你的睡眠问题分类

睡不着？睡眠对于恢复至关重要，可以帮助预防受伤并使我们在锻炼时发挥最佳表现。如果您难以入睡或入睡后一直醒着，您可能需要对生活方式进行一些调整。

在大流行期间，您可能难以入睡。对健康、收入和未来的担忧可能会让你保持清醒。提前思考并思考未来可能会发生什么很容易，但这可能会导致不眠之夜。根据 睡眠基金会 ，睡眠对身体健康和免疫系统的有效运作至关重要。它还是情绪健康和心理健康的关键促进剂，有助于缓解压力、抑郁和焦虑。这些都是我们在当前锁定期间需要克服的所有问题。

什么是最好的睡眠运动？

睡眠专家兼创始人詹姆斯·威尔逊 (James Wilson) 说：“白天进行任何形式的锻炼都会提高您的心率，因为您的身体需要自我修复。” 睡眠实验室 . “睡眠的早期阶段是深度睡眠或慢波睡眠，这对肌肉再生和恢复非常重要。因此，如果您进行过锻炼，您可能会获得更好的深度睡眠，因为您进行了锻炼后会需要它。大多数类型的运动通常会改善深度睡眠，但在睡前一小时左右，做一些可以降低心率和控制呼吸的运动，比如正念瑜伽、普拉提，甚至晚上散步，都可以有所帮助以获得更好的睡眠质量。 REM（快速眼动）睡眠发生在深夜。它与肌肉记忆有关，因此对足球或网球等运动很有用，但不幸的是，没有特定类型的运动可以改善 REM 睡眠。

你应该在晚上几点锻炼？

虽然对我们中的许多人来说，晚上锻炼是唯一合适的时间，但我们可能会妨碍我们入睡。

Chris Baird，Loughborough Sport 的高级力量和体能教练，以及个性化健康和健身应用程序的培训负责人 金子 说：“睡眠由三个关键过程控制——昼夜节律（与 24 小时制相关联）；睡眠稳态（您的身体对睡眠的需求）和您的心理状态，尤其是您感觉如何平静。运动对睡眠的任何潜在影响都可能是由于这些区域的干扰造成的。您的核心体温、血压和心理警觉性在调节睡眠方面也起着至关重要的作用，而这些在运动过程中的变化程度取决于活动的类型和持续时间、环境条件和您自己的生理机能。

“也就是说，研究表明，一个小时可能足以让您的核心体温等指标小到中度升高，以恢复到不太可能对睡眠产生负面影响的水平。因此，除了高强度训练之外，经验法则是避免在计划就寝时间前 60 分钟进行锻炼。一个例外可能是促进积极睡眠状态的活动，如瑜伽。

食物或饮料可以帮助睡眠吗？

Carrie Ruxton 博士，营养师、作家和成员 茶叶咨询小组 说：“吃水果有助于促进睡眠。已经对睡前服用的酸樱桃汁和猕猴桃进行了多项研究。两者都会促进睡眠潜伏期（入睡能力）和睡眠持续时间。某些类型的樱桃含有褪黑激素，这是一种促进困倦的激素，天黑时会在我们的血液中升高。猕猴桃可能有效，因为与菠萝、香蕉和西红柿一样，它含有调节睡眠-觉醒周期的血清素，并在晚上转化为褪黑激素。

“你喝的东西也会影响你的睡眠。刚刚发表在《营养与食品科学》上的一篇评论证实，洋甘菊茶通过诱导镇静催眠作用来改善睡眠质量，而《植物疗法研究》杂志上的一项临床试验发现，每晚喝一杯百香果茶可显着改善睡眠质量。 41 名成人。

瑜伽可以帮助你入睡吗？

瑜伽老师 Eve Boggenpoel 说：“瑜伽可以真正帮助失眠，因为它鼓励你放慢脚步，活在当下并与你的身体保持联系。目标是在你想睡觉前大约一个小时开始练习，从身体扫描开始。仰卧，慢慢将意识从头部转移到脚趾，有意识地释放呼气时的任何紧张感。完成后，坐下来，做五到七分钟的交替鼻孔呼吸。这将帮助您安定下来并平衡身体的左右两侧。

Eve 继续说道：“对于你的主要练习，包括许多前屈，因为它们可以使神经系统平静并鼓励内省。尝试儿童式、坐姿前屈、头对膝前屈和坐姿阔腿前屈等姿势。交替进行坐姿轻柔扭转、坐姿脊柱扭转或旋转英雄或仰卧扭转，因为这些可以打开你的侧腰以改善呼吸并帮助释放脊柱的紧张。以 savasana 或躺着的角度姿势结束，在该姿势下休息至少 7 到 10 分钟。

“与其从一个姿势快速移动到另一个姿势，不如保持每个姿势最多五分钟，延长呼气时间以激活副交感神经系统——休息和消化系统（吸气数到四，呼气数到八）。尝试使用道具使您的练习更具恢复性。将你的身体折叠在一个枕垫上，作为孩子的姿势，坐姿向前弯曲，在你的胸下放一条卷起的毯子，并在双腿屈膝下放一个枕垫。对于躺卧的角度姿势，在枕垫的一端放置一个垫块或垫子，坐在另一端并仰卧在上面，用垫块支撑每个膝盖。这是最放松和恢复性的瑜伽姿势之一！最后，记住结果是累积的，所以你越经常练习这些平静的动作，你就越受益。甜蜜的梦！