无需套件即可健身 | 8个无器械锻炼动作

无论您是在酒店房间锻炼还是无法使用设备，这八个无设备锻炼动作都会利用您的体重来帮助您保持健康、健美和精力充沛。

通过露西米勒

让旅行破坏您的健身计划很容易，但锻炼可以成为您假期的积极组成部分！通过这种快速简便的酒店客房锻炼，您可以随时随地保持运动。 “这种高强度锻炼不需要任何装备，”Lara Aitken 说， 大卫劳埃德俱乐部 PT大使。 “最重要的是，它快速、有趣且非常有效。您将在锻炼肌肉、力量和稳定性的同时挑战您的心血管系统。这是因为所有动作都是复合练习，可以同时锻炼多个肌肉群。你也将通过有氧运动进行全身锻炼。 每次运动进行 12 到 15 次重复，每次运动之间有 15 秒的休息时间。完成第一轮循环后，休息 30 秒。目标是总共做 3 到 5 轮，然后去享受你的休息时间！

8个无器械锻炼动作可以尝试

1. 深蹲

“深蹲不仅可以锻炼腿部的所有主要肌肉，而且对核心和下背部也很有好处，”艾特肯说。

如何？开始时双脚分开与臀部同宽并收紧，然后将臀部放低，就像坐在隐形椅子上一样。一直蹲下，直到膝盖弯曲 90°。从下蹲姿势开始，使用您的底部肌肉并伸直双腿以重新站起来。完成整个序列以重复。

2. 俯卧撑

“俯卧撑是一种简单而有效的运动，有助于增强上半身和核心力量，”艾特肯解释说。

如何？从胸部和腹部平放在地板上开始。你的腿应该伸直在你身后，你的手掌在胸前，你的肘部弯曲 45°。从你的手和脚后跟推动，使你的身体离开地面。暂停片刻，然后弯曲肘部慢慢降低，直到胸部刚好在地板上方。推回高木板位置并重复。

3. 肱三头肌屈伸

Aitken 说：“这是锻炼上臂和肩部肌肉的绝佳练习。”

如何？直立坐在椅子或床的边缘，握住臀部两侧的边缘。确保你的手指指向你的脚和腿在你面前伸展。将您的臀部从椅子上抬起，然后通过弯曲手臂降低自己，直到您的肘部弯曲在 45° 到 90° 之间。呼气，然后用手掌推动回到起始位置。重复。

4.保加利亚分腿蹲

“这可以锻炼股四头肌和臀大肌，同时改善平衡，”艾特肯解释说。

如何？使用椅子，将后脚抬到椅子上，进入前弓步姿势。保持前膝与前脚在一条线上，弯曲膝盖并降低，直到前大腿几乎与地板平行。不要让你的前膝盖超过你的脚趾。在底部暂停，然后通过前脚跟向上推动返回起始位置。重复，交替两侧。

6.单腿提臀

“这项运动非常适合锻炼臀部和腘绳肌的力量，”艾特肯解释说。

如何？从背部开始，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。抬起一只腿。保持下巴收起，抬起抬起的腿，直到背部离开地板并且脚指向天花板。挤压你的臀部，然后将它们放低到地面。向上推到顶部，然后再次降低。完成 12 到 15 次重复后，换另一条腿重复。

7.颤动踢

艾特肯说：“扑翼踢将有助于锻炼你的下背部、核心和髋屈肌，同时增强你的腹肌力量。”

如何？仰卧，双腿伸展。将头部、颈部和肩部稍微抬离地面，然后保持下背部紧贴地面，将双脚抬离地面。保持双腿伸直，交替的腿快速抬起和放下，不要让它们接触地面

8. 波比

“Burpees 非常适合提高心率，从而导致高热量燃烧，”艾特肯说。如何？双脚分开与肩同宽站立。降低到蹲姿，膝盖弯曲，背部挺直。将你的手放在你面前的地板上，这样它们就在你的脚里面。将您的体重放在手上，将脚向后踢，这样您就可以用手和脚趾了。从这个位置，双脚跳回双手，然后将手臂举过头顶，最后快速跳到空中。那是一位代表。

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