您的核心肌肉群由您的六块腹肌、臀部、骨盆、斜肌和腹横肌组成,是您身体的动力,提高您的运动表现并让您保持健康。
一个强大的中心从核心稳定性开始(深腹部肌肉的力量,当你将肚脐拉入时会起作用)。当您拥有核心稳定性时,您身体的其余部分就更有可能保持稳定并且无痛地移动。
但是你不需要很多装备或健身房会员来建立一个坚如磐石的中心。通过在线健身教练 Nicki Petitt 为女性提供的家庭腹肌锻炼( @nickipetitt ),你会改善你的姿势,加强你的核心,防止受伤并雕刻一个平坦的靴子。平坦的功能性腹肌,我们来了!
每次练习 45 秒,休息 25 秒,然后重复两次。
锻炼肩部和核心。
从站得高开始。
然后,慢慢走到一个高木板位置。
确保你的手直接在你的肩膀下面,你的双脚分开臀部的距离。
保持头部、背部和臀部在一条直线上,每只手轻拍对面的肩膀。
慢慢地将每个膝盖推入以迎接手的轻拍。
确保你的核心肌群和臀肌在每次重复时都参与进来,不要让你的臀部下沉到地板上。保持你的背部足够平坦,以便喝一杯。
锻炼肩部、核心肌群和斜肌。
从侧板开始,左臂抬起,右肩直接叠放在右肘上方。你的手指张开以形成一个坚固的底座,双脚叠在一起,从头到脚跟形成一条直线。
慢慢地在躯干下方旋转左手,眼睛跟随。尽可能地到达下方并返回向上伸展。
第二轮,换边。为了帮助稳定,将大腿放在底部脚的上方和前面,形成更宽的底部。
锻炼你的肩膀和核心。
从低位平板支撑开始,肘部位于肩部正下方,核心支撑 (1)。
用右手替换右肘,然后在左手上做同样的动作,抬起一个高木板。
反转运动以降低回低木板,然后重复。
在整个过程中支撑你的核心,保持背部平坦。抵制拱起你的下背部和摆动你的臀部。
建立核心力量和稳定性。
面朝上躺在地板上,膝盖弯曲,脚后跟放在臀部。让你的头和肩膀平放在地板上。
抬起双腿,使膝盖高于臀部,弯曲 90°。将你的手臂伸向天花板,直接在你的肩膀上方。
确保你的核心在整个运动中得到支撑,将你的下背部推入地板。呼气并慢慢将左臂放低至刚好离开地板,同时降低右腿直到刚好在地板上方。
吸气,让你的腿和手臂回到起始的“臭虫”位置,然后通过降低右臂和左腿在另一侧重复。
为整个核心组工作。
坐在你的尾骨上,支撑你的核心,将你的脚后跟抬离地板并稍微向后倾斜。你的膝盖和脚踝感觉粘在一起。伸直你的手臂,慢慢向右扭转,接触地板。
返回中心并在另一侧重复(向左扭转并接触地板)。用你的手臂在头顶上,从一边到另一边创造一个彩虹形状。
在第二轮中,以“双倍”速度执行,每次旋转都接触地板。如果它变得太多,您可以将脚后跟放在地板上。
锻炼你的胸部、肩膀、核心和腿部肌肉。
从高木板位置开始,将肩膀直接放在手腕上方。
然后,将每个膝盖缓慢地推到胸前 25 秒。专注于膝盖驱动并挤压胸部。
在最后 20 秒内,通过尽可能快地移动并保持脚趾轻盈,以“双倍”速度执行。
安全提示:要打下坚实的基础,请确保您的肩膀直接位于手腕上方。不要将您的手放在您的面前,因为这会鼓励您的臀部在空中“伸出”。