帮助身体康复的食物

科学告诉我们，良好的营养有助于运动员从跑步、骑行、受伤或疾病中恢复。在这里，专家们会确切地揭示哪些食物可以治愈您。 Rob Kemp 了解更多。

健身界普遍认为，只有在艰苦训练后的短时间内摄入适量的蛋白质才能最有效地锻炼肌肉。简而言之，如果您错过了最佳时间段，那么锻炼后的蛋白粉就不会真正发挥作用。

因此，所有标准的运动员都在艰苦的锻炼后 0-60 分钟的最佳时刻开始放松。但随后运动科学副教授布拉德·舍恩菲尔德 (Brad Schoenfeld) 于 2019 年 10 月在营养与营养学会年度食品与营养大会暨博览会上展示了改变游戏规则的研究。

简而言之，布拉德对运动、蛋白质摄入量和身体成分的测量——使用超声波和双 X 射线吸收测量成像——打破了“机会之窗”理论。他透露，吃蛋白质有效修复肌肉的最佳时间是……任何时候！没错——它可以与锻炼本身相距四到六个小时，无论是训练的哪一边，但仍然可以很好地重建肌肉。 “如果你在早餐、午餐和晚餐时吃蛋白质，中间吃点零食，你会撞上窗户的，”他告诉他的同龄人。

这项研究引发了进一步的研究，并在性能营养领域掀起了轩然大波。但它也强调了这与您何时进食无关，因为您吃的东西将使您的身体恢复到最佳状态。

考虑到这一点，这里是最好的食物……

固定肌肉

当谈到经过艰苦训练后肌肉修复的正确成分时，专家意见的共识仍然是高质量的膳食蛋白质，尤其是瘦肉蛋白和牛奶（流体乳制品也能快速消化和吸收，从而增加了这种效果）。 “当你吃蛋白质时，它会分解成氨基酸，刺激 mTOR 通路——这会导致肌肉蛋白质合成，”健康与人类表现中心 (chhp.com) 的营养师霍莉·登普西解释说。 “运动后，基于乳清的蛋白质（乳清）因其高水平的氨基酸亮氨酸而优于其他蛋白质。”

根据goalmasterfitness.com 的营养主管Warren Bradley 博士的说法，食物可以减少炎症，这将有助于在任何肌肉撕裂或拉伤后加速恢复。 “这些包括富含抗氧化剂的食物，如油性鱼、浆果、大蒜、西兰花、深绿叶蔬菜、一般的彩色蔬菜、核桃、姜、姜黄、肉桂和辣椒。”

修复骨骼

当您从休息或骨折损伤中恢复过来时，Dempsey 建议良好的整体营养摄入是必不可少的。 “能量、常量营养素和微量营养素的缺乏会损害骨骼恢复，”她警告说。 “断裂和骨折通常会导致长期固定和活动减少——这反过来又会导致肌肉质量、力量和功能的减少。有证据表明肌肉组织会在不活动的 36 小时内丢失。

大约 50% 的骨骼由蛋白质组成。登普西推荐； ‘来自牛奶、奶酪、酸奶和带骨鱼的钙——加上维生素 D 补充剂。维生素C也很重要。胶原蛋白是蛋白质，是骨骼的关键组成部分，维生素 C 有助于身体制造胶原蛋白，因此多吃柑橘类水果、猕猴桃、浆果、土豆和辣椒。

克服过度训练

“进行剧烈运动可能会导致极度疲劳——而食物可以帮助恢复，”布拉德利博士说。他建议，含有完整氨基酸谱的食物——即身体自身无法产生的肌肉生长所需的所有必需氨基酸，将对此有所帮助。 “这包括牛奶、鸡蛋（生物利用度非常高）、酸奶（高蛋白，如 SKYR 或夸克）、鸡肉、牛肉、鱼、豆腐。”

豆类、藜麦、大麻、坚果和种子等其他食物也含有蛋白质，但绝对数量较低。如果持续疲劳并且您的食物选择没有恢复效果，专家建议您升级您的方法。 “在训练课之间进行恢复有助于防止过度训练——注意碳水化合物和蛋白质的摄入——尽管多少取决于个人的体型、运动和训练计划，”霍莉·登普西补充道。 “运动营养师可以帮助制定个性化的饮食计划以帮助恢复。”

抗击感染

“有充分的证据表明，均衡、多样化的饮食可以同时满足常量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和微量营养素（特别是维生素 D 和抗氧化剂）的需求，可以优化您的免疫系统，”登普西说。她特别推荐维生素 D，它存在于蛋黄、肝脏、油性鱼和强化酱中。 “在英国，我们建议每个人从 9 月到 4 月补充 10 微克维生素 D。” 由于免疫细胞功能受损，进行大量和强度运动的运动员往往更容易咳嗽和感冒。 “那些进行高水平训练的人可能希望检查他们的维生素 D 水平，甚至调查更高的补充剂。”

长期以来，维生素 C 一直被认为是一种抗流感药物。 “有证据表明，剧烈运动者补充维生素 C（0.25-1 克/天）可以减少上呼吸道感染，”登普西说。天然来源包括柑橘类水果、土豆、浆果、猕猴桃和西红柿。 “但一些研究发现，高剂量的维生素 C 可能会削弱那些已经训练有素的人的运动适应能力。简而言之，还需要更多的研究。”还有证据表明，每天服用 1010 个活细菌有助于减少上呼吸道感染的数量并缩短平均患病天数。但要使益生菌有效，Dempsey 说健康的肠道每天也需要大约 30 克纤维。

缓解焦虑

“越来越多的证据表明，含有色氨酸、褪黑激素、B 族维生素和镁的食物可以帮助我们入睡，”登普西说。 “色氨酸会增加血清素水平——血清素水平低与失眠有关。褪黑激素是一种有助于调节睡眠/觉醒周期的激素，也可以从食物中获取。

Dempsey 为在大型比赛中努力获得足够睡眠的运动员推荐的食物包括 B 族维生素和镁，它们有助于体内更多的色氨酸，以及坚果、奶酪、牛奶、酸樱桃汁、整个樱桃和猕猴桃。 '睡前喝热饮的仪式，例如牛奶或不含咖啡因的茶也可能有助于睡眠，”她补充道。 “赛前焦虑会导致胃相关症状，运动员经常在比赛前吃低纤维食物、简单碳水化合物或低发酵碳水化合物（FODMAP 食物）可以减少这些影响表现的症状。”

对抗抽筋

由于水合作用和电解质的不平衡是导致我们抽筋的主要原因之一，因此在锻炼前、锻炼期间和锻炼后补充大量液体可以降低抽筋的风险是有道理的。 “含有钠的食物或饮料可以帮助保持体液并帮助补液，”Dempsey 建议道。 “用你的尿液作为你的水分状况的指南——任何比苍白、稻草黄色更深的地方，你都需要补充水分。”

“对于延迟性肌肉酸痛 (DOM)，一些探索肌酸、Omega-3 补充剂和酸樱桃的研究显示症状减轻或恢复加快，”Dempsey 说。 '还有少量研究表明，在恢复期间摄入 50-100 克蛋白质会导致加速恢复，因此在 DOM 期间并不缺乏性能——但在这两种情况下，其他研究都表明没有益处，并且在服用 100 克蛋白质的情况下在实践中可能是不现实的。