为什么小的饮食改变可以帮助你减肥

想减肥但不能坚持你的决心？放弃速效饮食，通过采取婴儿步骤来实现永久性改变。字： 丽兹霍利斯

将食物摄入量减少到每天 800 卡路里，每周禁食两次或完全禁止吃蛋糕——一波速食饮食正在向我们袭来。面对锁定的体重增加和新的肥胖政策，敦促我们锻炼身体以战胜冠状病毒，我们很想快速行动起来，加大减肥力度。

旨在在几周内降低病态高 BMI 的严厉制度可能正是医生在今年冬天病毒威胁时所下令的。但是，对于我们大多数人来说——尤其是当我们想要持久的改变或者只需要减掉几磅而不是危及生命的 20 块石头时——激进的节食将不可避免地失败。

可悲的是，很大一部分人会在达到目标之前放弃他们的极端饮食。研究还表明，即使是那些成功的人，也可能会在几个月内发现体重逐渐回升。

“当您迫切想要改变时，以大幅度和快速减肥为目标似乎很有吸引力，但您将很难通过这种方法养成持久的习惯，”健康促进主管琳达·福格-菲利普斯 (Linda Fogg-Phillips) 说。 tinyhabitsacademy.com

冷火鸡崩溃

'不幸的是，设定一个日期然后选择冷火鸡式的改变不太可能带来永久的成功，因为更健康的习惯是一种缓慢的燃烧。当新习惯很小、可以实现并且你感觉良好时，你就会养成最好的习惯。速成饮食是如此消极。

明尼苏达大学心理学教授 Traci Mann 领导的研究证实了这一点。她对随机、受控饮食研究的荟萃分析表明，人们最初可以减轻体重，但大多数人会在长期内恢复。 “看来体重反弹是节食后典型的长期反应，而不是例外，”她总结道。

发生这种情况的原因尚不清楚，但一种理论认为，热量不足会重新调整您的荷尔蒙、新陈代谢和心态，因此几乎不可能继续少吃。

相反，研究习惯形成的科学家现在认为我们应该选择一个简单但看似有效的解决方案——微步骤。微小的日常变化非常容易，它们不会失败，但从长远来看，这些变化会带来巨大的变化。关键是将标准设置得如此之低，您根本不会失败。

Fogg-Phillips 说：“喝一口水并等待几分钟，然后再吃零食来检查自己是否真的饿了，这似乎是最微小的一步——但这会产生连锁反应。” “庆祝你的成功，这样你的大脑就能将新习惯与积极情绪联系起来。”

令人震惊的变化

做出令人震惊的改变，你一定会抵制。相反，通过您几乎没有注意到的变化，轻轻地诱使您的心态习惯更健康的生活方式要容易得多。事实上，荷兰乌得勒支大学实验心理学系的一篇新论文称，最近关于习惯形成的研究表明，行为步骤越容易、越舒适、越有回报——它们就越有可能成为一种习惯。

'从小处着手，成功会导致成功。 Linda Fogg-Phillips 说，决定每天先上沙拉还是先在盘子里做蔬菜比将卡路里摄入量减少一半要容易得多。这个想法是，这将重新调整你的心态，优先考虑蔬菜，让你不太可能吃不健康的食物。这并不具有挑战性，但最终可以带来巨大的回报。

日本的 Kaizen（Kai）（改变）和 Zen（智慧）哲学已经在商业中流行，现在证明在健康行业很受欢迎。它支持纳米但不断改进。每天坚持一分钟就意味着你正在取得进步。

做细微的改变

生活教练卡罗尔·安·赖斯来自 www.realcoachingco.com 如果您真的感觉卡住了，建议将您的第一个更改微不足道，这会产生连锁反应。她说：“在极端情况下，你有一个绝对的障碍要改变，即使只是看看你可以购买的运动装备这样的小动作也会改变你的心态。”

“工作不一定要受伤。巨大的排毒或卡路里减少太令人震惊了。它可能会启动你，但大脑需要 90 天才能创建一个新的神经通路，所以做一些小的调整会更有效，”她说。

赖斯建议写日记。选择一个小的、可以实现的习惯，比如散步——然后在最有可能成功的时候把它安排到最佳时间。 “使用积极的语言，例如说‘健康仪式’而不是‘健康制度’。提前做好准备，这样就容易了，”她说。

最近荣登纽约时报畅销书排行榜的 James Clear 的书原子习惯：微小的变化，显着的结果表明即使是你几乎没有注意到的百分之一的变化也会复合。最终，你会在一个更好的地方结束。他建议采取任何你试图建立的习惯，并将其缩小到你可以在一到五分钟内完成的一件小事。

定一个例程

例如，如果你想写一部小说，每天写 100 个字。在你的床头柜上放一支笔和一张纸，并在你醒来后立即写下这些单词。如果 100 个字太多，那就把它变成 50 个甚至 10 个。寻找一些你可以承受的东西。

这种方法适用于斯坦福大学的行为科学家 B J Fogg，他创立了 The Tiny Habits Academy，现在与他的妹妹 Linda 一起运营。他通过对日常生活的细微改变来启动自己的健康，每一个都与一个“锚定时刻”相关联，以提醒他去做这些事情——比如在他上完厕所后做两个俯卧撑。事实证明，它是通往其他更健康行为的途径——最终在六个月内减掉了 20 磅。

乔安妮汉森，健康教练和作者你不健康饮食的借口是什么（WYE Publishing），说你需要耐心。如果您坚持下去，快速修复计划可以奏效，但剥夺意味着您将回到旧的饮食习惯和旧的体重。

‘给自己时间。首先查看不起作用的事情，并寻找可以实施小的更改的时刻。好习惯的形成需要一段时间，但坏习惯的消失也需要一段时间，”她说。她通常建议每周进行一次微小的改变。六周后，您可能会养成六种可以终生保持的健康新习惯。

许多坏习惯，例如在你准备晚餐时吃饱或吃零食，都是无意识的——所以只要更加意识到它们就可以开始改变。

华尔街科技大师和作者小动作，大改变(企鹅) Caroline L Arnold 将这些微小的变化称为“微分辨率”。如果你想减肥，她说只需注意你习惯性地吃东西的时间，而没有意识到或享受，就可以为微分辨率标记目标。

准备自己的食物

例如，确定您何时在进餐时间之外进食，并针对其中之一进行解决。微观决议可以简单到只吃你自己准备的零食，以确保它更健康和有计划。或者下定决心只吃自己盘子里的食物，或者只吃自己点的食物。

最好的成功来自您可以轻松实现的定制微更改。如果您想更积极地决定每天步行上班，那么在下雨或累了的情况下，您就会失败。相反，假设您每隔一天步行一次。如果它仍然太难，请重新考虑并将其缩小到星期一。只要让它成为可实现的，然后庆祝你的成功。

“无论你现在吃多少，如果你改变一种导致少吃的行为，你就会减肥。这一切都发生在边缘，”Caroline L Arnold 建议道。