锻炼和你的经期

来月经时应该休息还是轻松锻炼，还是仍然可以实现锻炼目标？我们请了三位健身专业人士透露他们如何围绕自己的周期进行训练。词：莎拉·塞伦斯。

“我害怕在比赛日来月经”

33 岁的钢铁女侠 Nikki Bartlett 已经学会了如何度过每月的痛苦。

Nigel Roddis/Getty Images 为 Ironman 拍摄的照片

“时期对每个运动员的影响都不同——我有一些朋友受苦，有些人没有注意到他们，有些人随着年龄的增长开始出现更严重的症状。对我来说，每月的周期会导致腹胀、渴望食物、头痛、更多的厕所停顿、情绪波动、疼痛，我什至可以在经期的第一天和第二天卧床不起。在此之前我会盗汗和失眠——这只是其中的一些症状！

“作为英国铁人三项 PTVI 指南获得英国体育基金资助，我很幸运能够接触到世界上一些最好的从业者，包括英国体育学院 (EIS) 的运动医生和营养师。在我的经期之前和期间，我们已经进行了一些饮食改变。我通过多吃菠菜、坚果和乳​​制品来增加镁的摄入量，此外我还吃更多富含铁的食物并服用 Ferrograde C（一种铁和维生素 C 补充剂）。我也每天吃三次消炎药，从月经的第一天开始，持续三天。

“我害怕在比赛当天来月经。我经常参加比赛，所以这是不可避免的，在沉重、痛苦的时期参加铁人三项比赛是严峻的。不幸的是，在我完成的六个铁人三项比赛中，我不得不为三个这样做！我服用止痛药，但有时它们并不那么有效。因此，我不吃可能会加重疼痛的食物，并将其视为学习应对症状的机会。每个月都不一样。我的第一场职业铁人三项冠军是去年的兰萨罗特铁人三项赛，这实际上是我周期中最糟糕的一天。当疼痛得到控制时，我感觉很棒。如果你能摆脱负面含义，在这个阶段会有一个性能上的好处。

Nikki 的重要提示

'跟踪你的周期很重要。我用 适合女性 期间跟踪应用程序并强烈推荐它。它会跟踪您的经期，最重要的是，您可以查看自己处于月经周期的哪个阶段，提供有关营养、睡眠和训练的建议，以优化每个阶段。我们女性在我们周期的前 7 天准备好接受良好的训练——知道这一点，我试图把它变成一种优势。”

Nikki Bartlett 是一名 Hoka One One 运动员，专攻铁人三项

“女性的表现取决于她们的周期”

Fitfluencer 和在线培训师， 安娜·考辛斯 40岁，想让更多女性了解月经的变化。

“如果你问任何健身教练，他们都会同意私人教练需要尽可能多地参加他们的“A”级比赛，但我发现真实也很重要。这就是让我与众不同的地方——我和我的客户谈论艰难的日子。因此，我一直发现与经期相关的荷尔蒙变化会导致疲劳、情绪波动、腹胀和肌肉疼痛加剧——这是我在计划我和我的客户的锻炼时考虑的因素。

“女性的表现肯定会有所不同，这取决于她们所处的周期——在排卵期前后，她们可能会停止锻炼并感觉强壮；在黄体期（排卵期和月经开始之间的时间），能量消耗殆尽，而且它们很可能只能发挥其容量的 60% 左右。在经期改变饮食确实有助于恢复能量水平——少吃多吃，确保摄入大量营养丰富的食物。我还发现，利用这段时间专注于伸展运动或做一些温和的运动，例如普拉提和瑜伽，是缓解腰痛、头痛和肚子痛等琐碎问题的好方法。

“月经前几天是我的能量水平开始提高的时候，所以这次我把最难的课留了下来。我没有经历过任何让我停止锻炼的事情，但我不得不在会议期间阻止客户。重点应该始终放在质量上而不是数量上，当客户因为抽筋或没有精力而将注意力放在锻炼上时，是时候停下来了。糟糕的伤病往往是状态不佳的结果。”

安娜的重要提示

“不要因为感觉疼痛就跳过课程——做一些可以实现的事情，比如温和的普拉提或瑜伽。我特别喜欢做孩子的姿势来缓解经期痉挛，以及背部、肩部和颈部的紧张。

“当您不期待它们时，您可以度过美好的时光”

38 岁的运动员爱丽丝·赫克托 (Alice Hector) 说，经期不需要阻止你。

Alice Hector 庆祝她在 2016 年 9 月 11 日在德国宾茨举行的 Ironman 70.3 比赛中获得第一名。 （亚历山大·科纳/盖蒂图片社摄）

“我参加精英运动已经 20 年了。在我 20 多岁的时候，我没有足够的自我意识来注意到我的经期症状。我也在吃避孕药，所以可能有被掩盖的迹象。我在 20 多岁时停止了运动，当我在 30 多岁时重新开始运动时，我的荷尔蒙状态发生了变化。我有规律的月经，这很好，因为正常的周期可以表明你的身体正在应对高训练负荷，但我没有服用避孕药并且经历了可怕的经前综合症（PMS）——我的情绪已经改变，症状是持续整整一周！

“从那以后，我发现我们女性在 30 多岁中后期达到荷尔蒙高峰，而经前综合症与以往一样糟糕。对我来说最糟糕的日子是我经期的前一天和它的第一天，压力会使 PMS 更加严重。在我感到高度焦虑的时候，我什至不得不停止跑步，因为我从脖子到大腿都在抽筋！

“我和营养师一起工作了很多，现在有一份食物和补充剂清单，需要在我月经前一周服用。它包括多喝水、在膳食中加入生姜或姜黄、减少盐分和不限制碳水化合物。我也有不同的做法——我会在训练后 30 分钟内补充流失的体液和能量（而不是通常推荐的两小时窗口内），因为在月经前和月经的前几天，身体的分解代谢能力很强，这意味着事情分解得更快。

“在我感觉我可以做任何事情的时候，我有两周的时间，那就是可以完成高强度训练的时间。我现在比以前更适应自己的身体了，所以我可以知道什么时候有一个沉重的时期影响了我的训练。我认为，重要的是不要排除任何事情，因为你知道你的时期即将到来——你总是可以在没有期待的时候度过美好的时光，也可以在一切正常的时候度过糟糕的日子。

爱丽丝的小贴士

“传统的建议是在月经期间放轻松，但我发现努力训练，如果可以的话，会有所帮助。这样做意味着你已经积累了经验，如果比赛在你最糟糕的一天抓住你，你可以调用它 - 你可以记住你所做的会话，并且知道它可能不会仅仅因为你的时期已经开始就结束了。

爱丽丝·赫克托是 晒干 大使。

管理您的经期

Rachael Penrose，私人教练 F45 揭示在您的期间锻炼的技巧。

倾听你的身体

我们大多数人在经期时都缺乏活力，因此高强度的有氧运动可能不是最佳选择。尝试进行基于力量的锻炼，采用较慢、受控的运动来支撑您的关节和任何抽筋或腰痛。

想想运动的好处

您可能没有动力起床，但请记住，在每个月的那个时候锻炼有很多好处。运动可以促进血液循环，有助于减轻经痛、疲劳和头痛。身体活动也会释放内啡肽，这将有助于改善您的情绪。

喝很多的水

失血和体温升高会增加体液流失。倾听你的身体并保持水分。如果您缺乏能量，请通过锻炼来解决问题，而不是增加咖啡因的摄入量。