在锁定期间获得更多睡眠

围绕当前不可预测情况的锁定和焦虑是否影响了您的睡眠？你越来越少闭眼了吗？以下是如何纠正这种情况......

你最近睡眠怎么样？你有没有因为现在的情况而忙得焦头烂额，发现自己不能那么容易打瞌睡？如果您发现在锁定期间更难入睡或更频繁地醒来，那么您并不孤单。国王学院和 Ipsos MORI 的研究人员进行的一项调查显示，自 3 月 23 日开始封锁以来，60% 的英国人睡眠质量较差，这并不奇怪。一半的人表示，她们的睡眠更频繁地受到干扰，女性受到的影响比男性多。我们都知道睡眠的重要性，尤其是对于任何生活方式积极的人。这是你的身体修复和愈合的时候。那么，如果你现在睡得不好怎么办？

环境与饮食

我们采访了注册营养师和作家，Rob Hobson，他写了这本书 睡觉的艺术 . Rob 说：“睡眠的艺术是解决睡眠卫生的所有领域，这些领域可以按行为、环境和饮食分类。行为包括睡前长时间看屏幕等习惯，这会影响身体分泌褪黑激素（睡眠激素）。环境就是您的睡眠绿洲；如果您的房间太热、太亮或太杂乱，那么这可能会影响您的睡眠。了解你的身体是如何被编程并在正确的时间喂它正确的食物可以帮助你解开一夜好眠的秘诀，让你的昼夜节律保持正常。

Rob 提供了一些关于如何提高睡眠质量的重要提示……

为您的早晨加油

对于某些人（尤其是夜猫子）来说，起床并全天精力充沛可能与入睡一样具有挑战性。避免陷入贪睡按钮，每天在同一时间起床，并为您的早晨提供正确的营养。以富含蛋白质和纤维的营养早餐开始新的一天，让您在午餐前保持饱腹感和精力充沛。

罗推荐： “为了让一天有一个健康的开始，腾出时间享用营养丰富的早餐，比如配上新鲜水果和碎杏仁的纯酸奶。杏仁含有能量植物蛋白和健康脂肪，以及纤维，让你一整天都精力充沛。它们也是镁的高来源，有助于减轻疲劳和疲劳。它们是一种完美的感觉良好的燃料，可以让您从正确的开始。

对漫长的午睡说不

我们中的一些人可能会在周末“补觉”然后回到床上睡觉，但如果你很难睡个好觉，那么白天充满活力并避免下午长时间打瞌睡的诱惑是重要的是要控制您的昼夜节律。快速眨眼 40 次没问题，但再长下去，您就有可能患上睡眠惯性——醒来时会感到昏昏沉沉的感觉。如果你觉得自己一整天都在衰退，试着让自己保持活跃和警觉。走一小段路，保持水分，吃点有营养的零食。

罗布评论： “研究表明，当我们疲倦时，我们更有可能渴望高脂肪、高盐和高糖的食物，所以难怪我们在下午 3 点工作低迷时抓起饼干罐来吃甜食。但从长远来看，这确实无助于我们保持持续和专注。而是选择健康的零食，比如一把无盐杏仁和一根香蕉。

累人的色氨酸

色氨酸是一种天然存在于多种食物中的氨基酸。它在维持我们的昼夜节律方面发挥作用，因为它被身体用来制造血清素，血清素又转化为褪黑激素。褪黑激素是一种在天黑时释放的激素，有助于触发我们的内部生物钟进入睡眠状态。

罗推荐： “你可以通过食用种子、大豆、香蕉、鸡肉、火鸡、燕麦、豆类和鸡蛋等食物来增加色氨酸的摄入量。吃这些含有碳水化合物的食物可以帮助大脑吸收碳水化合物。因此，简单的炒鸡蛋吐司或鸡肉炒饭是快速轻松晚餐的不错选择。

不要饿着肚子睡觉

不吃晚餐、睡前吃得不够或吃含糖食物可能会导致夜间血糖发生剧烈变化，从而刺激大脑，发出信号让其醒来并进食。这种现象会扰乱睡眠并影响整体睡眠质量。

罗推荐： “尝试在睡前吃点东西并保持清淡，以避免任何消化问题，这些问题也可能有助于您入睡。含有蛋白质和有益脂肪的晚间小吃，如一把杏仁，是在夜间缓慢释放能量的好方法，如果您在傍晚吃过东西，这一点尤其重要。最近的研究还表明，杏仁可能是一种抑制饥饿感的有用零食。

镁的神奇

其他营养素，如镁，也对睡眠质量和放松有影响。在其众多作用中，镁对神经系统的正常功能和心理健康很重要，它还参与睡眠激素褪黑激素的产生。

罗布 说： “在压力时期，镁会更快地从身体中消耗殆尽，而低水平的镁与焦虑和失眠有关。这反过来又会造成消耗和焦虑的恶性循环，使您无法睡个好觉。镁很难从食物中吸收，所以为了确保你的饮食有足够的摄入量（尤其是当你处于压力之下时），你可以增加摄入量，包括深绿叶蔬菜、坚果、种子、豆类、豆类和可可粉等食物.'

更多信息

罗布·霍布森 是注册营养师（ 营养协会 ) 和一本书的作者 睡觉的艺术 ，这是关于找到您的睡眠基础并确定导致他们睡眠不足的问题。