如何饮食和训练适合你的体型

瑞秋·阿塔德 是经过认证的私人教练和营养师，也是 瘦腿计划 和 体型测验 .她的使命是赋予女性权力，帮助她们感觉良好的皮肤，并爱上锻炼和她们的身体。

您是否曾经和朋友一样遵循相同的锻炼和饮食计划，但结果却完全不同？如果您的回答是肯定的，那么您可能有不同的体型。

根据澳大利亚女性健身专家 Rachael Attard 的说法，几位 PT 让他们的客户进行相同的锻炼方式和饮食，即使他们的体型和健身目标不同。这是 Attard 强烈反对的事情，因为她认为 PT 需要考虑不同的身体类型，因为并非所有身体对健身计划的反应都相同。

如果您即将开始一项新的训练或营养计划，Rachael Attard 建议您了解自己的体型。

“女性有 3 种体型：外胚型、中胚型和内胚型，”她说，“通过找出自己的体型并根据其调整锻炼方式和饮食，你会训练得更聪明，你会取得更好更快的成绩。结果。'

如何找出你的体型

大多数人不知道自己的体型，因此 Rachael 创建了一个免费的在线测验，以帮助女性找出适合自己的体型。体型测验非常容易完成，只需 2 分钟即可显示您的结果。

3种不同的体型

那么这三种不同的体型是什么？简而言之，内胚型体型通常更短且更有曲线，外胚型体型通常高而苗条，中胚型体型通常具有自然肌肉、中等大小的骨骼结构、宽肩和窄腰的特征。

与体型不同，您的体型侧重于您如何增加体重和肌肉。外胚型通常很难增加体重或增加肌肉，但体内脂肪含量自然很低。

内胚型可以非常快速地增肌，具有很强的力量和耐力，但可能会发现减肥更具挑战性，并且体脂水平更高。

中胚型者通常会快速减肥和增加体重，并且通常也会很快看到锻炼的结果。

每种体型的提示

一旦您确定了自己的体型，Rachael 就会针对您的特定体型提供三种营养和三种锻炼技巧。

外胚层的3个技巧

增加你的阻力训练（最好每周 3 次）

由于 ectomorphs 发现很难增加肌肉并且他们很容易减肥，因此他们应该专注于举重、高强度间歇训练 (HIIT) 和其他阻力训练。有氧运动不是 100% 必要的（当然除非你喜欢它！）或者如果你想摆脱多余的脂肪。

目标是每周休息 1 天或积极的恢复日（可能包括一些轻松的步行或伸展运动）。您的身体会非常缓慢地获得肌肉和力量，因此如果您没有立即注意到任何改善，请不要灰心。

外胚型体型在高碳水化合物饮食中效果最好（是的！）。你是唯一一种在高碳水化合物下茁壮成长并且不会增加体重的体型，所以拥抱它。对您来说理想的常量营养素比例是：

40-50% 碳水化合物

30-35% 蛋白质

20-25% 脂肪

专注于最好的碳水化合物类型。并非所有的碳水化合物都是平等的。这里和那里的一些款待还可以。但尽量避免吃糖，多吃健康的碳水化合物，如水果、糙米、全麦面食、藜麦和蔬菜。

您的身体仍然需要脂肪和蛋白质才能有效运作。对于您的外胚型体型，每餐都添加健康的脂肪和蛋白质，以帮助您更快地从锻炼中恢复。

内胚型的3个技巧

用较低的重量增加你的次数。由于内胚型倾向于“底部较重”，Rachael 建议专注于较轻的重量阻力训练（高次数、低重量）而不是重量级。 Rachael 强烈建议步行，因为它有助于减少腿部脂肪并燃烧比您想象的更多的卡路里。尝试尽可能多地进行力量步行；每周至少 5 次，每次步行 45 分钟。

内胚型需要有氧运动，因此请确保您定期进行。您应该将低强度有氧运动（步行）与至少 2-3 天的中高强度有氧运动相结合。以稳定的速度在平坦的表面上跑步最适合您的体型

内胚型无法处理大量碳水化合物，所以尽量保持低碳水化合物摄入量。确保你的大部分碳水化合物来自水果和蔬菜，不要吃面食、面包和米饭等淀粉类食物。对您来说理想的常量营养素比例是：

20-25% 碳水化合物

45-50% 脂肪

30% 蛋白质

健康的脂肪和蛋白质将成为您最好的新朋友！它们都可以让您长时间保持饱腹感，并帮助您燃烧更多卡路里。想想瘦肉、油性鱼、坚果、种子和鳄梨。尝试一些更健康的食物，例如巧克力鳄梨慕斯或自制蛋白质球。但是，如果您必须吃巧克力，请适量食用！

3 为中胚层

根据您想要的健身效果选择您的重量。中胚层女孩往往更运动，更容易增肌。但是，如果您的目标是减肥，请坚持自重或更轻（更高次数）的锻炼。 HIIT（高强度间歇训练）非常适合中胚型者。 Rachael 建议每周至少进行 1（或 2）次 HIIT。

走路和跑步都是完美的！ Rachael 建议目标是 3 天的有氧运动。高强度有氧运动，例如在平坦的表面上以稳定的速度跑步，最适合减脂。为了挑战自己，让您的有氧运动日成为高强度的一天。

Mesomorphs 在碳水化合物、蛋白质和脂肪含量均衡的饮食中表现最好。因此，尝试在您的正餐和零食中包含所有 3 种食物。对您来说理想的常量营养素比例是：

30-35% 碳水化合物

35-40% 蛋白质

30% 脂肪

如果中胚型人吃太多高糖食物，他们的体重会迅速增加。尽量将这些零食保持在最低限度（80:20 规则），并用全食物填充您的饮食。如果您的身体脂肪顽固，或者您只需要一点点开始，请尝试低碳水化合物和高蛋白质饮食 4 周。然后将其切换回平衡宏。

更多信息

Rachel Attard 是一名完全合格的团体健身和私人教练。她拥有健身三级和四级证书、理学学士学位和运动营养证书。访问 https://www.rachaelattard.com/