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平衡你的血糖：停止对糖的渴望的技巧
想要停止对糖的渴望并减少甜食吗？ 营养学家克里斯汀·贝利 解释了如何通过 7 天计划来减少对糖的渴望和消耗……
无论是汤、沙拉酱还是即食食品，添加糖都存在于许多日常产品中，难以避免。在我们忙碌的生活中，下班后很容易依赖加工食品作为外带小吃或快餐。问题是，这些产品中的许多含糖量远远超过我们应该摄入的量。
为什么糖对你有害？
我们都知道过多的含糖食物对我们的腰围有害。然而，研究也表明，过多的糖会增加我们患慢性病的风险。这包括糖尿病、阿尔茨海默氏症、心脏病和癌症。
一项研究发现，每天喝一杯含糖饮料会使患 2 型糖尿病的风险增加 22%！
一项欧洲研究得出的结论是，每天仅饮用一种含糖饮料会使患 2 型糖尿病的风险增加 22%！如果这还不足以成为减脂的理由，那么减少糖摄入量的其他好处就是皮肤更干净、记忆力更敏锐、心情更好、精力更充沛。
天然糖呢？
当然，糖类天然存在于水果和蔬菜、全麦或牛奶中的乳糖等食物中。食用含有多种必需营养素、纤维和抗氧化剂的全食品不是问题。主要关注的是添加糖，通常以蔗糖（食糖）或高果糖玉米糖浆的形式存在。
据估计，三分之一的添加糖消费来自含糖饮料，六分之一来自巧克力、冰淇淋和饼干等食物。然而，一半来自日常食物，如番茄酱、沙拉酱和面包。
过多的糖是多少？
添加到食物或饮料中的糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆和不加糖的水果和蔬菜汁、冰沙和果泥中的糖，不应超过您每日卡路里的 5%。这相当于每天约 30 克糖，也就是每天约六茶匙。将这一点放在上下文中，一罐典型的碳酸饮料含有大约九茶匙糖。
一罐典型的碳酸饮料含有大约九茶匙糖。
什么算“高糖”？
包装正面标签会告诉您总糖含量。如果每 100 克超过 22.5 克或一份超过 27 克，则该产品含糖量高。低糖产品每 100 克含有 5 克或更少的总糖。
您还需要查看成分表，了解您的食物中是否添加了糖，或者它们是否是天然存在的。添加的糖在列表中越高，就越多。请记住，糖可以以多种形式出现。这包括龙舌兰、糖蜜、蜂蜜、葡萄糖、麦芽糖浆、糙米糖浆、果糖。在查看产品时，请考虑每份食物会吃多少。这可能比规定的 100g 多得多或少得多。
我怎样才能停止对糖的渴望并减少我的摄入量？
今天有一些简单的方法可以立即减少你的糖摄入量。这些包括：
不要喝你的卡路里
苏打水、果汁、运动饮料和加糖茶或咖啡等含糖饮料是我们饮食中糖卡路里的最大来源之一。它们对你的腰围和肝脏有害，不会让你感到饱，所以你会整天吃得更多，渴望更多的糖。
泵出蛋白质
多吃蛋白质，尤其是早餐。这是平衡血糖和胰岛素水平的关键，因此可以减少食欲。
堆积蔬菜以停止对糖的渴望
西兰花、芦笋、青豆和蘑菇等非淀粉类蔬菜富含营养和纤维，可让您长时间保持饱腹感。
戒掉低脂食物
脂肪让你感觉饱足，平衡你的血糖水平并满足渴望。除蛋白质外，每餐和零食中还应摄入一些健康脂肪，包括坚果和种子、特级初榨橄榄油、鳄梨和来自鱼的 Omega-3 脂肪。
为低血糖做好准备
有时您的血糖会下降，您需要快速振作起来。准备一些健康的零食，无论是低糖蛋白棒、一些坚果还是一点黑巧克力。
避免人造甜味剂
虽然它们似乎是一个不错的选择，但最近的研究对其益处提出了质疑。人造甜味剂实际上可能会鼓励您吃得更多，而不是帮助您在获得相同甜味的同时减少卡路里摄入。
有许多更健康的天然糖替代品，它们对血糖水平的影响很小。木糖醇和赤藓糖醇是糖醇（多元醇）和流行的低糖、低热量替代品，可用于替代烘焙中的糖。
另一种选择是甜菊糖。源自主要在中国和南美洲发现的一种小灌木，它比糖甜 200-300 倍，几乎不含卡路里。少量使用，因为它可能有轻微的余味。寻找纯甜菊糖产品或与赤藓糖醇混合而不是人造甜味剂的产品。
停止对糖的渴望：减少糖分的 7 天计划
由于大量富含蛋白质的食物、健康脂肪和大量蔬菜、豆类和豆类，我们的营养膳食计划将通过平衡您的血糖水平来保持您的能量水平。这将有助于阻止对糖的渴望。
我们已经剔除了添加糖和精制淀粉类食物，它们会导致血糖水平波动、能量下降和对糖的渴望。计划在锻炼期间吃点零食来补充能量并保持全天的高能量水平。确保您每天也至少喝八杯水！
