夏天变强

私人教练和 WF 封面模特 @LisaFiitt 的锻炼会让你更健康、更强壮、感觉很棒

私人教练 Lisa Lanceford (@Lisafiitt)， 强大而性感的应用程序 ，推出了她的 Instagram 页面来记录她的健身之旅。如今，她拥有超过 230 万粉丝。 “能够帮助他人活跃起来，感觉真的很有意义，”兰斯福德说。 “我知道这对我有多么有益，不仅在身体上，而且在精神上。”

Strong and Sxy 应用程序是个性化训练和膳食计划的一站式商店，无论您是想瘦身、保持目前的健康状况还是建立更强壮的身体。 “它本质上是你口袋里的私人教练，”Lanceford 解释道。 “有自重锻炼、哑铃锻炼和阻力带锻炼——适合每个人。”

专供女性健身读者使用，兰斯福德制定了一项计划，让您在夏季保持良好状态，在接下来的三期中，我们将为您提供她的锻炼计划。 “这个月，如果你的时间不够，脂肪燃烧训练是很棒的，而 Bums 和 Tums 训练将针对你的臀部和腹肌，”Lanceford 说。 “这些锻炼会帮助你从内到外感觉很棒。”

完美的计划

以下是您将这些锻炼纳入每周训练计划的方法……

周一

脂肪燃烧 + 30 分钟快走或骑自行车

周二

腿部锻炼 + 30 分钟快走或骑自行车

周三

休息日

周四

胸部和背部锻炼 + 30 分钟快走或骑自行车

星期五

流浪汉和流浪汉 + 30 分钟快走或骑自行车

周六

手臂和肩膀锻炼 + 30 分钟快走或骑自行车

星期日

休息日

脂肪燃烧

按顺序完成以下动作，每次练习 15 秒，然后休息 45 秒。做两轮。

交替高膝步

● 站直，双脚分开与臀部同宽。

● 将左膝抬高至臀部水平，同时将右臂高高举过头顶。

● 将左腿和右臂放回原处，并在另一侧重复。

● 继续以节奏交替，直到时间到。

千斤顶

● 双腿并拢站立，双臂放在身体两侧。

● 从膝盖微微弯曲开始，双腿分开与肩同宽，双臂向上伸展过头顶，这样你就变成了星跳式。

● 软腿回到起始位置，然后重复。

蹲

● 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾略微向外。

● 将您的手伸直放在您的面前或在您的胸前紧握。

● 深吸一口气，将你的臀部向后推（想象你坐在想象中的椅子上），同时保持脊柱中立。

● 降低身体直到大腿与地面平行。呼气并通过脚后跟推动您的身体回到起始位置。

原地慢跑

● 从站立姿势开始，以慢跑的方式移动膝盖和手臂。

● 用你的手臂驱动，然后用你的脚掌慢慢着地。

● 原地慢跑直到时间到。

流浪汉

按顺序进行练习，每个动作完成两组，每组 10 次，然后休息 60 秒。

反向弓步

● 站直，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部或胸前。

● 右脚向后退一大步，脚掌着地，脚后跟离地。当您降低弓步时，将双膝弯曲至 90°。

● 按压左脚的足中部和脚后跟，恢复站立姿势。重复设定的次数，然后换边。那是一套。

臀桥

● 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双臂放在身体两侧，手掌朝下。

● 将臀部抬离地面，直到肩膀、臀部和膝盖在一条直线上。

● 在重复动作的顶部挤压你的臀部，然后反向动作，将你的身体放回地面。重复。

● 不要在这个动作的顶部过度伸展——这会消除你的臀肌收缩。

交替脚跟触地

● 仰卧，将肩胛骨稍微抬离地板，双手平放在地板上，放在身体两侧。

● 收缩你的腹肌，然后稍微向上挤压到你的右侧，直到你的右手接触到你的右脚跟。

● 在左侧重复，然后继续交替进行设定的次数。

● 确保您的脚与臀部保持良好的距离，因为这将确保您的斜肌收缩良好。

自行车

● 仰卧，将肩膀抬离地面，将指尖放在太阳穴两侧。

● 保持下背部紧贴地面，以免拉伤。

● 将另一只腿向一侧弯曲，同时完全伸展另一条腿，将另一只膝盖放在另一只手肘上。回到起始位置并在另一侧重复