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骑自行车减肥：锻炼理念+专家建议
骑自行车：它的冲击力很小，你会得到一个惊人的高，并且可以在室内和室外进行。不去爱的种种？再加上骑自行车减肥，你就会得到一个成功的组合。以下是如何减轻体重……
莱昂娜·杰拉德
开始骑自行车减肥
自行车运动的联合创始人兼主教练多戈凯恩斯表示，谈到骑自行车，在考虑改变体重之前，您需要熟悉骑自行车的过程。 自行车 . “慢慢开始，不要一开始就承诺太多，”凯恩斯说。 “您希望在获得信心的同时逐渐建立起来——并享受您的骑行乐趣。不要把自己逼得太紧，你害怕骑自行车出去。
凯恩斯曾与许多需要帮助在怀孕后保持健康或减肥的女性合作。他们都是这项运动的新手，但很快就发现了骑自行车的问题。凯恩斯说：“重要的是要记住稳定地开始并在 2 区努力（燃烧脂肪的耐力区应该感觉像 5/10 感知努力）。” “这是一个相当低的强度，也是开始减重的最佳方式。”凯恩斯建议开始时每周骑 3-5 次，持续 4 周，每次 20-30 分钟，然后逐渐增加到 30-40 分钟并逐渐增加每四个星期增加 5-10 分钟，直到达到 60 分钟。
“一旦您舒适地骑行了一个小时，您就可以将骑行的最后 20-30% 的感知强度从 5/10 提高到 6/10，”他说。 '这将帮助你建立一个良好的坚实的健身基础。当骑行开始变得更轻松时，您可以一点一点地增加强度和持续时间。
用其他运动补充您的骑行
交叉训练呢？这会帮助您减轻自行车上的体重吗？
“绝对！”凯恩斯说。 “每周 2-3 次，每次 30 分钟的力量训练和体能训练真的可以帮助你减轻体重。”锻炼关键的骑行肌肉，如股四头肌、臀大肌和腘绳肌将提高你骑自行车的力量并强健你的身体.
“阻力训练有助于增强肌肉质量，并更长时间地提高新陈代谢。这在专注于减肥时特别有用，”他说。但找到时间和头脑空间并不总是那么容易。凯恩斯建议选择一个有组织的自行车赛事来努力，然后开始训练。 “专注于一个目标通常可以激励保持专注，”他说。 “即使只是你自己在某个日期的目标距离，也要开始训练。记录您的训练，以跟踪自行车和身体的改善情况。没有什么比看到公斤慢慢开始下降或者你在 30 分钟的训练中可以做的里程慢慢开始增加更令人鼓舞的了。
凯恩斯敦促继续前进，无论是字面上还是比喻上。并对您的游乐设施负责。 “每周与朋友一起骑行几次，或者参加在线直播课程，在那里您可以获得教练的支持和鼓励，”他说。 “如果您使用的是室内自行车，请播放精彩的播客来分散您的注意力。”无论您做什么：“不要让糟糕的一天成为破坏您动力的一天。”把它放在一边，第二天重新开始。
骑自行车减肥：一个女人的旅程
来自雷迪奇的 46 岁的雷切尔·佩里 (Rachel Perry) 是两个男孩的妈妈，也是 个性化的室内骑行应用 Ciclozone。 在这里，她解释了她是如何在自行车上大修身体的……
“有了孩子后，我的体重增加了很多，发现很难改变。我是健身房的成员，参加了集体锻炼课程，但看到镜子里的自己对我的自信心没有任何帮助。我的心理健康真的受到了影响。我远离所有照片，所以我很少有孩子们小时候的我，我被诊断出患有抑郁症并开了抗抑郁药。我知道我需要做点什么，但我无法面对镜子和健身房外的感觉。但后来我的健身房翻新了 Spin 工作室，用黑色的墙壁、迪斯科灯和看不见的镜子，所以我决定试一试室内自行车。
“我需要做点什么。”
“一开始我真的很紧张；我不想感到超出我的深度，但我穿着我丈夫的宽松上衣和宽松的慢跑裤冒险进入录音室，坐在后面，试图跟上音乐和指示。在里面意味着我感到安全并且可以躲起来，所以我决定每周上两节课，在中间尽可能多地走动，减少垃圾食品和酒精，同时增加我的水摄入量。我没有遵循特殊的饮食习惯。我只是吃得健康，偶尔吃点零食。
“在室内训练一个月后，体重开始下降。这促使我继续前进。随着时间的推移，我建立了足够的信心去尝试户外骑行。我很幸运地找到了一个名为 Club Velo 365 的自行车团体。他们让我感到非常受欢迎，并花时间支持我的骑行。
'这激起了我对“动力自行车”的兴趣，所以我研究了它并获得了我的健身资格。技术谈话起初似乎令人生畏——室内自行车有各种各样的数字和读数——但除非你愿意，否则你不需要进入所有这些。关键是要感受一下你付出了多少努力，这样你就可以操纵你的能量系统，成为一个更健康、更高效的骑手。
“试一试吧。”
“多亏了骑自行车，我在两年内减掉了四块石头。这不是线性的，但这个过程对我的身心健康是积极的。我现在正在教我自己的课程，不再需要药物治疗。开始总是很难，但关键是不要给自己施加压力。试一试吧。真正喜欢骑自行车的人不会在意你穿什么、你的自行车多少钱或你能走多远。唯一糟糕的旅程是没有发生的。