最大化您的锻炼恢复


无论您是在健身房还是在家里努力锻炼,您都需要恢复以达到最佳效果。 “恢复性健身”是当下流行的健身趋势。以下是如何通过恢复性锻炼进行重置。词:莎拉·塞伦斯。

经过数月的在家和户外锻炼后,英国健身房于 7 月下旬向会员敞开大门。无论您多么渴望恢复健康,专家警告说,一个缩减运动量的季节需要缓慢地恢复活动——并且要结合大量恢复性运动。伦敦健身工作室 Body Society (bodysociety.co.uk) 的共同所有者乔·沃森 (Jo Watson) 说:“直接进行高强度训练,而不花时间休息酸痛的肌肉或补充能量水平,可能弊大于利。” “这可能导致过度训练、停滞不前和严重受伤。要真正获得健身训练带来的好处,让身体休息很重要。


当然,恢复并不是什么新鲜事,而且您可能已经在两次锻炼之间休息了,但这里的重点是以积极的方式恢复——不仅仅是双脚抬起,而是利用休息日来最大限度地提高反弹能力。你是怎样做的?以恢复为重点的活动,如泡沫轴滚动、恢复性瑜伽、伸展运动和其他低强度运动。 “有两种主要的恢复类型——主动和被动,”Peloton 自行车教练 Leanne Hainsby (onepeloton.co.uk) 解释说。 “主动恢复是指以一种支持身体恢复的方式积极活动,而被动恢复则是让您的身体得到休息。两种类型的恢复都很重要,但主动恢复是一种较轻的运动形式,有助于让您的身体为下一段高强度训练做好准备。”

增长趋势

进入恢复健身。在美国已经是大生意,恢复锻炼部门在锁定之前才刚刚开始获得动力。去年冬天,辅助拉伸工作室 StretchLab (stretch-lab.co.uk) 和 Flexology (flexologystudio.com) 向会员开放,当年全球电子按摩设备市场价值 151.4 亿美元(超过 116.65 亿英镑) .我们甚至经历了恢复性课程的热潮,这与 HIIT(高强度间歇训练)的逐年受欢迎程度相媲美。

它是如此受欢迎,以至于锻炼订阅服务 ClassPass (classpass.com) 将恢复锻炼视为该国增长最快的趋势之一。 ClassPass 合作伙伴关系副总裁金赛·利文斯顿 (Kinsey Livingston) 表示:“在大流行之前,恢复性健身正在蓬勃发展,瑜伽课程激增,工作室尝试进行伸展运动。”现在锁定已经缓解,恢复锻炼又重新受到关注。 “随着英国健身房和工作室的重新开放,我们看到会员开始使用平台上提供的直播和点播课程,同时也恢复了面对面的恢复课程,例如 Flow+Restore 瑜伽升起 和 STRETCHit 在 柔性 .”

做瑜伽的女人


身体受益

运动速度突然转变的原因很明显——随着高强度间歇训练 (HIIT) 和其他形式的极限运动越来越受欢迎,我们对恢复的需求也越来越大。 “以不同的强度工作,通过增加流向身体肌肉和组织的血流量,有助于加快从之前的锻炼中恢复的时间,”沃森解释说。 “它有助于修复任何微小的肌肉撕裂(你在剧烈运动中获得的)并去除运动过程中积累的乳酸,所有这些都会导致肌肉疲劳和损伤。”

增加对耐力运动的参与也推动了这一领域的发展,因为积极恢复(低强度锻炼)对于那些想要增加每周训练量的人来说是一个很好的选择。 “如果您正在为马拉松等特定项目进行训练,并且需要增加每周跑步的距离,那么低强度跑步甚至步行都可以让您跑完几英里,而不会对身体造成太大压力,”解释说Gus Morrison,运动、运动与健康研究所 (ISEH) 的高级物理治疗师。

