑完后拉伸以帮助肌肉恢复到静止长度并保持灵活性。

6. 遵循 10% 规则

这意味着每周增加的总量不超过 10%。百分之十规则对大多数人来说是每周的最大增幅,而不是最低增幅。每三周显着降低您的里程数,然后再从前一周开始。恢复周将使您的身体得到修复,同时拥有一个“相对”的休息周。

7. 不要穿旧跑鞋

这听起来可能很简单,但如果下雨或您在越野跑,请避免回到旧鞋的诱惑。这些鞋子将没有它们曾经拥有的缓冲或支撑,并且长期穿着它们可能会导致无休止的问题。最好在任何时候随身携带两双鞋,这样您就可以轮换它们并延长它们的保质期。


旧跑鞋

8. 采取更长远的方法

许多人直到圣诞节后才开始为春季马拉松进行训练。虽然这段时间足以让您四处走动,但最好在 10 月、11 月和 12 月打下基础,并从中有所建树。此外,如果您确实因受伤而不得不休假,那么油箱中的里程数就会增加。

9.做交叉训练

无论是力量训练,还是为了打造更健壮、抗疲劳的肌肉和关节;游泳,以保持零冲击的有氧健身或普拉提或瑜伽以发展更好的核心力量和柔韧性,做一些跑步以外的事情。你的身体会感谢你的!

10. 享受你的跑步

马拉松训练很难,但它应该仍然很有趣。混合起来,改变你的训练,尝试新的路线:享受每一次训练,享受为你的最终目标努力工作的感觉——在你选择的马拉松比赛中冲过终点线。