按需家庭健身的兴起

健身的面貌已经改变。直到最近，2020 年健身房和公共场所都关闭了，迫使人们在家锻炼。这不是一个容易的过渡，因为我们努力弄清楚在家上学、工作和家庭生活，更不用说考虑健康的食物选择和找到合适的家庭健身器材了。然而，数百万开始在家锻炼的人意识到它既有趣又有效，而且通常更方便。

那么，您如何利用这一新趋势并在自己的家中获得惊人的效果呢？梅根戴维斯，沙滩美女点播超级培训师和在线家庭培训计划的创造者，清洁周和肌肉燃烧脂肪告诉我们更多。

让我们从创建一个安全且鼓舞人心的锻炼空间开始。确保你有一个坚固的表面，没有任何你可能绊倒的东西，清洁和干燥。在附近放一个垫子，以防你在地板上做一些练习。

换档锻炼？添加您最喜欢的设备。搜索您通常使用的重量的哑铃。从小做起，建立一两双，或者你可以买一整套！这完全取决于您、您的需求以及您打算花多少钱。当您开始使用时，Bands 和 Loop 是另一种极好的低成本选择。如果您打算进行健身计划，请查看所需的设备。

在家里的动机可能很难。考虑加入在线支持小组或与几个朋友一起创建自己的支持小组。安排时间通过在线会议平台一起锻炼或注册 Beachbody On Demand。你们每个人都可以按照自己的节奏进行个人锻炼，但每天有固定的时间见面来完成它可以确保问责制。

无论是特定的音乐、特定的教练还是您最喜欢的锻炼方式，没有什么比找到一个您每天都期待而不是害怕的计划更能激励您了！最后，在开始时进行一些测量和照片。这不是每个人都喜欢的部分，但是当您开始看到结果时，您会很高兴自己做到了，并且动力会猛增。

这里有一些超级动作可以燃烧这些卡路里，增强体力并让您在家中感觉很棒：

家庭锻炼

推进器是一种强大而有爆发力的全身动作，结合了前蹲和头顶推举。它会让你燃烧卡路里，因为它会提高你的心率并激发腿部、臀部、核心、三头肌和肩膀。对于一项运动来说，这是很多主要肌肉。如果我可以选择一个动作来燃烧脂肪，那就是它！

握住一对与肩同高的哑铃，重物与地面平行。臀部向后坐，然后下蹲。在将重物举过头顶的同时，用力站起来。在头顶位置，你的核心和臀部应该挤压，二头肌应该在耳朵旁边。将重物放回到肩膀上，然后直接进入下一个代表。

Inchworm to Pushup 是我在我的计划“肌肉燃烧脂肪”中使用的全身运动，它确实会让你的心率上升，同时锻炼许多不同的肌肉群。使用手臂、肩膀、胸部、背部、核心和腿部，你很难找到这里不涉及的肌肉。

站立，双脚放在臀部下方。蹲在地上，双手向前走成高板。肩膀在手腕上，通过降低双手之间的胸部，然后推回高木板来完成一个俯卧撑。将你的手向后移到你的脚上，做一个低蹲，然后站起来。重复。

自行车仰卧起坐是加强核心的最有效练习之一，即腹直肌（使您看起来有 6 块腹肌的肌肉）和腹斜肌。强大的核心对于日常生活活动很重要，可以让我们举起更重的东西，虽然腹部的额外定义也不错。

首先平躺，将指尖轻轻放在耳后，肘部向外。将上背部和肩膀从地板上拉开，让双腿向前伸直。双脚应该离地面几英寸，你应该专注于锻炼你的核心并使你的下背部保持在地面上。扭转你的核心，将你的肘部移向身体中线的对面膝盖。请记住，始终将手臂保持在同一位置，并考虑用肩膀而不是肘部引导。回到起始位置并在另一侧重复。

你可以通过将双脚平放在地板上，膝盖弯曲在起始位置来修改这个动作。如果你发现你不能让你的下背部保持在地面上，这可能表明你现在需要修改。另外，请确保您保持稳定的节奏。走得太快可能会导致你的形式崩溃，并且不会像更慢、更有控制的动作那样给你带来好处。

SL V-Up 是从自行车仰卧起坐到进一步挑战斜肌的良好进步。它通过转化为现实世界应用的动态运动来挑战您的核心稳定性。

首先仰卧，双腿伸直，双臂伸过头顶。坐起来，伸手抓住另一只脚。手臂和腿应该在这个动作中保持笔直，你的下背部在这个动作中离开地板。当您到达顶部时旋转您的核心，然后通过有控制地躺下来返回开始。

请记住，当您躺下时，这些肌肉仍在控制您的身体，所以不要让重力接管并控制您的下降。在另一边重复。如果你还不能完成这个动作，在继续之前先练习那些自行车。

访问沙滩美女点播 24/7 全天候访问超过 15,000 份家庭锻炼和营养指南。该应用程序可用于 iOS 和 Android 下载。

梅根戴维斯