6个动作练出大长腿

用这些你几乎可以在任何地方做的很棒的动作来塑造和调整你的腿。目标是执行两到三组 10 到 15 次重复。最后几次代表应该具有挑战性。

次数和组数

初学者：2 组 15 次重复使用轻重量
中级：2 组 20 次重复使用轻重量
高级：3 组 20 次重复使用中等重量

大腿外侧侧抬腿

大腿外侧侧抬腿

锻炼大腿外侧

• 侧卧成一条直线，双腿并拢。
• 将你的上腿抬向天花板。
• 有控制地放下你的腿。
• 将肚脐拉入脊柱，并在整个运动过程中挤压臀部。
• 在另一边重复。

大腿内侧挤压

大腿内侧挤压

锻炼大腿内侧

• 将您的手和膝盖放在稳定球上。
• 将脚放在地板上以保持平衡。
• 你的大部分体重应该放在球上。
• 将你的膝盖一起挤压成球。
• 保持挤压位置一秒钟。
• 放松，但保持膝盖与球接触。

折叠

层练习

锻炼臀部、大腿、小腿、臀部和腹部

• 站立，双脚分开略宽于肩宽，脚趾指向 45 度。将双手放在臀部。
• 弯曲膝盖至 45 度，将脚后跟抬离地面，同时收紧臀部。
• 慢慢地将脚后跟向后放低并伸直双腿。

提示：
如有必要，请握住椅子以保持平衡。

哑铃腿弯举

哑铃腿弯举

锻炼大腿后侧

• 俯卧，双臂交叉，额头靠在手臂上。
• 在双脚之间夹住一个重物，使重物的顶端放在鞋底上。
• 双脚并拢并卷曲双腿
  朝你的底部向上。
• 有控制地慢慢降低，但不要躺在地板上。

用哑铃提小腿

小腿提升

锻炼小腿和脚踝

• 双脚分开与臀部同宽站立，双手各持一个哑铃。
• 用脚尖抬起自己，保持体重均匀分布在每只脚的大脚趾和小脚趾之间。
• 在整个练习过程中，保持肩膀放松，膝盖略微弯曲。
• 慢慢地将脚后跟放回地面。

冲刺

冲刺

锻炼腿部、手臂和肩膀

• 双脚并拢站立，每只手握住一个较轻的重量。
• 保持肘部弯曲 90 度，手掌相对。
• 用你的右脚向前弓步，同时向前猛击你的左臂，然后是你的右臂。
• 向后退一步，用左脚重复。