但这不仅仅是身体恢复,因为恢复活动对心理健康也有好处。 '伸展运动对于缓解压力非常有用。 StretchLAB 的创始人库纳尔·卡普尔 (Kunal Kapoor) 表示同意,我们的许多客户来到工作室只是为了放松和关闭的机会。 “它会增加你的血液循环,从而导致情绪提升和放松。”

大流行恢复

到目前为止,如此明智——但是,在封锁期间花费数月时间进行较少或较低强度的活动后,我们真的需要恢复锻炼吗?事实上,我们比以往任何时候都更需要它。 “封锁期对我们的身心都造成了压力,”卡普尔说。 “长时间的不活动和在家工作的环境不太理想,导致僵硬、不动和普遍紧张。对于一些有时间开始新健身计划的人来说,负面影响是一样的。


事实上,来自 BUPA 的数据报告称,有 720 万锻炼者在锁定期间可能受伤或受伤,其中那些参加在线课程、PT 课程、举重训练和使用家庭健身器材的人最有可能报告疼痛。恢复活动是降低风险的一种方式。 “拉伸是预防伤害的一个非常重要的工具——我们喜欢称之为‘prehab’,”Kapoor 补充道。它不仅适用于家庭锻炼者,也适用于那些开始重返健身房的人。 “在健身房锻炼之间进行拉伸可以更快地恢复,为更频繁和更有效的锻炼腾出空间。”事实证明,这不是关于你训练有多努力,而是关于你有多努力恢复。

恢复你的方式

恢复体能不仅仅是简单的伸展运动!通过在训练之间进行其中一项活动,从您的下一次艰苦锻炼中恢复过来。

主动恢复

恢复不需要很复杂。低强度活动会增加您的心率,将营养丰富的血液输送到疲倦的肌肉。莫里森解释说:“主动恢复被粗略地定义为在更剧烈的锻炼后进行低强度运动。” “这方面的例子包括心血管锻炼,如步行或低强度骑自行车,或非常轻的阻力训练,如自重训练。”试试 Peloton 应用程序 (onepeloton.co.uk) 上的 20 分钟恢复骑行,它具有低阻力和影响。

辅助拉伸

在锁定之前非常流行,辅助拉伸课程包括让合格的“拉伸专家”执行有针对性的触发点工作和 PNF(本体感觉神经肌肉促进)治疗。最终结果是增加了运动范围、灵活性并减轻了疼痛。 StretchLAB 和 Flexology 再次开放预约。 Instagram @stretchlab 上还提供了指导性的家庭伸展视频。

肌筋膜松解

肌筋膜释放疗法的工作原理是对筋膜(包围肌肉的结缔组织)施加压力,从而释放紧绷感并改善活动能力。它可以由合格的专家完成——深层组织按摩是肌筋膜释放疗法的一个例子——但你也可以自己完成。自我肌筋膜释放活动包括泡沫轴滚动或使用按摩棒和敲击式按摩装置,例如 拉贡 .

泡沫轴

恢复性瑜伽

在大汗淋漓的练习之间进行恢复性瑜伽将帮助您从锻炼中获得最大收益,因为轻柔的姿势可以让血液流向疲倦的肌肉,并引发放松反应,从而快速开始恢复。重点将放在拉伸和释放身心的紧张上,这不仅适用于剧烈运动者。健身工作室 Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) 的桌面疗法有助于缓解办公室工作造成的紧绷感。

恢复课程

有什么比报名参加每周课程更好的方法来确保你的伸展? “为了从您的恢复课程中获得回报,请将它们作为您常规训练计划的一部分,”切尔西 F45 (F45training.co.uk) 工作室经理 Amber Gamble 表示同意。 “我们引入了特定于恢复的课程,Calypso Kings 和 Mondrian 30。Calypso Kings 可通过各种不同的静态伸展运动,而 Mondrian 30 结合动态伸展以提高灵活性。”您也可以在以下位置尝试 TenStretch 课程 十个健康与健身工作室 或按需。