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锻炼以支持您的免疫系统
运动可以增强力量并帮助对抗疾病——那么为什么这么多健身爱好者会生病呢？我们收集了一些关于如何锻炼以支持您的免疫系统的专家建议。另外，我们有一些关于在接种 Covid-19 疫苗或感染冠状病毒后恢复健康的重要提示……
运动会提高我的免疫防御能力吗？
随着健身房的大门敞开，体育俱乐部欢迎会员回来，您可能想知道与他人一起参加锻炼课程是否安全。但是，保持健康可能是增强免疫防御的好方法。事实上，有证据支持体育锻炼是预防严重 Covid-19 感染的一种预防措施。发表在《英国运动医学杂志》上的这项研究表明，患有 Covid-19 并且在过去两年中一直不活动的患者比患有 Covid-19 的患者更有可能入院、需要重症监护和死亡。始终符合身体活动指南。
“锻炼可以促进血液循环，从而使数百万个白细胞进入您的血液。这增强了您身体的监视能力，从而可以更好地检测有害微生物，”拉夫堡大学运动生物化学名誉教授迈克尔格里森教授解释说，他是 吃，动，睡，重复 .
运动也有抗炎作用。 “定期锻炼和保持适度健康的另一个好处是，它有助于通过燃烧卡路里来保持苗条。最重要的是，它可以抑制炎症。这就是在 Covid-19 感染期间会产生严重健康问题的原因，”格里森补充道。 “相比之下，如果你久坐且超重，你的脂肪（脂肪）组织就会发炎，你就会发展出所谓的慢性低度炎症。这会使您的身体对感染和组织损伤产生过度的促炎反应。如果您感染了 Covid-19，那正是您不想要的。”
锻炼可以促进血液循环，从而使数百万个白细胞进入您的血液。
接种新冠病毒疫苗或冠状病毒后可以锻炼吗？
如果您在感染冠状病毒或接种疫苗后恢复锻炼，格里森教授有这些提示……
- 等到任何症状消失后再做任何运动。
- 从轻度运动开始，将心率保持在每分钟 120 次以下，持续 30-45 分钟。
- 当您感觉更强壮时，进行适度运动，将心率保持在每分钟 150 次以下，持续 30-60 分钟。
- 每次训练时不要超过 15 分钟，轻轻增加音量。
- 如果任何症状再次出现，请立即停止。
运动会对免疫力产生负面影响吗？
虽然研究证实定期适度运动可以将您生病的风险降低一半，但进一步的研究表明，马拉松训练或过量的健身房或有氧运动等剧烈运动会增加患病风险。罪魁祸首？上呼吸道感染 (URTI)，例如咳嗽、感冒、鼻窦炎和扁桃体炎。成年人平均每年有 2 到 4 个 URTI。这些感染是经验丰富的运动员生病的主要原因。事实上，对 2011 年韩国大邱世锦赛运动员的分析发现，超过 40% 的报告疾病是上呼吸道感染，参加马拉松、20K 竞走或 50K 竞走的人最有可能患上呼吸道感染。成为抽鼻涕的受害者。结论是什么？高强度的锻炼、极端的训练计划和定期的比赛会抑制身体的免疫反应。
剧烈运动会抑制身体的免疫反应。
“如果你经常毫无困难地进行适度运动——比如说，每周几次以你的有氧能力的 50% 循环一小时——它不会对你的免疫系统产生太大影响。事实上，这可能对它有好处，”格里森解释说。 “但是，以超过有氧能力的 70% 的强度锻炼 90 分钟到两个小时，会让你容易生病。”
为什么汗流浃背会削弱你的防御？嗯，剧烈运动，例如耐力项目训练，已被证明可以抑制 NK（自然杀伤细胞）活动。激烈的活动也会给心理带来压力。
荷尔蒙如何参与健康和免疫？
精神紧张会增加压力荷尔蒙皮质醇的水平。当与另一种运动诱发的压力激素肾上腺素结合使用时，它会下调白细胞功能。这会导致免疫力下降。 “身体压力，比如长期经历的压力，会导致免疫系统的一次性下降，抑制它一天左右，”格里森说。 “但反复或长期的心理压力似乎对免疫系统的影响最大。”
然而，这些影响是短暂的。事实上，专家指出，您的免疫系统会在比赛日后的短暂时间窗口后恢复全部力量。 “在大多数情况下，免疫力被抑制的窗口会持续 24 小时，”格里森补充道。 “但时间确实有所不同，因为有些细胞比其他细胞受到的影响更大。” 耐力运动员，例如马拉松运动员和铁人三项运动员，在冲过终点线后，他们的免疫系统的各个方面都会受到至少三到六个小时的打击，大多数赛车手在之后的一两天内都容易受到感染。在此期间，通过充足的睡眠、良好的饮食、休息和避免人群来支持您的系统是明智的。
对您的健身计划进行防菌处理
健康锻炼制度的公式并不明确。以下是如何锻炼以支持您的免疫系统……
户外锻炼者的重要提示
骑自行车的人、跑步者或徒步旅行者的身体严重依赖碳水化合物作为燃料，碳水化合物在增强免疫系统方面也起着关键作用。 “每小时运动摄入约 40 克碳水化合物有助于维持血糖水平并减少压力荷尔蒙。这限制了您免疫功能的任何抑制，”格里森教授解释说。运动员每天每公斤体重还需要 1.2-1.6 克蛋白质，而不是推荐给一般人群的 1.2 克蛋白质。
反击：训练，吃饭，睡觉，重复。如果睡眠不足，您将永远容易生病。在夏季，使用遮光百叶窗和较薄的羽绒被以轻松休息。
在团队比赛中增强免疫力
虽然剧烈和长时间的锻炼会抑制免疫功能，但无板篮球、曲棍球和足球比赛不应该让你伸手去够组织。 “大多数团队比赛都是间歇性的。也就是说，有时您需要冲刺，有时您需要步行或慢跑。格里森指出，与进行持续的高强度运动相比，这似乎对免疫力的影响较小。更大的风险？从受感染的队友那里感染疾病。 《美国医学会杂志》对文献的研究综述发现，在 38 份竞技运动员感染报告中，24 起病毒、真菌和细菌爆发是由人与人之间的接触引起的。
反击：要聪明。尽可能避免与身体不适的队友接触，不要与他们共用饮料瓶、设备或毛巾。
为健身爱好者提供免疫力支持
科学表明，即使是强烈的抵抗工作对免疫功能也没有坏处。 1996 年波士顿塔夫茨大学的一项研究发现，坚持严格的举重训练 12 周的锻炼者的免疫功能既没有改善也没有下降。为什么？科学家怀疑组间恢复可以增强免疫系统。然而，糟糕的健身礼仪可能会使您的健康处于危险之中。 “避免接触门把手等可能具有传染性的物体。运动时切勿触摸眼睛、鼻子或嘴巴。 Laslty，回家后一定要清洁你的运动装备，”格里森补充道。
反击：使用前后擦拭健身器材。不要共用工具包或洗漱用品，并尽量避免接触经常接触的区域，例如门把手。