停止计算卡路里来减肥

多年来，我们一直被告知要计算卡路里来减肥，但现在，根据营养专家的说法，我们应该更仔细地研究我们摄入的营养素。营养师 安吉拉·道登 解释了原因。

我们都熟悉减肥的标准处方——留意卡路里并确保你摄入的量不会超过消耗的量。但越来越多的证据表明卡路里只是故事的一部分，事实上，对计算卡路里的痴迷，无论多么善意，甚至可能会阻碍我们减肥的计划。

相反，将注意力转移到我们的饮食质量上，而不是执着于我们吃的数量，看起来越来越有可能成为长期管理体重的更有效方法。

对 600 多人进行的一项大型试验很好地说明了这一概念，并发表在《Journal of the Journal》上。美国医学会今年早些时候。研究人员招募成年人并将他们分成两组，分别称为“健康低碳水化合物”和“健康低脂肪”。两个小组的成员都参加了营养师的课程，在那里他们接受了营养丰富、加工程度最低的全食物的培训，并尽可能在家中烹饪。

低碳水化合物与低脂肪饮食

该研究的想法是比较超重和肥胖的人在低碳水化合物和低脂肪饮食中的表现，并检验某些人倾向于在一种饮食上比另一种饮食做得更好的假设，这取决于他们的遗传和能力来代谢碳水化合物和脂肪。

令人惊讶的是，结果显示那些具有理论上预测对低碳水化合物饮食有更好反应的基因构成和胰岛素反应的人在低脂饮食中表现得非常好，反之亦然。

但是，更有趣的是，两组都减轻了大量体重——没有计算任何卡路里。来自斯坦福大学营养研究小组的研究作者 Gardner 博士解释说：“我们向两组强调的唯一一件事就是我们希望他们吃优质食品——尽量减少添加糖分和精制谷物，多吃蔬菜和全食。 “研究参与者问我们什么时候会告诉他们要减少多少卡路里，当我们说他们根本不需要考虑这些时，他们松了一口气。”

卡路里并不都是一样的

根据注册营养师海伦邦德的说法，如果你不断摄入比身体消耗更多的能量，你就会增加体重，这一事实是毋庸置疑的。但她补充说：“很明显，消耗卡路里的方式肯定有好有坏，有些卡路里比其他卡路里更能抑制饥饿。

“作为一般规则，富含精制、高升糖指数（快速释放）碳水化合物的饮食可能最不容易满足。因此，以白吐司和果酱的形式摄入 200 卡路里的热量可能比在一片粒状吐司上吃 200 卡路里的荷包蛋更容易让您感到饥饿。”

从消化过程到食物质地的一切都会影响我们提取的卡路里量。煮熟的软食物往往很容易消化，咀嚼或消化时不会消耗太多能量，所以我们从它们中吸收更多的卡路里。但是生食和那些富含蛋白质和纤维的食物会对消化系统造成更大的负担，并消耗更多的能量进行加工。

一份白米饭烩饭和一份金枪鱼、蔬菜和芸豆沙拉可能含有相似的卡路里，但你从沙拉中提取的热量会更少。

努力减肥

卡路里摄入/卡路里消耗理论的另一个问题是，当您希望在规定的时间范围内减掉特定数量的体重时，它可能会让您失望。

直到最近，饮食专家一直引用说，要每周减掉一磅脂肪，我们只需要通过饮食和锻炼在一周内减少 3500 卡路里的热量（或每天 500 卡路里）。但是，虽然这可能对一两块石头或几周有效，但它不适用于更大的体重减轻或更长的时间。

例如，旧公式预测，一个平均身高久坐不动的女性，如果每天持续减少 500 卡路里的摄入量，她需要六个半月（28 周）的时间才能从 11 块石头减到 9 块石头。美国国立卫生研究院的研究人员发表的一种新的、更准确的减肥模型表明，这种减肥需要接近九个半月（41 周）。旧的“3500 等于一磅”方程没有考虑到我们节食时新陈代谢的变化，随着时间的推移，人们每天消耗的卡路里会减少。

