如何建立做引体向上


9月19日是世界引体向上日。引体向上非常适合提高上半身力量,但这是一个艰难的动作。那么如何才能锻炼上肢力量呢?我们询问了基于人工智能的健身和生活方式教练应用程序的培训专家 David Wiener 自由人

像引体向上这样的运动真的很有挑战性,因为它们锻炼了大部分的上半身肌肉。引体向上的主要力量来自背部。在这个练习中,背阔肌,背阔肌(lats)和斜方肌,承载和移动你的肩膀,感受到最大的冲击。斜方肌位于上背部中部,顾名思义,呈梯形。因此,背阔肌和斜方肌承担了引体向上的主要负荷。背阔肌和斜方肌由手臂支撑,尤其是二头肌,以及肩部肌肉和大小胸(或胸)肌。


要进行引体向上,请从简单的被动悬挂开始。这会让你的肩膀和握力习惯在杠铃上,这是引体向上的重要起点。一旦你在这里感到舒服,就可以开始跳引体向上;这些专注于消极的或降低的运动,它可以锻炼所有主要肌肉群,并且可以随着你的进步而适应。当你继续这个练习时,让下降的动作越来越慢,这样你的肌肉就会更加努力地工作。

与其从 0 到 100 并立即尝试引体向上,不如尝试随着时间的推移增强手臂、背部和肩膀的力量。 Freeletics 制定了一个初学者训练计划,可以在短短 4 周内完成引体向上。以下是如何构建它们:

引体向上第 1 周

引体向上第 2 周


引体向上第三周

第 4 周引体向上