计算卡路里

如果您的重点是计算卡路里，它也可能导致您很容易高估锻炼的好处。重新设计减肥时间表的同一位研究人员计算出，如果一个假设的 200 磅（14 磅 4 磅）的人每周增加 60 分钟中等强度跑步 4 天，同时每天保持相同的卡路里摄入量 30 天，他们会减掉只有五磅。这并不是因为身体在运动后有无意识的代偿机制，比如少坐立不安、多休息或少走动。

首先考虑我们的食物是否提供了良好的营养，而不仅仅是它是否“让人发胖”，这是海伦邦德所说的将有利于大多数终身卡路里计数器的转变。好消息是，除了心理上的解放外，它还可以让我们的饮食更加愉快。她说：“例如，如果您之前将奶酪列入黑名单，那么换一种‘营养至上’的心态会让您享受一点您最喜欢的切达干酪或巴马干酪，因为它们的钙含量非常高。

“而在您可能为沙拉选择不那么美味的无调味料之前，根据营养第一规则，您可以添加一点橄榄油，它提供降低胆固醇的饱和脂肪和抗氧化维生素 E。”

维生素、矿物质和植物化学物质（在水果和蔬菜中发现的化合物）可能是控制体重的一个被忽视的方面的想法一直受到关注。一项研究在国际肥胖杂志2010 年的研究表明，服用复合维生素六个月的超重女性（没有节食）平均减掉了 8 磅。该研究的评论推测，服用复合维生素的人纠正了可能减缓新陈代谢的微小营养差距。

2015 年发表在 FASEB 杂志（美国实验生物学协会联合会）上的另一份报告表明，营养缺乏引起的炎症可能是心血管疾病和糖尿病的危险因素。连续两个月每天服用两根高维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂的超重者显示出高密度脂蛋白和低密度脂蛋白胆固醇水平（好胆固醇和坏胆固醇）、胰岛素和血糖的改善，一些参与者也自然减轻了体重。

计算营养而不是卡路里

以健康的方式减肥意味着让每一口都具有营养价值，即使这意味着减少对食物所含卡路里的担忧。在大多数情况下，最健康的富含营养、高纤维的全食物也是最能带来饱腹感的食物，因此在摄入过多卡路里之前，您就会感到饱足。

然而，当你使用卡路里计算方法这么长时间时，放手并相信自己做对会有点可怕。

减肥必不可少的食物

水果、蔬菜和沙拉

高水分和纤维含量意味着它们是完美的食物，可以在不增加腰围的情况下填饱肚子。它们还提供植物化学物质和抗氧化剂，有助于平息体内的慢性炎症（被认为是导致体重增加的一个因素）。

全麦淀粉碳水化合物

全谷物，如全麦和黑麦面包、全麦早餐谷物（例如碎小麦或 Weetabix、大麦、藜麦和全麦面食，可提供缓慢释放的能量、消除饥饿的纤维、B 族维生素和镁，用于释放能量和健康的神经系统。

蛋白质

蛋白质中大约 25% 的卡路里（存在于家禽、鱼、鸡蛋、红肉、豆类、豆腐和 Quorn 中）被消化用完，因此它比碳水化合物或脂肪对腰围更友好。它还可以让您保持饱腹感——也就是说，它可以防止您在吃完之后很快再次感到饥饿。

乳制品

根据研究，乳制品中的钙不仅可以保持骨骼和牙齿的健康，还可以帮助控制腹部周围的脂肪。此外，乳制品富含甲状腺（控制代谢率）正常运作所需的碘。

健康脂肪

健康脂肪——橄榄油、植物油、坚果和鳄梨提供更健康的不饱和脂肪以及心脏、皮肤和大脑健康所需的必需脂肪酸和脂溶性维生素 E。